加载中…健身力量训练时如何激活目标肌肉
(2022-03-18 11:18:45)
标签：
激活目标肌肉 |
分类： 健身 |
一、激活目标肌肉的意义
1、明确训练目标是针对那块肌肉或肌肉群，更好地孤立目标肌肉减少非目标肌肉的过多参与
2、更好地建立神经肌肉联系“念动一致”
3、提高肌肉募集效果
4、提高肌肉发力感，精准发力
二、激活目标肌肉的程序
1、熟悉解剖学，明确训练针对的目标肌肉或肌群
2、选择激活的动作及其负重和次数、组数
（1）动作选择：孤立动作
（2）负重：徒手或小负重
（3）次数：中等次数
（4）组数：1-2组
3、激活目标肌肉的时段
在正式训练前（热身等之后），先通过几组小负重中等次数的动作，提高目标肌肉的激活度。
一般训练的程序：
（1）准备工作：检查器械和装备
（2）热身：
1）全身热身：例如五分钟波比跳等全身活动
2）局部热身：针对训练涉及到的关节等重点部位进行热身
例如胸部、肩部、背部等训练前的弹力带绕肩和面拉等；
3）相关肌肉的激活：虽然不是主要的目标肌肉，但是属于目标肌肉的相关肌肉，而且由于很多原因该相关肌肉的激活对目标肌肉的训练有很大影响。
例如：深蹲和硬拉之前，应该利用臀推或罗马尼亚硬拉等激活臀大肌以及后链肌群。
例如：背部训练之前，应该利用面拉等激活肩袖肌群。
（3）动态拉伸
（4）激活目标肌肉
（5）热身组
（6）正式组
（7）冷身：让心率缓慢降下来
（8）静态拉伸
（9）补充水分、电解质、营养
（10）洗澡等
4、激活目标肌肉的效果验证
（1）目标肌肉充血
（2）目标肌肉酸胀
（3）目标肌肉发热
（4）目标肌肉紧绷
三、激活目标肌肉的方法
1、找一个该目标肌肉最有发力感的动作，最好是孤立动作（不要借力代偿），做顶峰收缩
例如：
（1）胸大肌：斯万夹胸
（2）背阔肌：直臂下压
（3）肱二头肌：二头弯举
2、找一个该目标肌肉最有发力感的动作，做顶峰震颤（在接近顶峰的位置附近反复重复），（不要借力代偿）
（1）股四头肌：咯吱深蹲
（2）三角肌后束：俯身飞鸟振翅（做俯身飞鸟，先做顶峰收缩，然后在三角肌后束顶峰收缩的位置上下小范围内反复震动）
（3）三角肌中束：侧平举振翅
（4）
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