对数千人血液中B族维生素的含量进行测试，发现有7/10的人缺乏这些维生素。

    推荐日摄入量没有考虑到每个人的不同情况，也没有考虑到最佳的问题，这些营养物质的推荐日摄入量的制定以预防营养缺乏造成的疾病为目的，它们并不能够确保最佳的健康状态。

    例如，在下列情况下，你对营养物质的需要很可能加倍，如果你吸烟、饮酒、进行大量锻炼、居住在空气污染的城市、在经前期或绝经期需要服药、患有感染病症或压力过大。

    事实上，只有不足1/10的人的饮食符合推荐日摄食量的标准。

    空白热量：一般情况下，我们摄入的热量中有2/3来自脂肪、糖分和精制食物。这些食物中的热量被称为“空白”热量，因为它们无法提供任何营养物质，食品中通常含有很多这种热量，它们很轻但是却能够迅速满足我们的食欲。

    例如，三块饼干的热量甚至超过了1斤胡萝卜的热量并且吃起来更容易——但是它们无法提供任何维生素和矿物质。在你的饮食中，如果有1/4的重量或者2/3的热量是有这些零杂食物构成的，那么身体就很难再摄入足够的必须营养物质。

    例如，小麦在被加工成精白面份的过程中，有25种营养物质被去除，只有4种（铁、B1、B2、B3）被保留下来。平均有87%的重要矿物质锌、铬和锰都流失了。

    目前大多数人无法获得保持健康必须的营养物质，这是由于维生素和矿物质的摄入量不足造成的。科学研究显示，适当补充多种营养物质可以增强免疫力、提高智商、减少出生缺陷、改善儿童发育、降低感冒发病率、消除经前期综合症、增加骨密度、稳定情绪、增强精力并降低患癌症和心脏病的风险，总之它有益于健康长寿。研究人员发现实现最佳健康状态需要摄入的各种营养物质的数量大概是推荐日摄入量的5倍或更多。

    A对生育非常重要，同时它还有助于维持身体内部和外部皮肤的上皮组织，如肺部、胃肠道、子宫等处皮肤的上皮组织。大量服用A可能会引起中毒，但是大量服用胡萝卜素则不会出现这种问题。A有助于预防癌症，还可以用于癌症前期的治疗。

    C帮助人体抵抗各种癌症、心血管疾病以及普通的感冒伤风。骨质密度从35岁起开始衰减，C与骨质密度的改善，以及保持身体对铁元素的吸收密切相关，从而使我们有理由在年龄增大时增加C的摄入量。

    缺乏E可能导致较高的癌症发病率。补充摄入E有助于增强老年人的免疫力并降低感染的发病率，还可以将患白内障的风险降低50%。

    今日的食物已不同于往日。蔬菜和水果质量与其生长的土壤质量息息相关。植株从土壤中吸收矿物质，这些矿物质进一步帮助植物的生长以及维生素的制造。问题是，现代农业大量使用人工肥料和杀虫剂，使得土壤中的养分流失且无法弥补。肥料和杀虫剂中的磷酸盐与土壤中的矿物质结合，从而使植物无法利用这些矿物质。由于过度耕种，土壤的养分不足。但是，增加使用化肥（氮盐、磷酸盐和钾盐）可以使植物继续生长，只是其中矿物质的含量不足。于是，植物中维生素含量不足，最后导致我们自己也缺乏维生素。

    维生素和矿物质的三大天敌是热量、水分以及氧化。

    任何形式的加热都会破坏食物中的营养物质。破坏程度视加热的时间以及煮锅是否能平均散热而定，但最主要还是取决于温度。平均而言，多叶蔬菜在加热过程中会损失其中20%-70%的营养物质。

    矿物质和水溶性维生素会溶于烹制的汤中。将溶解了大量矿物质的水作为汤或调味的汁料是一个很好的方法。

    在微波炉中对水基食物如蔬菜进行加热，可以通过振动水的粒子产生热量，而维生素和矿物质的损失则很少。但是，微波产生的热量会迅速破坏必须脂肪，因此千万不要将含油脂、坚果或植物种子的菜放在微波炉中加热。

    保存食物中维生素的方法：

尽量吃当地、当季、盛产的蔬菜和水果。

尽量食用新鲜未加工的食物。

将未加工食物冷冻、封闭保存在冰箱中。

尽量生食食物。

在加工的过程中尽量保持食物的完整，在食用之前再切片或混合。

在蒸煮食物时，尽量少加水，并将水作为汤料。

尽量少煎炸食物，不要过度烹制和烧糊。