导读/心理师李楠

一、作者和书

几年前在书店遇到这本书，随便翻看几页便觉得不同凡响。这是一本会教会我们如何正确和人沟通的好书，它讲的是“沟通”，然而其实讲的更是“爱”的艺术。因为我们伤害人往往是通过我们的语言，而我们表达对别人的爱也是通过我们的语言。语言可以是“暴力”和“攻击”也可以是“支撑”和“抚慰”，只看你怎样运用。

作者马歇尔·卢森堡博士早年师从人本心理学大师卡尔罗杰斯，后来他发展出这套极具启发性与影响力的非暴力沟通法则，并致力于向全世界推广这套看似平凡然有着神奇魔力的方法。他的足迹遍布全球各地。

值得一提的是本书的中文译者阮胤华。用他自己的话说：“我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦做出反应。···终于有一天，我发现，我的人生可以对生命的美丽做出反应。当我看到‘美’——自己、他人以及其他生命的美，我心中充满了柔情，也找回了生活的热情与活力。我的转变很大程度上归功于卢森堡博士发现的——非暴力沟通模式。”

作为心理师，我会比较在意语言的运用艺术，读过此书之后，深觉此书与我在工作中运用的沟通很相似。如果每个人都能在生活中运用此书中的沟通方式，内心会少许多不必要的痛苦的同时会让自己的生活更幸福，会让你的人际关系、伴侣关系、亲子关系得到极大的改善。

二、静静读书；

1-  非暴力沟通模式的四个核心要素

（1）           观察：也就是我们在与人沟通时需要放下我们主观的评判，因为评判往往是主观的，并且可能会给对方带来伤害。所以观察的要点就是：清楚的表达观察结果，而不判断或评判。

（2）           感受：在沟通中，我们需要表达出我们的“感受”，而不是我们主观的评论与判断，我们可以表达出我们内在的真实感受，比如：被忽略、受伤、害怕、喜悦、幸福。

（3）           需要：非暴力沟通强调，我们“感受”的根源在于我们自身。我们的需要与期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。我们要静下来看看自己内心的某种感受是由那种“需要”引起的。

（4）           请求：在我们清楚的看到自己上面三点后，我们可以向对方提出我们的“请求”。当然请求不要与“命令”或“威胁”混淆。

于是非暴力沟通的四个核心内容就呈现了，在沟通中我们需要：（1）看到自己的观察（2）看到自己的感受是什么（3）看到是自己的那些“需要”（或价值、愿望等）导致了我现在的感受（4）为了达到我的需要或改善我的现状，我的请求是什么。

理论有些枯燥，估计你看的也云里雾里的。下面我来举个生活中的例子来让大家体验一下非暴力沟通：

小王和老公吵架了，因为小王下班后心情不太好，她希望老公能够过来和她聊聊，安抚一下她。而老公则一直坐在电脑前忙乎着。小王一开始还希望老公能够主动过来，后来她终于生气的忍不住的对老公说：“张三，你一点都不爱我！我都痛苦死啦！你都不顾我的感受！我要你过来陪陪我！”

如果我们以“非暴力沟通模式”来看小王和老公的沟通，就会看到她犯了几个错误：

a她没有观察到事实的真相，而下了自己的主观评论。

观察事实是：小王下班后很难受，而老公在电脑前忙着。

小王下的评论是：老公一点都不爱我！显然不是事实。

b她没有清楚自己的感受。

她的感受是：我感觉到被忽略，我感觉无助。

而她愤怒的生气的表达则是：我痛苦死啦！

c她没有觉察到自己内在的需要。

她内在的需要是：我需要老公过来陪陪我，和我说说话，安抚我，让我走出此刻的无助。

然而她没有表达自己的的需要，反而是指责老公不顾她的感受，其实老公都不知道发生了什么，非常无辜。

d她没有提出请求，她在下命令。

这样的话，老公就算暂时屈服了，内心其实也是非常不好受的。并且重要的是，小王已经被自己气坏了。

而如果小王学习了正确和老公沟通的方式，掌握到“非暴力沟通”的四个原则，那么小王和老公的沟通就会完全变化。

小王会这样对老公说：

“老公，我今天工作上遇到点事心情不太好，而且看着你在电脑边一直忙着，我有一种被忽略的无助的感受，我想是我想要你过来抱抱我，老公你现在能过来陪陪我吗？”

在这句话的过程中，小王就清楚的“观察”到事实（工作上不顺心，和老公在忙着让自己有双重的难受）和表达出自己的感受（感觉被忽略、无助），并进一步看到自己内在的需要（希望老公过来抱抱她）并没有任何指责和命令的提出要求（老公你能过来陪陪我吗？）

小王的两种沟通方式，换来的结果也完全不同。

第一种方式沟通后，老公虽然走过来关注她了，但是老公内心也有一股气，因为他也在忙工作，他不知道妻子怎么突然这样无理取闹，所以虽然安抚了一下妻子，但是自己内心却很生气，小王也觉得老公的安抚是应付，也很不开心，结果两个人不欢而散。

而第二种方式沟通后，老公立刻从心中升起一种对妻子的心疼感，然后放下工作，来到妻子身边，他一边抱着妻子，一边用手轻抚着妻子的后背，安抚着妻子的情绪，几分钟之后，两个人好好的聊了聊小王工作上的事，整个的气氛完全变化了，小王得到老公的安抚之后，内心的感受开始变的温暖和有力量。她幸福的对老公说：“亲爱的，我爱你。”而老公也非常开心，觉得和妻子又一次很好的沟通交流。

······

是啊，如果你看过这个例子后很有感触，就会发现，很多时候，我们不是在与人“沟通”，我们是在发泄愤怒、是在攻击指责对、是在耍脾气、是在进行一种“暴力”行为，这样不光我们自己得不到我们想要的，并且也会伤害对方。真实害人害己啊。

下面，我们详细的去了解非暴力沟通

2-  暴力沟通的根源

有四种方式的沟通，会让我们的沟通演变为一种暴力。那就是：（1）道德评判：如，你是一个坏人。（2）进行比较：如，你比那谁差太远了。（3）回避责任：我们喜欢逃避自己的责任，并习惯让别人为自己的情绪负责，所以指责对方、攻击对方、抱怨对方便成为我们在沟通中无意识的一种习惯。（4）强人所难：很多时候，我们对别人的要求，其实是一种“命令”，对方虽然去做了却不是心甘情愿的。

仔细想想我们在沟通中，是否会经常会犯这样的错误呢。

所以作者认为：“暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归结于对方。”并认为导致我们沟通暴力和“异化”的原因在于——性恶论。

3-  学会“观察”

印度导师克里希那穆提曾说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

然而显然我们更愿意去——评论。

我们其实非常习惯于评论，作者打了个有趣的例子。当他第一次听到上面克氏的这句话的第一个反应是：“胡说八道”——在刹那间，已经做了评论。

当我们在沟通时评论人时，会有一种凌驾于人之上的高姿态，并且会潜意识中希望对方符合自己的价值标准，这样其实都会让对方产生逆反心理，因为当我们这样陷入自己的主观评论中时，我们就难以看到对方的感受和需要，那么就将无法做到好的沟通。

让我们来看看评论与观察的不同：

错误1：把评论当成了事实

评论：梅西是一个差劲的前锋。

观察：在过去的5场比赛中，梅西没有进球。

评论：黄渤长的太丑了。

观察：黄渤长的对于我来说，没有什么吸引力。

例2：缺乏依据。

评论：小王花钱太大手大脚、太浪费了。

观察：小王上周买衣服花费超过5000元了。

例3：把预测当作事实。

评论：如果你还不锻炼身体，你的健康会出问题。

观察：如果你不锻炼身体，我会担心你的健康出问题。

 

当我们在沟通时，经常会用“总是”、“从不”、“经常”、“很少”这样的词汇时，估计你的表达已经陷入评论的泥潭中。

练习：区分观察或评论

开会时，经理没有问我的意见。（观察）开会时，经理非常主观（评论）；

张三是个好人（评论），张三每周都会做义工和志愿者（观察）。

他经常不洗澡（评论），他两周才会洗澡一次（观察）。

4-  体会和表达“感受”

心理学家罗洛·梅说：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔滑舒缓，他都能体察到细微的起伏。然而现在大部分人的感受就像—军号声那样单调。”

作为心理师很有同感，很多人已经失去“感受”自己的能力了。被理智和理性所束缚，而失去了和自己心的连接。这样的害处就是，我们都不知道我们自己是怎么了，更无法确切的清楚我们到底想要什么。（因为无法察觉到感受下面的需要到底是什么）

下面我们来区分一下那些是我们的想法或评论，那些是我们的感受：

想法或评论：我被抛弃、我被欺负、我被伤害、我恨你···

感受：我有些难过、我有些喜悦、我有点失望、我有点不耐烦、我感到满足、我感到沮丧······

从心理师的角度来看，我深深的看到，很多时候，我们更习惯前一种方式来表达，然而后一种表达自己的真实的感受却有些难，因为那会让我们放下防卫的准备战斗的状态，进而打开自己内在柔软而脆弱的心。然而正是这样，会让对方看到我们的真实感受，并进一步给予我们想要的。

为了更好的沟通，更为了满足我们的需要，我们要开始学习表达自己的真实感受。

练习：表达感受

（1）“我不觉得你爱我”：这不是表达“感受”，而是下了自己的判断，以下是表达感受：“我感觉有些伤心。”“我感觉自己很难过。”

（2）“你没有和我打招呼，我觉得你不尊重我。”：这也是一种评论，而表达感受当是这样：“当我进来的时候，你没有和我打招呼，我感觉有些失落和难过。”

（3）“你真可恶！”：这是评判和指责，只会导致暴力的沟通。表达感受的说法当是：“我现在内心有些烦躁。”

（4）“我想揍你！”这不是表达感受。表达感受当是：“想到你，我有些生气和愤怒。”

（5）“我是个废物。”这不是表达感受。表达感受当是：“我此刻很沮丧、很无力。”

5-更深的了解我们的“感受”

非暴力沟通认为，感受的根源在于我们自身。我们的需要与期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。或者说，其实我们感觉到别人的话对我们的伤害，其实是别人触动了我们内心的某种“感受”。

当我们听到一些不中听的，或能够引起我们内在负面感受的话时，我们有四种选择：

第一种：认为自己犯了错。进而产生一种自责感和负罪感。

第二种：指责对方。你凭什么这样说我，进而发生争吵。

第三种：静下来试着去了解我们自己的感受和需要。我们会看到自己内在的伤心，因为我们看重信任和接纳。

通过了解我们的需要、愿望、期待，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

第四种：静下来用心体会对方的感受和需要。这时候我们会发现，对方对我们的语言攻击，其实只是他（她）不能够很好的表达自己的感受和需要，其实他（她）是想要获得体量或支持。

显然，第一种第二种方式都是不太成熟的方式。第一种就太容易受伤和自责了，第二种虽然不受伤和自责，但是却让别人受伤也不太好。

第三种和第四种，是可以让我们最智慧的去沟通的关键。

作为心理师，说句实话，在生活中，我还不能完全做到第四种方式（也就是体会对方的感受和需要）在咨询的时候，其实心理师往往就是用第四种方式来倾听对方的，无论对方怎样的负面情绪或对咨询师的言语攻击，其实都是有其内在更深层的感受和需要没有被察觉。所以心理师不会生气愤怒，而会认真倾听，然后帮助来访者探寻到自己更深层的感受和需要。

例1：

甲：昨天你没接我电话令我很失望。

乙：昨天你没接我电话，我很失望，因为我想和你说一些让我困惑烦恼的事。

甲认为自己的“失望”感受是对方的行为引起的。

而乙清楚的看到，自己感到“失望”，是因为自己的“愿望”（想要和对方说一些困惑）没有得到满足而引起的。

这两者有着本质的区别和不同。

···

我们经常会这样说话：“你···，所以我很难过。”父母对孩子说：“你考这么差，让我痛苦死了。”妻子对丈夫说：“你自己看电视不理我，让我伤心死了。”这样的说话方式，会引起对方的“内疚感”，所以就算对方会改变，也是为了避免内疚感，而并非真正想要去做我们想要其做的事。

当我们经常用：“你···所以我···”我们就已经忽略了自己的感受和自己的关系，而将一切责任推卸给外在。

所以，我们可以通过：“我感到···因为我···”的方式来认识自己的感受和自己的关系。

拿刚才两个例子来举例：

“看到你的考试成绩，我感到失望，是因为妈妈希望你能够拿出更好的学习态度和表现。”

“看到你看电视，我感到难过，因为我想让你过来和我说说话。”

你能够感受到这样的沟通会和之前大不一样了吗？

在“非暴力沟通”中，我们要注意自己不要去“批评”或“指责”对方。因为批评中往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的“需要”。就像一个人说“你从来都不关心我。”她实际上是渴望得到关心和温暖。

但是我们通过“批评”想要来得到对方满足我们的需要，往往得不到我们想要的，并且会得到对方的反击或是辩解。所以我们需要学习更好的、更健康的表达出自己的需要。这样对方可能就会做出积极的回应。

所以我们经常犯的错误就是：我们都在指责对方，而没有表达自己的需要。

练习：为自己的感受负责

（1）           你来的这么晚，让我很郁闷。（不负责）

你来晚了，我很郁闷，因为我想和你看6点的电影。（负责）

（2）           你给我起外号让我很难过。（不负责）

你给我起外号，我有些难过，是因为我想要得到你对我的尊重。（负责）

（3）           别吵了，你都烦死我啦！（不负责）

你大声说话时，我有些烦，因为我现在内心很躁动不安。 （负责）

6-学会提出“请求”

我们慢慢的学会“观察”事实，而不是主观评论；学会看到和表达自己内在的“感受”，并进一步看到感受下面的“需要”，下面我们学习最后一个要素——提出“请求”。

首先，我们需要在沟通中清楚的告诉对方，我们希望他们做什么。而不是让对方猜测。

另外我们要注意“请求”和“命令”的不同。

一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚或产生内疚感，他们就会把我们的请求看做是命令，而当人被别人命令时就只有两种选择：“服从”或“反抗”。如果你总是以“命令”的方式来提出你的“请求”，那一定不会有好结果。

而我们运用“非暴力沟通”，我们希望的就是人们的改变和行动是出于自发的而非强迫或无奈。

如果你这样的说话那么你就是在命令对方：

·你应该把学习成绩提高上去。

·你必须这样做，因为我是为你好。

·如果你爱我，那么你今天就别去上班。

这里面都暗藏着“暴力”和“威胁”。

练习：提出明确的请求

（1）           我希望你理解我。（没有明确）

你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思。（明确了）

（2）           我希望你自信起来。（没有明确）

我希望你多看一看人际和心理上的书籍，我相信这会有助于你增强你的自信心。（明确）

（3）           我请你尊重我。（没有明确）

我希望你能够给我独立的空间，让我选择自己想要做的事情。（明确）

7-倾听的力量

非暴力沟通，非常强调“倾听”。倾听是什么？就像这样的一句话：“不要急着做什么，站在那里。”作为心理师来说，倾听是最基础的工作之一。有一名著名的心理师曾说，如果一次咨询中，咨询师80%的时间都在听，那么肯定值咨询费了。美国心理学家卡尔罗杰斯说：“如果有人倾听你，不对你品头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊···每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进···这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决的办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。“那我们要怎样倾听别人呢？

（1）           体会他人的感受与需要

无论对方是愤怒指责还是暴躁，这些负面情绪和语言的下面都是有更深的“感受”与“需要”的，我们不要被其表面所迷惑，而需要耐心的倾听，看到他(她)内在的感受与需要。

（2）           给其反馈

在倾听对方的感受、需要请求之后，我们可以给予我们的“理解”和反馈。

对他人的感受与需要的回馈：“恩，你很沮丧，你想要获得别人的认可是吗？”

对他人请求的回馈：“恩，你是不是想让我周末陪你一起去书店？”

（3）           保持关注

倾听需要我们对对方保持关注，可能对方一开始表达的还不是很清楚或很肤浅，但是慢慢的他（她）会逐渐表达出更深的感受与更强烈的情感。怎么判断对方的感受是否已经充分表达呢？有两点：当一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变的轻松好额方式。第二个就是他停止了谈话。

当然，如果我们的状态不好，无法倾听别人，或者我们需要别人倾听我们的时候，我们就需要：a体会自己的感受与需要b大声明确提出自己的请求c换一个环境。

 

三、   读书心得

一、学习“爱”的艺术，从“沟通”开始。

这是一本讲解“沟通”的书，更是一本讲解怎样去爱与被爱的书。我被这本书深深地打动，被作者深深的打动。看着他书中有时候可能有些过分较真的认真时，我知道，他是在用他的心，去努力的让我们学会互相爱与温暖，而不是互相伤害与敌对。

二、非暴力沟通模式

非暴力沟通模式，非常经典值得我们经常多看多运用。让我们再温习一下：

1-  诚实的表达自己，而不批评、指责

（1）           观察

我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：

“当我（看、听、想到的/听到的）······”

（2）           感受

对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到······”

（3）           需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：

“因为我需要/看重······”

（4）           请求

清楚的请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，

“你是否愿意·······？”

2、关切地倾听他人，而不解读为批评或指责

（1）观察

你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为；

“当你（看、听、想到你看到的/听到的）···”

（2）           感受

对于这些行为，你有什么样的感受（情感而非思想）：
“你感到······吗？”

（3）           需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：

“因为你需要/看重······”

（4）           请求

关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令，

“所以，你想·······”

 

四、全书精髓

·暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归结于对方。

·非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要、请求。

·四种异化的沟通模式：道德评判、进行比较、回避责任、强人所难。

·感受的根源在于我们自身。我们的需要与期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

 

五、    最后点评

我们需要学习和运用“非暴力沟通”模式，至少它可以让我们不再伤害爱我们、和我们所爱的人。并进一步给予爱我们、和我们所爱的人以幸福。我深信。

 

此书台湾版本