现代社会，久坐、低头成为生活常态，颈、肩、手、腰、背、膝等各个骨关节出现的僵硬、不适甚至疼痛，严重影响着人们的生活和工作。该如何简单、有针对性地进行锻炼，让紧张的肌肉得到舒缓和放松、让骨骼更加强健，缓解各种不适、远离疼痛呢？《民生开讲》特别邀请国家级社会体育指导员赵之心先生带您一起边学边练“强身健骨操”，远离骨关节疾病，精彩节目，敬请关注。

       【本期开讲嘉宾】赵之心，我国著名健康运动专家；国家级社会体育指导员；北京市徒步运动协会常务副会长；北京市科学健身专家讲师团秘书长。赵之心先生多年来潜心研究、努力创新，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出贡献。

 

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       很多人认为，爬楼、爬山对膝关节会有损伤，甚至会把膝关节磨没了，这实际上是个误区。

 

    人与动物一样，膝关节是身体上极为重要的器官组织，需要多加锻炼，否则用进废退。

 

    现在很多人出现膝盖疼痛，髌骨软化、劳损，积水，长骨刺，以及膝关节的各种炎症，都是长期缺乏锻炼的结果。

 

    扎马步的锻炼方法：脚尖朝前，两脚中间留十厘米，膝关节略弯，坚持至少十分钟以上。

 

    扎马步十分钟以上之后，膝关节会释放关节液，能起到润滑、营养、修复膝关节的作用。

 

    大腿上的股四头肌和韧带群也需要锻炼，以保持膝关节的正常使用，小半蹲的动作同样可以锻炼到它们。

 

    小半蹲的时候，要保持适当角度，不需要多大的幅度，以能坚持十分钟以上为最佳。

 

       上山容易下山难，其实是因为很多人下山并不得法。专家建议，下山的时候，两腿提着点儿劲力，快步下一段，休息之后再快下另一段，就不会感到疲劳了。如果是放松、拖着步子下山，才真的会伤害膝盖。

 

    有人喜欢带护膝活动，专家提醒，只有受伤之后才可以戴护膝，因为护膝的作用是限制伤者过分运动，在心理上给予提醒，防止伤上加伤。

 

    赵之心先生认为，膝关节要想好，一缺蹲（扎马步），二缺抽（拍打）。

 

    人体在受到外界刺激的时候，皮肤会分泌淋巴液，修复受损的部位，皮肤也会变红，这就是淋巴反射。

 

    膝部拍打的动作，或坐或站都可以做。两手握成虚掌，扣在膝盖上，重重地拍打。拍打一段时间后，变成实掌，拍膝关节内侧和外侧。

 

    膝盖受伤、积水等劳损疾病，都可以用拍打的方法帮助促进恢复。

 

       一块石子、一支笔、一把梳子……，专家建议可以用手边的小物件对身体关节进行相应刺激，能起到养生保健的作用。

 

    赵之心先生认为，敲打身体时有痛感，其实也是好事，代表这部分出现问题，身体会进行相应的修复。

 

    崴脚之后，可以通过提着脚后跟走路的方式进行锻炼，增强脚部的力量，促进伤处的痊愈。

 

    提踵训练的时候，脚腕是用力的，小腿肌肉和跟腱都会绷紧，不仅锻炼了脚部的力量，还能促进韧带的发达。

 

    提踵练习时，脚腕不需要抬得太高，能长时间坚持就可以。

 

    专家建议，经常进行提踵训练，能够防止反复崴脚、足弓塌陷、拇外翻、下肢动脉硬化和静脉曲张等。

 

    弹着走也是非常好的锻炼方法，赵之心先生建议，在散步时不妨专门有一段可以弹着走，就是提着脚后跟、有弹性地走。

 

       一块石子、一支笔、一把梳子……，专家建议可以用手边的小物件对身体关节进行相应刺激，能起到养生保健的作用。

 

    赵之心先生认为，敲打身体时有痛感，其实也是好事，代表这部分出现问题，身体会进行相应的修复。

 

    崴脚之后，可以通过提着脚后跟走路的方式进行锻炼，增强脚部的力量，促进伤处的痊愈。

 

    提踵训练的时候，脚腕是用力的，小腿肌肉和跟腱都会绷紧，不仅锻炼了脚部的力量，还能促进韧带的发达。

 

    提踵练习时，脚腕不需要抬得太高，能长时间坚持就可以。

 

    专家建议，经常进行提踵训练，能够防止反复崴脚、足弓塌陷、拇外翻、下肢动脉硬化和静脉曲张等。

 

    弹着走也是非常好的锻炼方法，赵之心先生建议，在散步时不妨专门有一段可以弹着走，就是提着脚后跟、有弹性地走。

 

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【牛肉虽好，食用有禁忌】牛肉猪肉不能共食。猪肉和牛肉不共食的说法由来已久，从中医角度来考虑，一是从中医食物药性来看，猪肉酸冷、微寒，有滋腻阴寒之性；而牛肉则气味甘温，能补脾胃、壮腰脚，有安中益气之功。二者一温一寒，一补中脾胃，一冷腻虚人，性味有所抵触，故不宜同食。

 

【牛肉虽好，食用有禁忌】肾炎患者不可多吃。牛肉属于高蛋白食品，肾炎患者不可多食，以免加重肾脏负担，与氨茶碱类药物同用，也会使其疗效下降。

 

【牛肉虽好，食用有禁忌】不可过量食用。中医认为牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效，适宜于中气不足、气短体虚、筋骨酸软、久病贫血、面黄体瘦、头晕目眩的病人食用。适宜用量每餐约80克，过量食用可能会增高结肠癌和前列腺癌的患病几率。

 

【牛肉虽好，食用有禁忌】老人小孩不宜多吃。牛肉高胆固醇、高脂肪，因此老年人、儿童、消化力弱的人不宜多吃。

 

【牛肉虽好，食用有禁忌】不可以和白酒一起食用。牛肉和白酒一起食用会牙齿发炎，因为白酒为大温大热之品，饮白酒吃牛肉，特别对温热体质的人犹如生火添热，容易引起面赤身热、疮疖恶化。

 

【牛肉虽好，食用有禁忌】牛肉最好不要烤。牛肉不宜熏、烤、腌炙，以免产生苯并芘和亚硝胺等致癌物质。

 

【适合常吃山药的人群】糖尿病患者。山药中的甘露聚糖有调节糖代谢、减缓血糖吸收的作用，因此山药是糖尿病病人的食疗佳品。值得注意的是，山药的淀粉含量比一般蔬菜高，吃完后应适当少吃主食，以控制血糖平稳。

 

【适合常吃山药的人群】心脑血管病患者。山药富含多种维生素和矿物质，有助心脑健康，山药的新鲜块茎中含有的糖蛋白和甘露聚糖等活性成分，还能有效防止血脂在血管壁沉淀，从而起到预防动脉硬化的功效。

 

【适合常吃山药的人群】想要减肥的人。山药的脂肪含量很低，同时富含可溶性膳食纤维，吸水后体积膨胀，容易增加人的饱腹感，对于控制食欲、瘦身减肥有很好的辅助作用。

 

【适合常吃山药的人群】肺虚咳嗽者。山药含有的皂甙和黏液质等活性物质，具有益肺气、养肺阴的作用，因此山药可以用来辅助治疗肺虚咳嗽之症。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】牛奶必须煮沸。通常，牛奶消毒的温度要求并不高，70℃时用3分钟，60℃时用6分钟即可。如果煮沸，温度达到100℃，牛奶中的乳糖就会出现焦化现象，而焦糖可诱发癌症。其次，煮沸后牛奶中的钙会出现磷酸沉淀现象，从而降低牛奶的营养价值。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】加糖越多越好。不加糖的牛奶不好消化，是许多人的“共识”。加糖是为了增加碳水化合物所供给的热量，但必须定量，一般是每100毫升牛奶加5-8克糖。牛奶里加什么糖好呢?最好是蔗糖。蔗糖进入消化道被消化液分解后，变成葡萄糖被人体吸收。还有一个何时加糖的问题。把糖与牛奶加在一起加热，这样牛奶中的赖氨酸就会与糖在高温下(80℃-100℃)产生反应，生成糖基赖氨酸，这种物质不仅不会被人体吸收，还会危害健康。因此，应先把煮开的牛奶晾到温热(40℃-50℃)时，再将糖放入牛奶中溶解。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】牛奶加巧克力。有人以为，既然牛奶属高蛋白食品，巧克力又是能源食品，二者同时吃一定大有益处。事实并非如此。液体的牛奶加上巧克力会使牛奶中的钙与巧克力中的草酸产生化学反应，生成“草酸钙”。于是，本来具有营养价值的钙，变成了对人体有害的物质，从而导致缺钙、腹泻、少年儿童发育推迟、毛发干枯、易骨折以及增加尿路结石的发病率等。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】以炼乳代替牛奶。炼乳是一种牛奶制品，是将鲜牛奶蒸发至原容量的2/5，再加入40%的蔗糖装罐制成的。有人受“凡是浓缩的都是精华”的影响，便以炼乳代替牛奶。这样做显然是不对的。炼乳太甜，必须加5-8倍的水来稀释。但当甜味符合要求时，往往蛋白质和脂肪的浓度也比新鲜牛奶下降了一半。如果在炼乳中加入水，使蛋白质和脂肪的浓度接近新鲜牛奶，那么糖的含量又会偏高。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】用酸奶喂养婴儿。酸奶是一种有助于消化的健康饮料，有的家长常用酸奶喂食婴儿。然而，酸奶中的乳酸菌生成的抗生素，虽然能抑制很多病原菌的生长，但同时也破坏了对人体有益的正常菌群的生长条件，还会影响正常的消化功能，尤其是患胃肠炎的婴幼儿及早产儿，如果喂食他们酸奶，可能会引起呕吐和坏疽性肠炎。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】在牛奶中添加橘汁或柠檬汁以增加风味。在牛奶中加点橘汁或柠檬汁，看上去是个好办法，但实际上，橘汁和柠檬均属于高果酸果品，而果酸遇到牛奶中的蛋白质，就会使蛋白质变性，从而降低蛋白质的营养价值。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】在牛奶中添加米汤、稀饭。有人认为，这样做可以使营养互补，其实这种做法很不科学。牛奶中含有维生素A，而米汤和稀饭主要以淀粉为主，它们中含有脂肪氧化酶，会破坏维生素A。孩子特别是婴幼儿，如果摄取维生素A不足，会使婴幼儿发育迟缓，体弱多病。所以，即便是为了补充营养，也要将两者分开食用。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】牛奶越浓越好。有人认为，牛奶越浓，身体得到的营养就越多，这是不科学的。所谓过浓牛奶，是指在牛奶中多加奶粉少加水，使牛奶的浓度超出正常的比例标准。也有人惟恐新鲜牛奶太淡，便在其中加奶粉。而如果是婴幼儿常吃过浓牛奶，会引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至拒食，还会引起急性出血性小肠炎。这是因为婴幼儿脏器娇嫩，受不起过重的负担与压力。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】牛奶放在阳光下晒，可增加维生素D。现在越来越多的人有了“补钙还要补维生素D”的意识，而多晒太阳是摄取维生素D的好方法，于是便照方抓药地把瓶装牛奶放到太阳下去晒。其实这样做牛奶可能会得到一些维生素D，但却失去了维生素B1、维生素B2和维生素C。因为这三大营养素在阳光下会分解，以致部分或全部失去。而且，在阳光下晒，牛奶中的乳糖会酵化，使牛奶变质。

 

【这些喝法让牛奶越喝越伤身】牛奶服药一举两得。有人认为，用有营养的东西送服药物肯定有好处，其实这是极端错误的。牛奶能够明显地影响人体对药物的吸收速度，使血液中药物的浓度较相同的时间内非牛奶服药者明显偏低。用牛奶服药还容易使药物表明形成覆盖膜，使牛奶中的钙与镁等矿物质离子与药物发生化学反应，生成非水溶性物质，这不仅降低了药效，还可能对身体造成危害。所以，在服药前后各1-2小时内最好不要喝牛奶。