拜日式，又称“向太阳致敬式”，表现了人类对太阳的崇拜和对光明和生命的敬爱。整套拜日式有十二个动作串联而成，是很好的身体调理体式，可以将身体各个关节和肌肉舒展开，尤其促进脊柱周围的血液循环，调节神经系统功能，并扩展开胸腔，加强呼吸功能。改善肠胃消化功能，刺激和协调腺体内分泌。是人体更具有活力，更加健康，同时使我们头脑清醒，意识集中。

1：祈祷式

双脚并拢，内沿贴近，小腿并拢，膝盖骨上提，大腿肌肉内旋，确保大腿正中对准前方；双腿肌肉紧紧地嵌入骨骼，臀肌收紧，肛门和会阴部上提，生命能量向上流动。脊柱一节一节向上延展，胸部略前推，胸廓展开，感受饱满呼吸。双手合十于胸前，下颌微下收，放松面部和喉咙，保持愉悦的态度，将对外界欲望之心收回，专注于自身意识，呼吸轻松而均匀，抱着感恩心态，心中默念“奥姆”圣音，感激大地和阳光的给予。

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2：展臂式：

用鼻腔保持深呼吸，随吸气，手臂向上抬起，并引领整条脊柱向上延展，双肩外展当吸满气体，感受到胸腔的充分膨胀，胸廓扩张开，胸椎充分伸展。然后，缓缓呼气，上身后弯。此时依然收紧骨盆和双腿，稳定核心力量，保证腰椎安全。

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3：增延脊柱伸展式：

吸气时，上身回中；随呼气，手臂引领着上半身，从髋部对折，向前向下放落。试着将腹部向大腿贴靠，如果没有问题，再将胸部和头部轻柔地随呼气向小腿贴靠。感受后背的延展，感受双腿后侧的拉伸，将双手放在双脚两侧，如果感觉到动作困难，可以尝试着微屈双腿，减少疼痛和紧张感。在保持姿势的同时，保持深呼吸，听从身体的条件，听从呼吸和意识的引导。

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4：骑马式：

双腿微屈，右脚向后一大步，同时将小腿前侧和膝盖，脚踝前侧放落在垫子上，右腿向后伸展，摆正后侧腿的位置后，再观察左腿位置。左侧小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过左脚踝（为的是保证膝盖和半月板的安全）。然后，随着吸气，抬起头颈，下颌向外延展，颈部前侧肌肉有效拉伸，手指尖点地，手臂伸直，眼睛注视前上方，体会脊柱充分伸展。感觉每次吸气时，胸腔扩张开，每次呼气时，骨盆受到重力影响向下沉落，右大腿前侧肌肉抵抗重力而充分拉伸。

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5：顶峰式

上半身放松，头颈放松，手掌心压地面；右脚跟立起，脚趾肚有意识地压向地面，膝盖抬离地面并伸直，同时左脚向后跨一步。双脚内沿平行，两脚打开与髋同宽。脚跟向下压，足弓向上提，双腿伸直。会阴向上提，腹部向内收，双臂和背部在一个平面上，双肩外展，头颈放松，在这个姿势上保持深呼吸。如果感觉腿后侧过于紧张，可适当地抬起脚后跟，或者调整手和脚间的距离。

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6：八体投地式：

双腿弯曲，膝盖接触地面，脚跟立起，脚趾肚撑地；双臂弯曲，胸部落于双手中间，眼睛向前看。保持呼吸，适当放松身体。

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7：眼镜蛇式：

身体俯卧到垫子上，此时双手依然在胸部两侧，掌心向下按压。呼尽气体后，随吸气，抬起头颈，下颌充分向外舒展，颈部前侧拉伸。在吸气过程中，胸部充分扩展开，胸向前推，胸廓展开后，再借助手掌向下的推力，伸直手臂，上半身向上抬起，整条脊柱得到延展。双肩不要耸起，向下沉落。体会每次吸气时，胸部前推，气体充盈肺部并沉入腹部肚脐周围。呼气时，腹部向内收紧。并保持臀肌收紧，会阴上提，大腿肌肉内旋。如果感到后背紧张，腰部疼痛，呼吸困难，将手臂弯曲，减少脊椎压力。或者将双手有控制地前移。保持片刻后，随呼气，手臂弯曲，上半身有控制的缓慢落回垫子上。恢复到俯卧姿势，并适当调整呼吸。

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8：顶峰式

双脚脚后跟立起，脚趾肚撑地，双手在胸部两侧的垫子上下压。随吸气伸直手臂，上半身和骨盆，膝盖离开地面，收紧臀部。眼睛注视前方，再随吸气，将臀部向高处提起，后背与手臂保持在一个平面，双肩外展，同时脚后跟下压踩到垫子上，保持深呼吸。（如第5步）

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9：骑马式：

随吸气，抬起头，眼睛望向双手中间，呼气，右脚向前一大步，落在双手中间，右小腿与地面垂直。后侧腿的膝盖小腿向地面压，脚踝前侧也随之下压。保持脊柱拉长延展。（如第4步）

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10：增延脊柱伸展式

左脚跟立起，脚趾肚撑地；右腿膝盖离地伸直。随吸气，左脚向前跨一步，落于双手中间，双脚并拢。双手抱住脚踝或者小腿后侧，随呼气，腹部向下贴靠大腿，脊柱仍然出于延展状态当中。（如第3步）

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11：展臂式

吸气，手臂向外伸展，上半身自髋部起向上抬起，然后恢复到直立姿势。稍作呼吸调整后，呼气，上身缓缓后弯。（如第2步）

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12：祈祷式

双手臂弯曲，双手依然合适于胸前，保持愉悦的态度，下颌微收，放松呼吸。http://s2/bmiddle/5d2f960ft802acb4626a1&690

做完整套“拜日式”后，双脚微微打开，双臂自然垂放于体侧，闭上双眼，面部和牙齿，喉咙放松，用鼻腔调节呼吸。感受身体在呼吸间得到充分放松，感受体内血液循环流动带给我们清醒的意识，感受脊柱中能量的流动，给我们的精力。 

 年后，很多朋友感觉身体困倦乏力，甚至有些发胖。由于多日食用油腻食品，肠胃消化功能有些紊乱。我们可以找个安静的角落，只需要一个瑜伽垫子，配合自己的呼吸伸展自己的肢体，连续做三至五次拜日式的练习，会带给您意想不到的舒畅和愉悦！

大漠在此祝大家身体健康，工作顺利！  

                                                              2009年2月22日下午（正月初九）