无论是高尔夫职业选手还是业余玩家，在实际下场时，遇到的情况往往是各式各样无法预测的。地理环境、风力及方向、气候、坡度、对手抑或打坏一个球给你自己的心理压力等等。而球手击球的位置除了开球以外，同样是无法预测，可能是上坡站位，也有可能是下坡站位，或者可能一脚高一脚低，可能是沙坑也可能是软草，运气不好一点甚至可能是一脚必须站在水障碍边缘的错落不平的石头上，当这些情况发生时就在考验你的平衡能力了！   
    平衡能力反映了身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的本体感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力。一个不好的消息是——频繁的练球并无法显著增强你击球时的平衡感。此外成年人的平衡能力将随着时间推移逐渐下降，平衡能力的下降原因包括肌力变化、关节柔韧性降低、身体协调能力降低、视力减弱、前庭功能下降、震动觉减退等。

以下训练方案可以改善高尔夫球手的平衡能力，规律练习，可以增强下肢力量、提高协调能力、改善平衡能力。

 

使用训练器材：平衡气垫，Bosu球，魔力圈

站立平衡Standing Balance

准备姿势：双腿分开与髋同宽，保持脊椎中立，头顶向上延伸，腹部内收。

动作：抬起脚跟，完全用前脚掌或脚尖来支撑身体，保持3秒，然后轻轻下放。

 

重心向后稍稍移动落在脚跟处，让脚前掌离开地面。

         

如果你能够非常轻松的完成这个练习，可以双脚站在平衡气垫上来升级这个练习。

       

重复：4～6次或平衡气垫站立30秒，完成2组。

注意事项：

1、如果一开始难以控制，可以先只完成抬脚跟的平衡练习。

2、注意控制重心，骨盆要保持在水平中立的位置，避免歪斜。

 

 

单脚站立和旋体Standing Rotation with Single Leg   

准备姿势：单腿站立，保持脊椎中立，头顶向上延伸，腹部内收，双手屈肘抬高，肩膀放松。

动作：吸气，做准备；

呼气，慢慢向支撑腿这侧转动身体；

吸气，回到中间；

呼气时转动身体向另一侧。

如果你能够非常轻松的完成这个练习，可以双脚站在平衡气垫上来升级这个练习。

 

    

重复：两侧各4～6次为一组，完成2组。

注意事项：

1、只有单脚站立能够保持30秒以上且非常稳定了，才能进行旋转练习，否则只停留在单腿站立就可。

2、膝盖保持放松，避免锁住膝关节。

3、骨盆保持平稳不要歪斜。

4、在旋转时有需要的话，请人辅助或扶住墙面在墙边上进行练习。

 

环游世界Around the World  

准备姿势：直立站姿，抬起一侧腿在身体前方，保持支撑膝盖稍稍放松避免锁膝，维持身体的动态平衡。保持平衡，完成3个完整的呼吸。

动作：前侧腿部向各个不同方向延伸——前方、侧面、后侧等，保持身体的平衡。

     如果能够轻易完成，可以在练习时稍稍下蹲，令重心放低以使脚延伸的更远。

       

       重复：各个方向完成1~2次。

注意事项：

1、膝盖保持放松，避免锁住膝关节。

2、骨盆保持平稳不要歪斜。

3、有需要的话，请人辅助或扶住墙面在墙边上进行练习。

 

半球行走Walk on Bosu 

准备姿势：直立站在Bosu球上，维持身体的动态平衡。

动作：原地行走，保持身体的平衡。

     如果能够轻易完成，可以绕顺时针和逆时针进行行走练习。

重复：顺时针和逆时针完成3-5次。    

注意事项：骨盆保持平稳不要歪斜。

 

 

蹲起旋体Squat and Rotation  

准备姿势：双脚站在平衡气垫上，身体保持平衡。双手拿住魔力圈套在颈上，双手向内施压。

动作：吸气，保持身体稳定，慢慢下蹲；

呼气，收缩腹部，身体站起同时转向一侧；

吸气，身体旋转回正，同时重新下蹲；

呼气，收缩腹部，身体站起同时转向另一侧。

  

 

        
重复：各个方向完成4~6次。

注意事项：

1、背部挺直，始终保持脊椎中立位。 

2、核心收缩，双手保持对魔力圈一定的挤压阻力。

3、避免重心压迫膝关节，下蹲时膝盖的运动对准第二脚趾的方向。

 

                          

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