加载中…无氧方式练有氧
(2022-05-17 17:18:57)| 分类： 健身 |
一、有氧运动方式
1、常规有氧运动
一说有氧，大多数人都想到跑步、游泳、健走、韵律操等方式。
2、无氧方式
其实，还有一种也很有效的有氧运动方式，就是利用无氧运动的形式，选择复合性无氧运动（中低强度且多次数），达到有氧运动的效果。
二、无氧方式练有氧
1、负重和阻力
中等或中低等甚至低等。负重或阻力不要太大也不要太小。
2、动作选择
复合性动作。多关节。
例如：深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上、划船等。
一般不要选择单关节孤立动作。
3、次数
15-30次。
4、组数
3-5组。
5、组间歇
30-60秒。不要过长。
6、动作组合
可以把几个复合性多关节动作组合起来（一般每组针对不同肌群），形成一个循环。然后做一到三个循环。中间也可以穿插少量短时的常规有氧运动，如波比跳、原地跑、高抬腿跑、登山跑等。
例如：深蹲-引体向上-推举这三个动作组成一个循环。
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