口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

http://www.merryasana.com/yjadmin/editubb/UploadFile/2014813104536218.jpg

    提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿， 她也可以将手肘撑在大腿上。

    保持时间：5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟，中间插入2分钟的蹲式。

    功 效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。心跳减缓并恢复脊柱神经。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

    替代体式：

    更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部；

    如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上，椅子上或大腿上；

    毛毛虫式是个容易的替代体式；

    非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕，但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。

    其他事项：

    确保脚弓向上抬高；

    重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃；

    伸直双腿可以拉伸后腿跟腱；

    弯曲膝盖可以强健腿部肌肉；

    弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩；

    可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。