只有三成人饮食中会注重补钙食物
食物补钙要合理搭配

□　本报记者 林喜芳

    10月22日是世界骨质疏松日。9月底最新完成的国际骨质疏松基金会报告显示，中国内地，50岁以上的人群中有大约7000万人患有骨质疏松症，每年68.7万人因此发生髋部骨折。
    另据报道，95％的中国人不能从日常饮食中摄取所需的每日钙含量，在11岁至13岁的中国青少年中，只有1．1％到1.7％人群能摄入足够的钙量。
    福建医科大学附属协和医院副主任营养师余良珍从多年门诊观察中初步统计，只有30%左右的人群会注重饮食中含钙食物的摄入量。选择食物、合理搭配是食物补钙的好方法。同时，加强运动、晒太阳等都能促进人体中钙的吸收。

误区1   补钙多多益善
    余良珍说，人每天摄入钙的总量是有限制的，无论是通过食物还是药物补钙，或者两样同补，最多也不能超过2000毫克，否则不但可能导致便秘、结石等疾病，长期高浓度补钙还会导致高钙血症，妨碍其他营养素如铁、锌的吸收和利用，引起贫血等副作用。
    正确的补钙量应该是：青年人每天摄入钙量800毫克，老年人吸收差一点，可以摄入1000毫克，至于孕妇这类特殊群体，由于要满足自己和胎儿的需要，每天摄入的钙量应达到1000－1200毫克，严重缺钙的可达到1500毫克。

误区2   喝骨头汤吃“加钙食品”效果好
很多人都认为骨头汤的补钙效果好，甚至不少孕妇也宁愿喝骨头汤补钙而不吃钙片。余良珍指出，尽管骨头储存了肌体90%以上的钙，但是这些结合状态的钙，即使在高温下，也不能溶于汤汁中。有研究证明，一碗骨头汤中的钙含量仅2mg，如果按每天需额外补充600mg钙计算，需要喝300碗汤才能达到，可见喝骨头汤并不能达到补钙的作用。
    她指出，应该在饮食中足量地摄入钙含量高的原材料。如100克虾米含钙315毫克，100克黄豆含钙170毫克，100克牛奶含钙102毫克，100克豆腐含钙101毫克，蔬果中的白菜、小白菜、空心菜、苋菜、芹菜、紫菜、萝卜、芝麻、绿豆等也含较多钙质。
    在多家超市里，记者看到，标注有添加钙的食品价格均比同类食品高，例如加钙饼干、加钙饮料、“高钙”牛奶等。而不少消费者也青睐这类产品。
    余良珍说，加钙食品里究竟含有多少钙，钙是以什么形式添加到牛奶中去的，实际上没有确切的说法。

误区3   食补不如药补
    目前市面上的补钙产品五花八门，多称补钙效果吸收快、作用强。不少消费者也认为，直接吃这些营养补充剂来补钙更简单快捷。
    余良珍说，选择食物、合理搭配是补钙的好方法，健康人群就无需通过药物补钙。小儿、孕妇、老人等需要药物补钙，则在营养师指导下，根据个人的膳食结构补钙。
    除了膳食补钙外，首推以碳酸钙为主的营养补充剂。目前市面上的补钙产品主要分为无机钙和有机钙，无机钙以碳酸钙为主，有机钙以氨基酸螯合钙为主。无机钙以碳酸钙容易消化吸收，至于有机钙的吸收，目前并没有统一说法。但在补充钙片的时候要多吃膳食纤维食物，多喝水、多运动，避免引起便秘。
    虽然很多钙剂里已经含有促进钙吸收的维生素D，但多晒太阳对钙的吸收有利，早上和傍晚是晒太阳的最好时机。

误区4 结石病人不宜补钙
    钙补多了会生成结石，所以不少患有结石病的人都会拒绝补钙，觉得再补会导致结石更严重。
    余良珍指出，有些结石病并不是因为钙摄入太多而致，是病人本身体内代谢出了问题，还是可以正常补钙。结石的病人必须采取低钙饮食，一般不低于500毫克，但也不是越低越好，必须在营养师的指导下服用比较安全。
    而骨质增生、长骨刺往往就是缺钙表现，更加需要补钙。但急性期心脑血管病人补钙要慎重，如果没有医生指导，这类病人不要随意补钙。