核心在高尔夫挥杆过程中有三个主要功能：产生力量、传递力量和控制力量。有了身体力量做基础，有了核心的稳定性作为发力的支点，要制造出强悍的挥杆，还必须有一个正确的运动链Kinetic Chain才能在击球一瞬间将所有身体这些力量传递到球上。

              

    相信每个会游泳的人都会经历这个过程，在你已经能够在水里游几下子，但还没有完全学会的时候，往往是用力很多，以为游了很远，结果起来一看才发现只是游了一点点距离。原因就是，尽管你有力量，划水和蹬腿也用了很多力，而且方向也都是推动向前的，但是，这些力没有通过一个恰当的运动链来通过水反作用到身体推动身体前进，这些在水里相互抵消掉的力量对于游泳来说就是“无效力量”。

 

在高尔夫挥杆时，人体的多个关节和肌群参与运动。在这个运动中，要避免“无效力量”的产生，必须将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉运动链，为四肢末端发力创造理想的条件。从而帮助你击球更远、更直、更精确，从而提高你的成绩，并减少运动损伤。

                 

根据高尔夫运动的专项特点进行分析，从力量的运动链传导角度，身体核心部位至少存在二个重要环点，分别为：臀部（髋关节）和腰腹部位。这两者的肌肉起止点至少有一个在传统意义上的核心腰盆处，而肩部由于其仍与躯干相关联并在高尔夫挥杆力量传导中的起着极其重要的作用，可以把它称为“次核心”（由于是远端核心，这也是一个非常容易受伤的部位）。在高尔夫的挥杆过程中，这三个核心位置相互叠加，组成了一个运动链我们称之为“斜向系统”Oblique System，它就像斜挎包一样在身体前后组成一个“X”形的运动链。在上杆和下杆击球时，我们衣服的折痕和这个斜向系统工作的表现一致。

 

                      

 

在运动中，肌肉通常扮演成不同角色Muscle Roles：由原动肌收缩产生动作；拮抗肌放松伸展产生和原动肌相反的动作；协助肌来协助原动肌产生动作；稳定肌来稳定相关结构，促进原动肌更有效的收缩。一般之传统动作分析，并不包括诱发肌Initiator。在高尔夫运动中，诱发肌扮演非常重要的角色。

 

诱发肌是指产生动作时，引导原动肌收缩之肌肉，它作为稳定肌后之身躯及主动肌产生活动之桥梁，由一稳定之情况过渡至不稳定，在动作刚刚产生前，诱发肌之参与是十分重要，它能使整个动作更趋完美。

 

当进行运动时，我们会建议首先着重稳定肌之训练，因为没有足够之稳定性，动作便不能有效率地产生，当获得足够之稳定性后，焦点便应放在诱发肌，最后便是主动肌，运动时注意力焦点须高度集中身体之感觉。

 

强大、稳定的挥杆力量的基点实质上来源于地面，在从上杆顶点下杆时由地面给予力量，通过下肢传导至核心，身体三个核心臀部、腰腹部和肩部依次往上，利用斜向系统最后由手臂传递到杆头。这样的运动链形成的力量叠加是最有效率的，能够产生强大的旋转扭矩。而如果只是单纯用到手臂、肩部或腰腹的力量，或者这几者形成的扭矩无法有效叠加，那么势必很多力量会自我抵消掉。

从以下来自美国Swing Governor的挥杆研究数据我们能看到在上杆和下杆过程中，力量在身体每个运动链是呈规律性的依次叠加转移，从而使杆头到达击球位时力量Force为最大程度的释放。

                        

而包括大卫利百特在内的多名美国高尔夫教练的对于挥杆运动链的研究同样证实了这一点。

 

正确的运动链对挥杆技术和力量的发挥具有关键的支持作用，要打造游刃有余的挥杆力量，就必须专注于协调身体各个核心，注重核心运动链感觉的培养，强化正确的运动链力量传递，让正确的肌肉收缩模式定型，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

 

以下训练动作能够有效促进高尔夫球手身体协调性，培养身体正确运动链的本体意识感：

脊椎旋转

这个练习松弛背部肌肉，提高击球时身体的本体感，也可以作为热身练习。通过躯干模仿挥杆的扭转动作，及依次带动还原，加大高尔夫挥杆时相关肌肉和脊椎关节的活动范围，增加神经系统对于挥杆时正确运动模式的协调控制能力。注意诱导肌的运用，分辨当专注度放在不同核心部位作为诱导肌时的身体感觉。

 

目的：热身，培养挥杆运动链的本体意识感，找到正确的核心"诱导肌"。

 

动作步骤：

1、双膝微屈，分腿开球站姿，身体放松，双手握住球杆两头，置于肩部后侧。

2、头部不动，模拟挥杆，向左右两侧转动身体，幅度由小到大，逐渐增加，并于同时重心随之左右移动，直至感觉身体微热。

3、模仿挥杆节奏，上杆，下杆。下杆时，想象要像旋紧的弹簧松开一样，沿着轴心转向另一侧，以臀部为先，依次带动腰腹部和肩部旋转。

 

               

注意事项：一开始练习时，尝试把专注焦点分别放在肩部、腰腹部和臀部来诱发动作引领旋转，分别感受有何分别。

 

仰卧脊椎旋转

 

这个动作不少人在初次练习会觉得非常容易，原因是往往忽略了背部的稳定以及核心的引领，而只是做了一个简单的腿部转动动作。通过这个动作练习，我们将感受如何以核心带动脊椎的旋转，并在放低腿部时伸展对侧的斜肌，强调的是躯干的动态稳定和控制。

 

目的：强化身体核心“斜向系统”的引导意识，增强斜肌的力量和控制，促进躯干的动态稳定性。

 

动作步骤：

1、仰卧，双手伸直向两侧平行打开，掌心向上。两腿屈膝90度，然后并拢抬高至大腿与地面垂直，膝盖在髋关节的正上方。

2、吸气，保持膝盖角度不变，慢慢让大腿向左沿着一个平面下滑，直至感觉对侧的肩膀几乎要离开地面。

3、呼气，收缩腹部，把肚脐拉向脊椎，集中身体核心的力量将腿部拉回至中间。重复动作步骤向另一侧放低腿部。

       
 
         

重复：两侧连续做5～8个回合，完成2组。

 

动作变化：

1、难度升级：将单腿伸直来进行动作练习。      2、双腿之间夹上普拉提魔术圈来进行练习

注意事项：

·开始练习时速度应该放慢，控制滑动节奏。

• 幅度不要过大，启动时必须先找到核心带动的感觉。

• 想象整个身体上背部，肩膀和双臂就像被水泥浇固在地板上一样，在转动脊椎带动腿部时保持稳定。

• 两肩放松均匀贴住地面，双腿在转动的时候，想象在一个固定的轨道槽里滑动。

 

弹力带模拟挥杆练习

这个练习我们需要结合专项动作，取适当阻力的弹力带或弹力管，将弹力带一端固定在比较牢固的位置，按照自己平日正常的挥杆节奏，模仿下杆练习，重复进行。

 

目的：找到自己恰当的挥杆节奏，感受自己在挥杆过程的核心肌肉运动链。

 

动作步骤：

第一步：保持脊椎角度，身体沿着轴心转动，节奏不要太快。尝试把专注焦点分别放在肩部、腰腹部和臀部来诱发动作引领旋转，分别感受有何分别。

第二步：模仿自己正常的挥杆节奏，上杆，下杆。下杆时，想象要像旋紧的弹簧松开一样，核心应以臀部为先，依次带动腰腹部和肩部旋转。

                            

重复：连续做15～20次，完成3组。

 

注意事项：

·找到合适的阻力系数，使弹力带不要太松，也没有必要太紧。

·结束后注意伸展，并作适当的反向练习来平衡肌肉，预防运动损伤。

 

沙袋击打练习

在对核心运动链有个基本的正确感受之后，慢慢通过练习最终会从有意识的核心控制转变为无意识下的核心运动链挥杆，然后就可以开始逐渐增加力道，可以用挥杆击打沙袋来进行训练。

 

目的：加强核心肌肉运动链意识，找到自己的挥杆节奏并形成肌肉记忆，打造自己稳定且强悍的挥杆力道。

 

动作步骤：

第一步：保持脊椎角度，身体沿着轴心转动，节奏不要太快。尝试把专注焦点分别放在肩部、腰腹部和臀部来诱发动作引领旋转，分别感受有何分别，也可以从沙袋击打的声音来判断挥杆力道。

第二步：按照自己正常的挥杆节奏击打沙袋，尤其要注意下杆时要遵循正确的核心运动链，想象身体要像旋紧的弹簧松开一样，核心应由下而上，依次带动每一环运动链，最后形成鞭打的效应。

      

 

重复：做10次为一组，完成3组。

 

注意事项：

·在未找到正确的运动链意识感觉时，先不要急着加大力道。

·逐渐加大挥杆力量过程中，注意从声音的反馈中来判断是否力量运用是否正确有效。

·结束后注意伸展，并作适当的反向挥杆活动来平衡肌肉，预防运动损伤。