最全面的二头弯举教程-看起来很简单做起来很容易错的健身动作“二头弯举”
(2021-03-30 01:22:25)
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肱二头肌弯举 |
分类: 健身 |
一、千人千面的健身训练动作
但是,仔细观察之后,会发现肱二头肌弯举这个貌似简单的动作,一千个人有一千种不同的练法。这可不是什么哈姆莱特的千人千面原理。动作的差异性还是个人的差异性呢?
肱二头肌有三个主要功能,小臂屈(最主要),小臂外旋和肩关节前屈。
其实,肱二头肌弯举这个简单动作,并没有绝对统一的标准。暂且借助肱二头肌弯举这个例子,说明健身训练动作规范的相对性。
另外,动作细节所侧重的目标也有差异,例如,肱二头肌的长短头,以及肱二头肌相关联的肱肌和肱桡肌等。
以下是我总结的肱二头肌弯举的最全面最详细的教程,把这个很简单的训练动作,做到最大化的复杂和深入。当然不同程度不同水平不同目标的训练者,可以各取所需,新手更没必要开始就这么复杂。
二、基础规范动作
(一)规范的相对性
虽然并不存在绝对统一的标准规范,但是很多基础方面的动作要求,还是具有相对规范的要求。
1、核心
收紧。这几乎是所有健身训练动作的通用要求。
2、肩胛骨
(1)规范
肩胛骨向下向后收紧,并固定。即沉肩挺胸。可以消减肩部和胸部及背部等过多借力。
(2)错误
很多人做肱二头肌弯举时,含胸驼背耸肩,肩胛骨没有固定,造成肩部、胸部和背部等过多借力代偿,还容易受伤。
3、大臂
(1)规范
1)常规基础要求大臂固定在躯干两侧,或者肋骨两侧。既不要前后晃动(三角肌借力),也不要上下移动(斜方肌借力),还不要左右摆动(胸肌借力)。
2)因为肱二头肌除了肘屈的功能之外,还有肩前旋即肩前伸的功能,所以高阶训练者在弯举的前一阶段保持大臂固定,最后阶段可以通过大臂上抬而肩前伸达到肱二头肌的进一步收缩。
3)滑式弯举(拖拽式弯举)
4)大臂相对躯干的前后位置
A)
大臂在躯干之前,侧重肱二头肌内侧头(短头)
B) 大臂在躯干之后,侧重肱二头肌外侧头(长头)
5)无论哪种动作及其变式,大小臂都应该与阻力保持方向一致。
6)起始状态时,收缩肱三头肌,充分伸展肱二头肌,使肱二头肌处于紧张状态,绷紧发力,并且在弯举的全程中保持这种绷紧发力的状态,不管是向心还是离心。
(2)错误
1)很多人做肱二头肌弯举时,大臂提前上抬,或肘关节外展,造成肩部和胸部等肌群过多借力代偿,甚至损伤肘关节。
2)很多人做肱二头肌弯举的牧师凳弯举时,虽然大臂被强迫前后固定,但是经常通过耸肩等造成大臂上下移动,即斜方肌和三角肌等肩部肌群借力代偿。
3)很多人做肱二头肌弯举时,大臂向内或向外,造成肩部和胸部等肌群过多借力代偿,甚至造成肘关节伤病。
4、手腕
(1)规范
1)常规要求是手腕中立位
2)进阶要求
A)
手腕稍微外展,可以消减小臂过多借力。
B)手腕稍微内扣(即拱起手背),可以更多激活手臂前侧筋膜链,并保持肱二头肌持续紧张。
3)肱二头肌的功能除了肘屈,还有小臂外旋。所以,在弯举的最后阶段,可以通过手腕外旋,牵引小臂外旋,从而进一步收缩肱二头肌特别是外侧头(长头)。
(2)错误
很多人做肱二头肌弯举时,习惯扣碗(腕关节内收内屈),造成小臂肌群过多借力代偿。
5、脊椎-骨盆
中立位。
5、大小臂屈伸角度
(1)规范
1)肘屈
1)按照力学之力矩原理,肱二头肌收缩最大受力角度并不是肘屈最大角度,而是接近九十度大约八十度角。特殊姿势的情况下,即大臂上抬等情况下,力矩随之变化,肘屈最大角度更接近肱二头肌最大收缩程度。
2)肘伸
肘伸最大角度时,肱二头肌虽然达到最大伸展但是反而松弛,所以为了保持肱二头肌的持续紧张,肱二头肌弯举的离心收缩不必达到肘关节完全伸直锁死,达到接近伸直即可。肱二头肌这类小型肌肉,追求肌纤维的完全伸展可能得不偿失。
(2)错误
很多人做肱二头肌弯举时,常见两个极端的错误,一是向心收缩时肘关节最大收缩(大小臂折叠角度最小),二是离心收缩时肘关节锁死。这两种情况都容易导致肱二头肌松弛。
(二)最基础的规范动作
1、动作模式
肘关节的屈伸。
2、动作节奏
快速向心,慢速离心。
3、
三、变式
(一)握距
1、宽握距,侧重肱二头肌内侧头(短头)
2、窄握距,侧重肱二头肌外侧头(长头)
(二)握法
1、正握
侧重肱肌。
2、反握
侧重肱二头肌。
3、对握
侧重肱二头肌和肱桡肌。
4、捧握
双手同时捧着一个哑铃的端部内侧,也叫酒杯式或服务生式握法。
(三)握哑铃位置
1、常规,握在哑铃柄中央
2、进阶,握在哑铃柄靠近小拇指一侧
(四)大臂位置(特指常规站姿或坐姿弯举)
1、常规:固定在躯干两侧,身体直立。
2、进阶:上身略微前倾,大臂固定在肋骨稍微靠前的两侧(大臂内侧贴近乳头)。
3、高阶:前一阶段大臂固定,至肘屈至肱二头肌收缩之力矩最大后,抬高大臂做肩前旋。
4、滑式弯举(拖拽式弯举):注意肘关节朝后不要朝外,同时不要耸肩。
(五)手腕
1、常规:掌心朝前。
2、进阶:开始掌心相对逐渐掌心朝前最后掌心朝外,即手腕逐渐外旋。
(六)小臂
1、常规位置是小臂在体前,手掌朝前。
2、集中弯举
3、W弯举
手握哑铃,大臂固定,小臂不在身体之前而在身体两侧,手掌朝外。
4、L弯举
单手握哑铃,大臂固定,小臂在体前,但是不是朝前而是手掌朝内(朝非训练侧)。
(七)节奏变化
1、常规节奏:快速向心,慢速离心
2、变化节奏
(1)快速向心,快速离心,小重量多次数
(2)快速向心,超慢速离心
(3)暂停
1)二分之一暂停
2)顶部暂停顶峰收缩
3)底部暂停
3)半程暂停
(4)半程
1)半程动作
2)21响
(5)等长收缩
(八)器具变化
1、杠铃
(1)常规身前杠铃弯举
(2)俯身过顶弯举
2、哑铃
(1)双手同步
(2)双手轮流
1)初级:非训练侧的那只手伸开
2)高级:非训练侧的那只手保持顶峰收缩
3、绳索
(1)滑轮低位弯举
1)短杆
2)双头绳
3)单手握柄
A) 身前
B) 身后
(2)滑轮高位弯举
1)短杆
2)双头绳
3)单手握柄
(3)仰卧绳索弯举
1)身前弯举(滑轮在脚下)
2)过顶弯举(滑轮在头顶)
4、杠铃片
5、哑铃(服务生式弯举)
6、壶铃
7、斜板
(1)上斜板仰卧弯举,侧重肱二头肌长头。
(2)上斜板俯卧弯举(蜘蛛弯举)
8、弹力带
(1)单纯弹力带弯举
(2)杠铃或哑铃加上弹力带
9、铁链等
10、徒手自重弯举即各类引体向上
不要忽视引体向上,其对肱二头肌的激活和训练效果,不比常规杠铃哑铃弯举差,甚至效果更好,特别是反握窄距引体向上。
11、其他复合动作中的弯举
(1)划船
(2)抓举高翻等
(3)各种拉背,包括垂直下拉和水平后拉等。
12、阻流带(在肱二头肌上端加上阻止血液回流的压缩带)
四、借力代偿
常规训练中当然要尽力避免和消减借力代偿。但是有些特殊情况下,可以容许借力代偿。仅适用于高阶训练者。
(一)高阶训练者
小白和初阶训练者,还是力求规范动作,尽力避免和消减借力代偿。这既是安全的要求,也是打基础的要求。
(二)力竭组和燃尽组和欺骗组等特殊技巧
1、力竭组和燃尽组
在力竭组和燃尽组的最后一两次动作时,为了完成强迫次数,彻底榨干目标肌肉即肱二头肌,在弯举等训练时,容许在安全的前提下,利用晃动和其他借力代偿。
2、欺骗组
主要是在离心收缩欺骗组,首先利用外力或者借力代偿完成向心收缩的弯举,然后再独自依靠肱二头肌完成慢速离心收缩。注意一定要保证安全,有人曾因为这种训练方式造成肱二头肌或肘关节伤病。
五、肱二头肌的拉伸
(一)力量训练前的热身
肱二头肌是小型肌肉,如果在力量训练前不进行充分的热身,也容易造成关节、肌肉和肌腱韧带等损伤。
1、肩关节热身
2、肘关节热身
3、腕关节热身
4、肌腱韧带热身
5、肱二头肌的动态拉伸
(二)力量训练后的冷身
1、肱二头肌的静态拉伸
六、肱二头肌的组合搭配训练
(一)超级组
1、拮抗肌超级组,即与肱三头肌搭配成超级组
2、协同肌超级组,即与肱肌、肱桡肌等搭配成超级组
(1)佐特曼弯举
(2)锤式对握弯举加二头反握弯举
(二)预疲劳,即与背阔肌等背部集群搭配,先做拉背然后再做弯举等
(三)其他还有很多