一、提高肌肉分离度的意义

 

提高肌肉分离度，不仅是竞赛型健美健体训练者的目标，也是普通健身爱好者的追求。肌肉围度大而且呈现出拉丝状，沟壑清晰、条块明显，极具美感。

 

二、提高筋肉分离度的方法主要

 

（一）降低体脂率

 

皮下脂肪降低之后，肌肉分离度自然显露出来。

 

（二）有针对性地加深对肌肉的强化训练

 

1、内层和深层肌肉的强化训练

 

有些肌肉被其他肌肉覆盖（全部或部分），需要对内层或深层的这些肌肉进行强化训练。

 

（1）胸小肌（被胸大肌覆盖）

 

（2）臀小肌和臀中肌等（被臀大肌覆盖）

 

（3）肱三头肌内侧头（被肱三头肌外侧头和长头覆盖了大部分）

 

2、同一肌肉的不同肌束分别强化训练

 

大多数肌肉，特别是体积大的肌肉，都分为不同的肌束，应该分别对其进行强化训练。

 

（1）肱二头肌

 

分为长头和短头（也有人将肱二头肌分为内侧头和外侧头）。

 

1）肱二头肌短头

 

2) 肱二头肌长头

 

（2）肱三头肌

 

分为外侧头、长头和内侧头三部分。

 

1）肱三头肌长头

 

2）肱三头肌外侧头

 

3）肱三头肌内侧头

 

（3）三角肌

 

分为前束、中束和后束三部分（也有人将三角肌更进一步细分为七个束）。

 

1）三角肌前束

 

2）三角肌中束

 

3）三角肌后束

 

（4）股四头肌

 

股四头肌的四个头，在深蹲硬拉等复合性动作中，很难做到分别强化。但是可以通过孤立动作，例如腿举或腿屈伸等强化股四头肌的四个头。也可以通过复合动作的变式，例如调整站姿、站距等，平行甚至内八窄站距可以强化股四头肌的外侧头。

 

3、面积大的肌肉分为不同区域，分别强化训练

 

有些肌肉面积较大，需要分为不同区域，有针对性地分别强化训练。

 

（1）背阔肌

 

人体面积最大的肌肉，一般分为上部内侧、上部外沿、中下部内侧、中下部外沿四个部分，或者还有更细分。

 

（2）斜方肌

 

人体最长的肌肉，一般分为上部、中部和下部三部分。

 

1）上斜方肌

 

耸肩。

 

2）中斜方肌（类似菱形肌）

 

反式飞鸟等（反式飞鸟大臂与肩齐平是练三角肌后束，再进一步向后夹背就是练中斜方肌和菱形肌等）

 

3）下斜方肌（类似竖脊肌）

 

（3）胸大肌

 

解剖学一般分为锁骨端和胸骨端两部分，普通人习惯将胸大肌分为上胸、中胸和下胸，或者还有上胸外沿及下胸外沿下沿等更细分。

 

1）上胸强化训练

 

夹胸或推胸时，大臂在躯干的斜上方。例如上斜卧推、夹胸、飞鸟等。

 

2）中胸

 

夹胸或推胸时，大臂在躯干的垂直方向。例如平板卧推、夹胸、飞鸟等。

 

3）下胸

 

夹胸或推胸时，大臂在躯干的斜下方。例如下斜卧推、夹胸、飞鸟等，以及双杠臂屈伸等。

 

4）上胸外沿

 

宽距俯卧撑，飞鸟夹胸等。

 

5）下胸外沿

 

双杠臂屈伸等。

 

4、同一动作不同变式的调整可以强化肌肉分离度

 

（1）角度

 

1）躯干角度

 

例如，俯卧撑及卧推及夹胸的不同角度，可以强化胸大肌的不同区域。

 

2）大臂与躯干夹角

 

例如，

 

3）

 

（2）姿势

 

例如，平行甚至内八窄站距可以强化股四头肌的外侧头，反之宽站距外八字可以强化股四头肌的内侧头。

 

（3）手腕旋转

 

例如，肱二头肌弯举时增加手腕外旋，可以强化对肱二头肌外侧头的刺激。

 

（4）站距

 

（5）握距

 

（6）

 

（三）选择合适的训练方式

 

不同训练方法侧重不同的肌纤维类型和不同的肌肉类型。

 

1、中等负重多次数可以强化肌肉分离度

 

例如，大负重低次数快节奏侧重快肌，而中低负重多次数慢节奏侧重慢肌。

 

2、孤立动作

 

例如，内八字的腿屈伸可以强化股四头肌的外侧头。

 

3、节奏

 

4、暂停

 

5、半程

 

（1）    只练半程

 

（2）    一又二分之一

 

（3）

 

6、FST-7

 

7、21响礼炮

 

8、