文/心理师李楠

Ask:

李老师你好，在工作生活中，我经常处在紧张焦虑的状态中，尤其是面对领导时，整个人更是放不开。活的很累，怎么才能够不紧张，不焦虑，轻松的活着呢？我去医院心理科，医生说我是焦虑症让我吃药，我需要吃药吗？  

Mr.li:

你好，看你这样的情况，确实是很焦虑。如果很严重的话，比如已经这样焦虑2、3年了，那么显然需要在一段时间内，服用一些药物。然而服药治疗终究是治标不治本，因为“心病”还得“心药医”。

下面我来从心理学的角度上，来给你解析一下“焦虑”。

首先焦虑是一种情绪，是一种负面的情绪。焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。而焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床相的情绪障碍，往往包含两组症状：
    ⑴ 情绪症状患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢？有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕；
    ⑵ 躯体症状患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。

    然而事实上“焦虑”只是一个“果”，那么焦虑的“因”是什么呢？

焦虑情绪的产生往往是有五个步骤的：

1-引发的事件：某一件事情作为导火索

2-思想反应：内心有了怎样的思想

3-身体反应：然后身体开始发生变化，如心跳加速、出汗、脸红。

4-行为反应：想要逃跑，或（保护行为）如小心翼翼、拼命检查等

5-负面情绪：焦虑、恐惧等负面情绪产生。

拿你举例来说：比如你早上上班，看到你们领导皱着眉头和你并排走过，却没有和你打招呼这件事（第一步），之后你的内心有了这样的思想反应（第二步）：“是不是领导对我生气了啊？不然他怎么看见我却不理我呢？”在这样思想的作用下，你的身体就开始紧张，出汗，心跳加速（第三步）。之后你开始在内心担心，是该继续留在这个单位还是离开呢？（第四步）之后你被焦虑、紧张、担心等负面情绪所笼罩。（第五步）

朋友，你觉得，在这焦虑发作的五步骤中，哪一个步骤是最重要，最核心的呢？

再同样拿你举例：你早上上班，看到你们领导皱着眉头和你并排走过，没有和你打招呼（第一步），之后你的内心有了这样的思想反应：“哦，老王可能是昨晚和老婆吵架了，要么就是刚才被老总给骂了，唉，当领导也挺不容易啊。”（第二步）在这样思想的作用下，你的身体没有什么变化(第三步)也没有想要做些什么（第四步），也没有焦虑、恐惧、担心的负面情绪产生。

答案就是，第二步，我们的思想反应最重要。也可以说，我们对一件事情，有着怎样的思想认知和反应，才是导致我们是否会焦虑的根本原因。

心理学研究发现会有下面几种有害的“思维陷阱”会让我们更容易陷入焦虑情绪中：

非黑即白：（我不是好人，那么就是坏人。只要我错了，我就完了。思想总是走两个极端。）；

大难临头（灾难化设想。完啦，我犯错了，这回我可完蛋啦！）；

贬低成功经验（自己做好了是应该的，没有什么可表扬的。）；

怨天尤人（唉，我怎么这么不幸！）；

否定自己（我真是啥也不是，什么用都没有。）；

归咎自己（都怨我自己，我可真是个累赘和废物。）；

左思右想（犹豫不决，前怕狼后怕虎。） 

······

朋友，检查一下自己上面的思维陷阱中，你具有哪几种呢？如果你希望能够治愈你的焦虑，那么你要明白，不能直接从“果”第五步（焦虑情绪）下手，而要从第二步（思想反应）和第三步（身体反应）上下手，第二步又比第三步更重要。

从第三步下手，就是通过呼吸和放松训练，来让自己的身体慢慢的放松。并且尤其在焦虑发作的时候，学习深呼吸和放松身体，这是我在咨询中经常教给来访者的。普遍反应很好，前几天一个曾经有很重的焦虑症的小伙子对我说：“当我再焦虑的时候，我就想深呼吸，我就会深呼吸。然后就好多了。”

然而第二步，检查我们的思想反应，检查我们的思维信念更重要。因为正是因为不当的思想和信念，让我们身体紧张，让我们精神焦虑的。

擒贼先擒王。

你需要好好检查你内心深处的许多思想信念是否合理的？还是是过分夸大了危险性？事实上，焦虑症患者内心的焦虑和担心往往是外界的真实情景不一致的，往往是夸大了，乃至严重夸大了外界的危险性。这样就让自己天天处在焦虑、紧张、恐惧、备战的焦虑状态中了。

如果你不愿意去心理咨询，我就推荐给你一本书《驾驭焦虑》，你可以按照其中的步骤，来一步步练习，减轻自己的焦虑。愿你能够用心理学这个好朋友，来让自己走出严重焦虑的情绪，和别人一样，放轻松的活着。

 

 附录1：

  《驾驭焦虑-认知治疗自学/辅助手册》黄富强（香港）著教育科学出版社2011年

 

附录2，你可以根据此简单而专业的量表，来测量出自己在这一个阶段的焦虑状态。如果焦虑较重了，那么你需要休息休息，也需要静下来关心一下自己的心灵健康了。

                                       焦虑自测量表

 

        1、常常闷闷不乐，情绪低沉。

        2、一阵阵哭出来或极想哭出来。

        3、经常单人独处，心烦意乱。

　　4、会有莫名的不安，烦燥。

　　5、不经意间会心跳厉害，心口发闷，胃里不舒服，全身紧张。

　　6 、常梦见白天所想的而又不可告人的事情。

        7、易被情绪所困扰而失眠。

　　8、老是感到疲乏没劲，什么事也不想干。

　　9、比平常容易生气激动。

　　10、食欲同平常相比明显不好。

　　11、老想别人肯定认为如果我不存在的话，他会生活得更好。

　　12、敏感多疑，易受暗示。

　　13、喜欢幻想。

　　14、急于找个能让自己安心休息的场所。

　　15、不愿与人交往。

　　16、处理事情时，不经考虑便采取行动。

　　17、似乎有个魔鬼缠着我的灵魂。

　　18、常感头有紧箍感。

　　19、看人看物横竖不顺眼。

　　20、即使周围的气氛很欢快，我的心情也好不起来。

　　21、有强烈的攻击某一目标（打人、砸东西、参加体育运动等）来发泄一下的欲望。

        22、认为大多数人不可信任，不肯对人讲出心中的秘密。、常梦见白天所想的而又不可告人的事情。

        23、有强烈的压抑感。

　　24、很自卑。

　　25、一想到哪件令自己不愉快的事情，身体立即不舒服。

　　26、时常无缘无故地发怒。

　　27、这个无聊的世界还是毁灭了好。

　　28、经常觉得身体或身体的某一部位让我不舒服。

        29、尽管做了很大努力，但仍不能摆脱一种想得到而未能得到的强烈愿望。

 

    焦虑心理自我测量表的评分标准：没有 1分；轻微 2分；中等 3分；偏重4分；严重 5分。

1、若得分在100分~150分之间，则表明你的焦虑心理比较严重；得分在130发以上，则表明你的心理已极度不安，烦燥以致影响你的正常生活，打乱了你的日常生活节奏，更有甚者，你的神经系统的平衡性已明显下降，身体也不适，如肌肉紧张，头痛目眩，肚子紧缩，易感冒，常失呆，也常失眠，睡不甜，食无味。整个人神情憔悴，苍白无力。

2、得分若在60~100分之间，则表明你有明显的焦虑心理，但不是很严重，一般地你的心境不平稳，起伏较大，易随事物的“阴阳状态”的变化而变化，如果持续的时间较久，神经易发生轻微病变，易神经过敏，一点小事会引起强烈的情绪反应，易怒、易躁，情绪波动大，也会有失眠、心烦、闷热、头痛目眩、失神发呆的表现。

3、若得分在60分以下，则表明你有焦虑的现象，但次数有限，程度很轻，整个人的心境比较平稳，波动不大，说话办事有耐性，沉着，为人随和，心胸开阔，平静。