中国式瑜伽——五禽戏
    福建中医学院窦思东副教授：中华传统的导引、吐纳术融入五禽戏中，比瑜伽更具有强身和医疗效果

2008年10月30日 03版
□　本报记者 黄海 文/图  
    福建中医学院推拿学科主任窦思东副教授介绍，鱼式、猫式、蛇式等瑜伽的姿势取自动物的名称，通过模仿动物的姿势可以缓解身体各个部位的不适。其实，向动物偷师古来有之，华佗创建的五禽戏，便是从虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物身上学习所得。五禽戏还结合人体的脏腑、经络和气血的功能，将中华传统的导引、吐纳之术融入其中，比瑜伽更具有强身和医疗效果。
    他介绍，五禽戏是一种刚柔并济、内外兼备的功法，能治病养生，强壮身体。锻炼时要注意全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神都要像五禽，达到外动内静，动中求静。五禽戏动作缓慢、柔和、舒展，易学易练，又富有情趣，老少皆宜，对体弱和慢性病患者也有很好的保健作用。
    五禽戏的动作全面周到，可以弥补日常活动中锻炼不到的部位，从而改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象。
    窦思东副教授介绍，可以单练一禽之戏，也可选练一两个动作，单练一两个动作时，应增加锻炼的次数。
    练熊戏时，要像熊那样浑厚沉稳；练鹤戏时，要仿效鹤那样昂然挺拔，悠然自得；练虎戏时，要表现出威猛的神态；练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展；练猿戏时，要模仿猿那样敏捷好动。

基本手型
虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
猿钩：五指指腹捏拢，屈腕。
鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

虎戏
虎举
    两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上；至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。 
    各人根据自身呼吸的长短程度和完成动作速度的快慢，可采用一口气或二口气的两种呼吸方法式。

虎扑
    虎扑的手形主要有握空拳和虎爪。双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划二次立圆。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，然后下按于两膝外侧，掌心朝下。第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。
    遵循提吸落呼的方式，整个动作共为二次呼吸，每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气。

鹿戏
鹿抵
    鹿抵演练时，手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。
    以腰为轴带动身体的转动，屈伸带动上下肢的运行。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大上体旋转侧屈的幅度。
    按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，为蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气。
鹿奔
    两手同时向前划立圆，模仿鹿向前奔跑的动作；然后手握空拳，两臂前平举，要求做到两臂伸直，掌背相对，拳变鹿角，手指向前，然后还原。
    两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”。
    鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。练习时遵循提吸落呼的方式，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸。

熊戏
熊运 
    两手可以自然下垂于体前，腰腹立圆摇转，下肢保持稳定，不能随着躯干的摇转而晃动。
    力发于腰，腰腹摇转带动两手划圆，以顺时针摇转为例。起始，髋部和下肢相对固定，身体放松，重量压于腹部，两臂自然下垂，手成熊掌，虎口相对，放于脐下，轻附腹前。随着腰腹摇转，两手被牵动，顺时针绕肚脐划圆。
熊晃 
    两脚开立，比肩稍宽，两肩保持水平，膝微屈。左腰侧下压，沉肩垂臂，左腰侧放松，身体向右转足，左肩前靠，带动左臂向前摆动，同时右肩向后，带动右臂向后摆动。体会腰部两侧紧压与松提的交替变化，带动两肩如车轮上下摇转，两臂随之前后摆动，提髋时要防止提肩。左右交替向前移步，体会提髋为紧，屈腿为松，落地为实的技术要点。

猿戏
猿提
    两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”；屈臂上提至胸前，虎口相对，两手间距约5cm～10cm，钩尖朝下；当两手上提至胸前，肩上耸，脖下缩，收腹提肛，形成上下合力；含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力；再转头眺望肩后。
    猿提是五禽戏功法中唯一的提踵直立动作，猿提的提踵直立，要意念头顶百会处先向上领起，牵动身体，收腹提肛，脚跟离地；下落时，意念下行，松腹落肛，气沉丹田，全身放松，脚跟着地。

猿摘
    猿摘的手型主要有钩、拳、掌的变化。钩除了要求五指指尖捏拢外，还要屈腕下扣。摘桃时，握钩要快速敏捷；握拳以轻握为妥。
    左手置于腰部，右手前摆，掌心朝下，自然放松，意为猿猴伸展身体。右手前摆高度不超过腰部，接着向下按，经腹前划弧向后，上置头部左侧，掌心向内，意为猿猴摆臂，眺望。左手握固，曲肘后收，置于左侧，单臂托桃，意为桃重右手助之。

鸟戏
鸟伸 
    两掌腹前相叠，在身体前上举至头前上方，此时两臂伸直，五指并拢，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，犹如白鹤的尖嘴；然后，两臂微屈下落，两掌仍相叠，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再两臂成人字形向后分开，与身体的夹角约为45°，两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方，掌心向上。
    两臂上举时，两腿伸直，“寒肩缩项”，挺胸塌腰撅臀；两臂下按时，两腿微屈下蹲，松腹垂臀，身体正直放松；两臂后伸时，独立后摆腿，躯干背伸成反弓状。

鸟飞
    模仿白鹤展翅飞翔的动作，两臂犹如鹤翅，上下翻飞。鸟飞的手型也是在手掌和“鸟翅”之间变化的，成手掌时，手指放松，成“鸟翅”时，手指伸展，松紧交替。当两臂平举和上举时，手型皆为“鸟翅”，手臂下落时，“鸟翅”变为掌。
    先两腿微屈，身体重心移向一腿，独立支撑，另一腿屈膝上提，脚尖自然下垂；然后支撑腿弯屈下蹲，提膝腿下落；接着支撑腿再伸直，提膝腿离地上提，脚尖自然下垂。
    举臂和提膝要协调配合，当两手内合到位，提膝腿的脚尖就刚好着地，当两手平举或上举到位，提膝腿就提到最高点。