食品中到处都是糖

       最近我到一家知名的餐厅用餐，菜非常丰富，包括有生菜沙拉、牛排、马铃薯、利马豆、小麦包、蜂蜜、咖啡及法式糕点。但沙拉的分量非常少，牛排估计含有15克蛋白质。马铃薯、吐司、利马豆、小面包、糕饼中的淀粉所含的糖已经太多，加上甜点及蜂蜜中的糖，有些人还在咖啡中加糖。我们晚餐后还要工作，这样的晚餐吃过之后，每个人都没有精神。我们之中有三个人学过营养专业，吃完牛排及沙拉后，其他食物便浅尝辄止，然后又分别要一杯牛奶。

       美式食物中加了太多的糖，对于营养一无所知的人，这是非常危险的。人们在餐厅或家庭中，享受甜蜜美食时，就已经落入糖的陷阱之中。糖是人体必需的营养，但过与不及都会危害健康。人们常不知不觉中食用过量的糖，有人可能一天之中吃下两倍以上的糖，却仍然自认为没有吃糖。

       除了一些明显含糖的食物，如麦片粥、可乐、鸡尾酒、蛋糕、馅饼、果冻、冰激淋、布丁、罐装水果及果汁，甚至一小片饼干等，也都含糖。

       糖的来源和种类

       我们所吃的食物，几乎都含有某种形式的糖。例如，所有水果中都含有果糖、蔗糖、或葡萄糖。蜂蜜和葡萄中，几乎都是果糖和葡萄糖。番薯、新鲜的玉米、甜菜根、洋葱及其他蔬菜中也含有这些糖分。枣所含的糖高达78%，葡萄干含糖为64%，巧克力含糖54%，干果中的糖常附着在牙齿上，比糖果更容易蛀坏牙齿。

       葡萄糖及果糖无需经过转化，就能直接进入血液中，甚至通过胃壁加以吸收。例如，早餐和的桔子汁，其中含的糖可以在3-4分钟之内进入血液中。另外还有半乳糖（Galactose）及甘露糖（Mannose），也可以直接进入血液中，但必须在转化为肝糖之后，才能产生能量。

       最有价值的糖是乳糖，只存在于奶中。与其他种类的糖比较，它消化较慢，有时候并不完全消化，因此不会使人发胖。在为人体吸收之后，它首先分解为葡萄糖及半乳糖。吃母乳的婴儿很少会发胖，而吃其他等量糖分配方的婴儿，却常胖的圆滚滚的。脱脂奶粉含56%的乳糖，全脂奶粉中则含有90%。乳糖可以为肠道内的有益细菌提供食物，由他们转化为乳酸。但一个吃太少脂肪的人，多吃乳糖是有害无益的。

       许多水果及蔬菜中都含有蔗糖，例如苹果、凤梨、胡萝卜及豌豆等。甘蔗里面的甜汁含有大量的蔗糖。一般我们所吃的糖果，有些是从苹果、葡萄、甜菜根及其他食物中提炼而成。粗糖里含有少量铁和其他矿物质，同样具有精制糖的所有优缺点，例如损坏牙齿、刺激胰岛素分泌过多、破坏食欲等。

       蔗糖在消化过程中，转化为葡萄糖及果糖。另一种类似的糖是由麦芽中提炼的麦芽糖。淀粉在消化过程中，会在肠中暂时形成麦芽糖，在分解为葡萄糖。

       我们通过食用淀粉，不自觉吃下的糖最多。新鲜的水果及蔬菜，能够供应人体所需的淀粉，例如香蕉、苹果、玉米、豌豆、利马豆、山药、马铃薯及南瓜等。然而，我们每餐所吃的，几乎都是廉价的淀粉之食品，精制的谷类食品、面包及各种面食，如通心粉、面条及意大利面；干豆、扁豆、豌豆、米饭或树薯粉、蛋糕、馅饼、饼干及各种面粉制成的糕饼。如果你感到怀疑，可以改吃蔬菜或水果，试验两个星期，就会感到精力充沛。如果你想要减少吃糖，可以把所有精制的淀粉类食品都看作是糖。

       糖还有其他来源，因为动物将淀粉以肝糖的形式储存，在我们食用动物肝脏及其他肉类、鱼类、贝类时，就会吃到这种形式的糖。所有的脂肪都含有大约10%的甘油，可以在人体中转化为糖。桔子汁及奶油中含有乳酸，苹果中含有柠檬酸，都可以在人体中转化为肝糖，最后在变成糖。

       存在于蜂蜜及多数新鲜水果中的葡萄糖，对人体的危害较蔗糖少，其中的原因尚待研究。在一项实验中，受试者摄取适量但精纯的人工养分，其中唯一的热量来源为葡萄糖。受试着血液中的胆固醇含量平均降低至140毫克。在用蔗糖取代葡萄糖，其他营养成分均维持不变，受试者血液中的胆固醇很快升高至危险的程度。有许多研究人员相信，吃太多的精制糖，比凝固或饱和脂肪更容易积存胆固醇。

       糖在身体种和其他营养一样，都是维持健康不可或缺的，但是应该由未精制的天然来源获得。吃糖唯一的目的，是必须产生必需的能量，否则它将以脂肪的形式储存起来，陪伴你过一生。如此，对于构成身体组织、个人健康与魅力都是有害无益的。