很多时候，高尔夫被冠以“休闲运动”的帽子，甚至有些人认为高尔夫不太算是一种运动。

现代的生活和工作方式造成很多人本来就有不良的姿态，例如圆肩、弓背、骨盆前倾、颈椎过度前凸等，如果没有有意识的纠正及注意正确姿态的培养，就非常容易导致受伤。对于那些初学者，以及狂热的高球爱好者，在大量的练习之下，往往伤痛很快就找上了门。而对于职业选手，若遭遇伤病困扰，其运动生涯、运动寿命则将受到极大的影响。

        

    肩部损伤是高尔夫运动非常常见的问题。我们的肩膀具有很大的灵活性。肩部结构主要涉及以下重要骨骼：肩胛骨、肱骨、锁骨和胸骨，以及它们所形成的三个重要关节：肱盂关节、肩锁关节和胸锁关节。而这个区域我们就把它称为肩带Shoulder Girdle。肩带是身体中最复杂的解剖结构之一，为了保证双臂的活动范围，骨结构的稳定性不得不降低，而韧带结构在这个区域的保护作用并不大，所以在日常生活中也是最容易受伤和造成功能障碍的部位之一，对职业化的高尔夫球手来说那更是非常脆弱的部位。

   

在普拉提练习中，我们不光关注肩部的灵活性，同时也强调它的关节稳定能力的发展。

 

 

 原因分析：

在高尔夫挥杆时，启动动作的一侧引领肩是完成整个身体动作的主体，从肩内旋和肩内收跨越身体中轴至上杆的顶点，到肩外旋和肩外展至收杆完成整个挥杆动作，肩部的动作贯穿始终。

高尔夫肩部损伤通常由于以下原因造成：

1、身体肩带部位连续过度的使用；

2、错误的挥杆动作，肩部用力过猛；

3、如果由于某种原因，脊椎或肩关节旋转的范围收到限制，那么在挥杆时肩部将会作出补偿性的动作；

4、挥杆时，肩关节的松弛、深层肌肉的虚弱无法控制和稳定关节的位置；

5、潜在的肩部关节病症如关节炎等导致的肩部损伤。

 

Test快速自测：

 

一、肩关节的活动范围

1、外旋功能：

方法：在没有任何的不适前提下，举起一侧手越过头部，从头后方尽量去触碰对侧肩胛骨的上缘。完成后换另一侧。

外旋理想的范围：能够延展并触碰到对侧肩胛上缘的顶端。

                   

2、内旋功能：

方法：在没有任何的不适前提下，将手臂放低，从身体后侧向上尽量以手去触碰对侧肩胛骨的上缘。完成后换另一侧。

内旋理想的范围：能够将手臂从身后延展并触碰到对侧肩胛的下角，如果差距较大则可能表明肩内旋肌肉太过紧张。

                       

对高尔夫挥杆表现的影响：以常见的左侧肩为引领肩为例，如左侧肩外旋或右侧肩内旋过于紧张，会导致收杆的受限；如在右侧肩外旋或左侧肩内旋紧张，则表现上杆的紧张。若是肩关节在完成上述动作时感觉异样疼痛，建议进一步以医学手段来确诊并解决问题。

 

二、肩带的稳定性 

方法：采用俯卧撑姿势准备，身体呈平板状保持中立位，双手保持与肩同宽，慢慢弯曲手臂放低身体，大臂靠近身体，肘关节向后指，重复完成3次。女子采用跪姿俯卧撑姿势。

判断：肩带肌肉的虚弱将会在肩胛的周围有所表现出来。要求在整个过程中，能够控制和稳定住肩胛没有上提和内收现象，即没有发生耸肩或肩胛骨的内缘往外明显突出的情况。注意头部和身体始终保持平板状，不要塌腰和撅臀。

          正确                                       错误

  

    对高尔夫挥杆表现的影响：肩关节周围的深层肌肉如果是虚弱无法控制和稳定关节在正确的位置活动，那么在挥杆时肩部将会作出补偿性的动作，例如耸肩猛拉，从而造成肩关节的过度磨损。若是加上挥杆动作本身的错误，则更加危险。如果肩胛部位在完成动作时感觉疼痛，建议进一步以医学手段来确诊并解决问题。

 

要预防或解决这个问题，除了平时注意练习前后的伸展和热身、调整自己的练习频率和纠正自己的挥杆动作之外，还可以通过以下练习来改善脊椎和肩部的僵硬以及强化肩关节的稳定能力。

 

肩胛上提和下压

 

目的：这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。目的是放松肩膀，提升你的肩胛部位的“自觉”（Awareness）能力，促进肩带进一步的控制能力：

 

动作步骤：

1、吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开；

2、呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。

  

     重复：6次。

 

注意事项：不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退，肩胛骨的下角在身体两侧随之向下往中间靠拢。

 

背后手交叉

目的：增加肩外旋和肩内旋的活动范围。

 

动作步骤：

1、一侧手拿着球杆放低，从身体后侧向上沿着后背将球杆竖起；

2、另一手举起越过头部，从头后方放下握住球杆，尽量缩短两手之间的距离。完成后双手交换另一侧。

 

重复：保持30秒以上。

 

注意事项：肩膀放松，保持正常呼吸。

 

弹力带肩外旋

目的：增强肩外旋肌群包括肩袖肌群的力量，提高肩胛的稳定性。

 

动作步骤：

1、将弹力带一头固定住，以单手来抓住弹力带另一头，保持一定的阻力；

2、用大臂夹住高尔夫手套，以保持大臂始终贴住自己的身体，肘关节在身前弯曲成90度角；

3、保持肘关节角度不变，有控制地向外拉动弹力带，直至拉到最大的范围。

 

 

    重复：15次，交换另一侧。完成2组。

 

注意事项：肩部下沉，避免耸肩，大臂始终贴近身体，身体不要摇晃借力。在肩部外旋时，感受肩胛后侧的控制和用力。

 

弹力带肩内旋

目的：增强肩内旋肌群包括肩袖肌群的力量，提高肩胛的稳定性。

 

动作步骤：

1、将弹力带一头固定住，以单手来抓住弹力带另一头，保持一定的阻力；

2、用大臂夹住高尔夫手套，以保持大臂始终贴住自己的身体，肘关节弯曲成90度角；

3、保持肘关节角度不变，有控制地向内拉动弹力带，直至拉到最大的范围。

 

 

注意事项：肩部下沉，避免耸肩，大臂始终贴近身体，身体不要摇晃借力。在肩部外旋时，感受肩胛部位的控制和稳定。

 

重复：15次，交换另一侧。完成2组。

 

穿针引线

目的：增强脊椎旋转功能，缓解肩颈部紧张，促进肩关节和脊椎的灵活性。

 

动作步骤：

1、跪姿，四足支撑体位。保持脊椎中立位，双臂和大腿与地面垂直；

2、吸气时做准备，呼气时收缩下腹部，抬起右臂从身体内侧穿过，尽量向另一侧方向延伸；

3、随着身体转动，随之弯曲支撑手的肘关节，身体放低，一侧耳朵靠近地面。直至脊椎和肩部完全伸展。

 
     

    

重复：保持20到30秒。回到中间，交换另一侧。

 

注意事项：伸展到最大幅度，手臂的位置和肩膀的高度保持一致，避免耸肩。放低头部，不要让你的头颈部感到压力。

 

墙上俯撑

目的：发展肩带周围肌肉的协调和控制，学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的稳定。

 

动作步骤：

1、面向墙壁，双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置，双手打开与肩同宽，放在墙面上，双手与胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收紧；

2、双臂肘关节慢慢弯曲，将身体靠向墙壁，脚跟可稍稍离开地面。注意肘关节指向下，大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，然后从最低点把身体推离墙壁，回到站立起始姿势。

重复：6～8次，完成2组。

      

    注意事项：整个动作始终保持缓慢而有控制。保持身体头部和躯干姿势不变，屈肘时肩胛避免外凸。

在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰。调整脚站立的位置可以改变阻力的大小和动作的难度，和墙壁之间的距离越大，难度就越大。如果能够很轻松的完成，可以在俯卧撑位进行练习。

 

                                                           （本文刊于《高尔夫大师》5月刊号）