一、瘦腰的意义

 

（一）健康意义

 

腰部的主要肌肉包括前面的腹部肌群（简称腹肌）和后面的下背部肌群（主要是竖脊肌等）。

 

腰臀比是人体健康指数中最重要的指数之一。

 

1、腹肌的作用

 

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

 

2、竖脊肌

 

（二）健美意义

 

1、人人都爱马甲线和人鱼线，无论男女。所以，腹肌的健美意义无须赘述。

 

 

2、但是，必须澄清一个观念，纠正一个常见的错误认识--局部瘦腰是不科学的，不现实的，不可能的--除非手术抽脂。每个人都有腹肌，但是只有体脂率低于25%才能显露出腹肌轮廓即马甲线和人鱼线等，体脂率低于20%才能显露出六块八块腹肌，体脂率低于15%才能显露出十块甚至十二块雕刻一般沟深隆高的巧克力腹肌。而且由于局部减脂不可能，所以只能全身减脂配合局部训练腹肌。

 

3、常见流传的谬误

 

（1）相扑运动员、举重运动员等，虽然腹肌很发达，但是因增重的需要而被腹部脂肪盖住了，却不能显露出发达的腹肌。

 

 

（2）有的人拼命练腹肌，每天几百个仰卧起坐或者卷腹或者各类网红瘦腰训练方法等，几个月甚至常年下来，结果却没有明显发达的巧克力腹肌。因为腹肌是红肌为主，增长缓慢。

 

（3）还有的人虽然坚持练腹肌，却不同时配合减脂及控制饮食等，结果虽然腹肌力量增强，腹肌形状也增大，但是训练方法不对，只增肌不减脂，腹肌虽然发达，却仍然被腹部脂肪埋住而显露不出来。何况腹部是最容易堆积脂肪，而且腹部脂肪最难减掉。

 

 

 

（4)  有的人虽然长期练腹肌，但是过多地练习腹斜肌，伸直负重强化练习，结果没能瘦腰却练成熊腰、水桶腰，主要是因为腹斜肌远比腹直肌更容易增长，腹斜肌过度发达之后，造成腰围明显增粗。

 

（5)  有的人把减重混同减脂，单纯依靠控制饮食，长期节食结果虽然体重下降，但是腰却瘦不了，伸直内脏脂肪也不低，反而影响健康。

 

（6）有的人因为基因、消化系统等疾病、营养不良、厌食等造成的纤瘦体型，虽然也能显露出腹肌，但是腹肌力量很弱，跟训练出的腹肌在外形和内在功能等方面完全不同。

 

 

 

二、腰腹部训练的特点

 

（一）肌肉结构

 

1、腹部肌群

 

 

 

2、下背部肌群

 

 

（二）肌肉类型

 

1、腹肌主要是慢肌。所以适合小负重、多次数、短间歇、慢速度（离心控制）和快速度结合，最好做到力竭为止。其中腹直肌增长缓慢，是最典型的慢肌为主的肌肉。而腹斜肌增长相比腹直肌要快很多，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！一定不能负重练！因为腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，长期强化腹斜肌训练，你很可能会变身水桶腰。

  

2、竖脊肌

 

快肌为主。

 

（三）动作特点

 

1、腹部肌群

 

主要是各类卷腹，包括正面和侧面，上部和下部，深层和浅层，都是利用腹肌收缩牵引脊椎的胸和腰椎等部分，做出卷曲动作和卷曲兼扭转动作。

 

（1）呼吸配合

 

1）腹肌收缩发力时，呼气。

 

2）腹肌伸展还原时，吸气。

 

（2）消减借力

 

1）仰卧类动作训练时，腰部应该贴地。

 

2）卷腹类动作训练时，注意区分屈髋和卷腹。常见的借力代偿甚至错误动作，就是屈髋肌群过多参与，甚至屈髋肌群收缩发力牵引的屈髋代替了腹肌收缩发力牵引的卷腹。

 

如果你找不到「贴地」的感觉，可以平躺在垫子上，拿条毛巾垫在腰下面，吐气腹肌绷紧发力保证毛巾抽不出来。

 

2、下背部肌群

 

由于竖脊肌的特殊位置，很容易带来腰椎等损伤，所以除非专业运动员，只需要在硬拉、深蹲等符合动作中顺带训练即可，不必要专门训练，更不必要负重强化训练。

 

久坐族和驼背、圆肩、腰椎间盘突出等应该在医生指导下做小燕飞等背部锻炼动作。

 

三、腹部肌肉训练动作大全及详解

 

（一）套餐

 

1、腹肌八分钟

 

2、腹肌撕裂者

 

3、CXWORKS

 

4、其他很多

 

（二）专项动作

 

 

 

 

 

四、下背部肌群训练动作大全及详解

 

（一）复合动作

 

1、硬拉

 

2、深蹲

  

（二）专项动作

 

1、山羊挺身

 

2、

 

五、通过矫正体型来瘦腰

 

主要是骨盆前倾的矫正，从整体看局部，当你的体态出现问题的时候，我的中心区域往往就会变得明显——也就是整个腹部变得凸出。

 

这常见于骨盆前倾的体态之中——会导致你后侧链条肌肉收紧，如下背的肌肉缩短紧张，而引起下背疼痛与前侧肌肉链的拉长，前侧的腹部会凸出的体态。

 

 

评估

你的腹部明明没有多少赘肉是否异常松弛？

你的下背是否常常感到紧张酸胀？

你的屁股是不是显得异常突出？

你是否久坐，一坐就是一天？

如果以上问题有一个回答“是”

那么你有可能就是骨盆前倾的不良体态

调整

我们可以使用我以前在“核心你需要知道的姿势指南步骤”一文提到的四步调整法

四步调整法

步骤一、首先收紧我们的臀部

 

让你的双脚处于髋部正下方——双脚平行并向地面挤压，臀部是为脊柱与骨盆而设计的，很多人错误的认为单单靠利用腹肌就能够收紧身体，但如果没有臀部的参与——那是不可能的

臀部是如此的重要，不管是在支撑稳定或是动态运动中，正如那句老话“臀部是大多数人身上沉睡的狮子” 比喻它力量强大但不为人所重视，无论是普通人或者精英级的运动员，你都需要训练你的臀部（好像是我说的）

 

臀部收紧，让它来帮助你的核心收紧，让骨盆处于中立位

我们的骨盆实际上天生处于前倾位置，男性为0°~5° 女性为5°~15°，如果超过这个角度就为骨盆前倾，久坐让人们的不良骨盆位置变得很普遍，无论是前倾与后倾。

我们追求的是中立位，想象骨盆是一个装满水的水碗，如果它前倾或者后倾了这碗水就会倒出来

如果你找不到臀部收紧的感觉，那可能是因为你坐的实在太久，或者从来没有试着募集这块重要的肌肉，试着做几组臀桥进行目标肌肉的激活，然后再站起来进行姿势的调整。

臀桥

步骤二、收紧胸腔

内收下部肋骨，将胸腔平衡与骨盆正上方——将你的核心与骨盆同样想象成两个装满水的碗，去端平他们，如果你的骨盆前倾或者胸腔前倾，那么碗里的水就撒出来了，后倾也同样

 

步骤三、绷紧腹部

腹部与臀肌同时配合，利用腹部与呼吸去固定骨盆与胸腔的位置

 

我们的核心如一个铁桶，利用呼吸使我们的核心收紧，不只是腹肌，还有我们的膈肌（桶盖）我们的盆底肌（桶底）利用我们的呼吸将他们收紧

通过呼吸向我们脊柱收缩来调整我们的核心，尤其是我们腹部的核心肌肉

 

步骤四、下沉肩胛-调整四肢躯干

 

 

调整我们的躯干——尤其是我们的肩胛，下沉肩胛并使头部安稳的位于我们肩部，微收下颚，甚至连我们的舌头也要进行调整，让它轻轻的顶住我们的上颚，嘴唇轻闭上。

 

让你的下肢髋关节、膝关节、踝关节、第二脚趾处于一条直线上

现在去感受一下你调整后的身体，是不是觉得下背与颈部不再那么紧张了？是不是感觉身体更加轻盈了？

2、核心肌力紊乱

刚刚只是第一步，你的腰围可能没有实质变化，但是在视觉上看起来没有那么凸出了

下一步你的腰围应该会有实质的变化，我建议你在训练之前进行测量，然后在进行训练好吗？

在训练之中不要忘了刚才骨盆中立位的感觉，记得保持住它

腹横肌

腹横肌是真正稳定我们身体前侧肌肉，如同大楼的钢筋混泥土，而腹直肌相比之下只是外面的瓷砖，好看光滑，但是论重要性相比之下还是我们的腹横肌更为重要

腹肌的构成

由深到浅层可分为四层

腹横肌

 

腹内斜

 

腹直肌

 

腹外斜

 

腹横肌最为重要的核心深层稳定肌肉——其功能有：维持腹压稳定，躯干旋转，构成腹腔壁以保护腹腔脏器

它的异常会导致非常多的问题，不..

是非常非常非常多的问题

 

它如同一个袋子包裹住我们腹腔的脏器，当腹横肌出现无力的时候，我们的小腹会出现凸出，即可以理解为这个袋子包裹不住我们的脏器，进而导致视觉上的小腹凸出

腹横肌无力或者说张力异常，还会导致我们的肋骨出现外翻更加凸显我们的腹部凸出

当我们将腹横肌的肌力恢复的时候，问题随即一扫而空

它的肌力恢复平衡的时候，我们的核心才能真正稳定，那么脏器也可以很好的进行保护，小腹自然会有一个实质上的变化

核心训练

首先如何找到这块肌肉发力呢？说好找呢也好找，说不好找呢也不好找

咳嗽

 

对的，当我们咳嗽的时候，我们往往能找到这种感觉，那种腹部深层发酸的感觉

简版训练

我们的训练当然不能通过咳嗽了，我们可以利用呼吸进行腹横肌的训练，记得之前它的功能吗？那就是：维持腹压

我们可以通过呼吸进行训练

 

步骤一、学会胸式呼吸

即呼吸时胸腔跟随呼吸起伏

 

步骤二、学会腹式呼吸

即呼吸时腹腔跟随呼吸起伏

 

步骤三、腹横肌收紧呼吸法

腹式呼吸吸满，随即吐干净，开始进行胸式呼吸，在每一次吐气都去收紧你的腹横肌，感到核心内部发酸

 

小技巧：可以将双手放到肚脐周围，双手离肚脐三指宽，每一次呼吸两个手不动，但是距离要慢慢靠拢

 

这个动作我们需要不断练习找到感觉，我建议每组至少持续40秒，多则可以数分钟，训练总时间要在40分钟~70分钟之间，才能有效的激活腹横肌

你需要注意的是：这个动作示范我是坐姿示范的，前期你最好在仰卧状态下进行训练，这样效果会更好

如果第一次你做的没有问题，经过第一步的调整，第二部得训练，训练过后立刻进行腰围测量，即可见到效果

然后结合脊柱中立位的训练，最好还能配合瑜伽与普拉提的一些动作，效果会更棒

 

六、改善体脂率和内脏器官肥大等

 

（一）体脂过高

 

 

体脂过高也会造成你的腹部松弛、凸出，而体脂过高往往不只是表现在小腹部，如果你的小腹肥大、大臂肥大、大腿也肥大，那么你是真——的胖

其实体脂过高的人核心往往也存在问题，通过提升核心肌力的提高也可以一定程度上缩短腰围，但是那些都不是最大问题，最大的问题就是：胖

以控制饮食规律训练减脂为主+辅助的核心肌力训练是才最适合你的

（二）器质性问题

内脏的增大也会导致小腹变大，这里会需要注意的是一些更复杂的原因，包括使用一些药物，很可能造成内脏肥大与增生，导致空腹状态下的小腹肥大，这种情况请咨询专业医生。

 

七、通过倒三角体型来瘦腰

 

 

（一）倒三角体型塑造带来的视觉上的瘦腰

 

 

通过肩部、上背部和下背部（腰部）和腹部的肌肉训练，优化“新三围”及其比例，打造倒三角的体型，虽然最终腰围不一定减少多少，但是视觉效果更美，健康效果更好。

 

 

（二）倒三角体型的训练

 

 

1、三角肌训练

 

 

2、背阔肌训练

 

 

3、竖脊肌训练

 

 

4、腹肌和腹外斜肌训练