膝关节是下肢最重要的支撑关节，是髋-膝-踝铰链的关键枢纽，在健身训练和活动中，膝关节的角度和方向及其变化，对健身运动产生直接而重要的影响。如果不注意膝关节的方向和角度及其变化调整，不仅影响健身训练效果，还可能带来膝关节及脊椎和相关肌群等的伤病。

 

一、膝关节的方向

 

大多数情况下，膝关节方向与脚尖方向一致。

有些动作，如深蹲等，在动作过程中，膝关节方向在一定合理幅度范围内变化。

但是膝关节内扣和过度外展都是错误的，甚至很可能能带来膝关节损伤。

 

（一）常规方向：正前方

 

采用常规站姿（并脚或开脚）的时候，膝关节的方向与脚尖方向一致，都是同时朝向正前方。

 

一般所说的脚尖方向，是以第二个和第三个脚趾中心线为准的方向。

 

1、并脚站立：双脚合并。双膝靠拢。

 

2、开脚站立：此时双脚开立，与肩同宽，或与髋同宽。或采用跳起落地自然开立法测距，即站姿向上跳起，落地后双脚自然开立的距离。为了保持舒适和稳定，脚尖可以稍微呈外八字，大约5度。

 

（二）斜前方：

 

采用宽站距时，双脚站距是肩宽1.1倍-1.5倍，即略比肩宽（1.1倍肩宽），或加宽站距（1.5倍肩宽），此时膝关节仍于脚尖方向保持一致，朝斜前方，大约呈20度不超过30度不低于10度角。

 

（三）方向变化调整：

 

健身运动过程中，脚尖位置和方向保持固定，但是膝关节方向随着运动而变化调整。

 

二、膝关节的角度

 

（一）髋膝铰链

 

一般髋关节和膝关节同时进行屈和伸的运动。

 

（二）膝关节角度

 

1、膝关节伸直类

 

（1）接近伸直，微屈：175度角左右。

 

绝大多数情况下，膝关节都不能完全锁死，保持微屈，大约呈175度左右角度。

 

（2）完全伸直，不锁死：180度角。

 

（3）完全伸直，且锁死：180度角。

 

力量举和专业竞赛类运动员等标准动作要求腿伸直时膝关节锁死，否则算犯规。

 

（4）伸直，且超伸：绝对错误。

 

2、膝关节折叠类

 

（1）膝关节90度左右：大腿上平面平行地面，小腿垂直地面，臀部略低于膝关节，膝盖不超过脚尖。

 

例如，深蹲（全蹲）、分腿蹲、箭步蹲等。

 

注意，深蹲幅度过浅，或者髋膝铰链不能同时启动导致前跪，反而容易伤膝盖，因为增加膝关节压力。

 

（2）膝关节110度左右：半蹲、浅蹲。

 

例如，肩推时用浅蹲来缓冲。

 

（3）膝关节70度左右

 

例如，腿举，腿屈伸。

 

 

三、实例

 

（一）单车

 

1、方向：

 

膝关节与脚尖方向一致，同时都朝向正前方，不要内扣或外展。

 

2、角度：

 

（1）膝关节最高位置即最大折叠角度时，不低于90度角。大约75-85度角左右。

 

（2）膝关节最低位置时即最小折叠角度时，大小腿接近伸直，但不能完全伸直，更不能锁死，也不能折叠角度过大。大约165-170度角左右。

 

 

 

（二）深蹲及其变式

 

深蹲过程中，膝关节的角度在变，膝关节的方向也在变。

 

最常见的错误是膝关节内扣和髋膝铰链不能同时启动以及下蹲幅度太浅等，都会造成膝关节压力过大等伤病。

 

另外，健身圈流传的深蹲膝盖不超脚尖这个谬论也是错误。

 

1、初始位置

 

起杠后，双脚开立，与肩同宽或略比肩宽，脚尖呈外八字，大约25度角，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直但不锁死，保持微屈。

 

2、下蹲过程

 

下蹲时，髋关节和膝关节同时启动做屈的运动，膝关节沿脚尖方向，朝斜前方30度角左右做屈的运动，膝关节略微超过脚尖中线一点点，大约到第三第四个脚趾。

 

膝关节不要内扣，也不要过度外展（不要超过小脚趾）。

 

蹲至膝关节呈90度角左右的全蹲，臀部略低于膝盖，大腿上平面平行于地面。

  

 

  

下蹲过程中，膝盖自然暂时性地超过脚尖。除非有的人大腿很短或其他特殊体型，否则强调膝盖不超脚尖是错误的。但是膝盖不能过多超过脚尖，一般超过2-3厘米是合理的。当然有的人大腿太长，或其他特殊体型，只要保持重心合理即可。总之是为了控制重心，以免给膝关节及脊椎（腰椎及下背部）等带来过大压力。

 

 

 

 

3、蹲起过程

 

蹲起时，仍是髋关节和膝关节同时启动做伸的动作。

 

刚启动时，膝关节应该继续向外展一点点，超过脚尖中线，但不超过第四第五脚趾。

 

 

随着臀大肌和腘绳肌等收缩发力，带动身体向上向前顶从而完成蹲起，膝关节和髋关节伸直，但不是完全锁死，膝关节微屈，髋关节略超前顶一点点。此时膝关节自然回复到初始位置的与脚尖一直的方向。

 

 

（三）硬拉及其变式

 

1、传统硬拉（保加利亚硬拉）

 

双脚开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖膝盖超前。

 

 

 

 

2、罗马尼亚硬拉（直腿硬拉）

 

双脚开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖膝盖超前。

 

 

3、早安式硬拉

 

双脚开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖膝盖超前。

 

 

4、相扑式硬拉

 

双脚开立，两倍肩宽，脚尖和膝盖呈外八字大约30度左右。

 

蹲起时，膝盖继续朝外但不要超过小脚趾，臀部向前顶。

 

5、其他硬拉

 

（四）腿举

 

双脚距离略比肩窄，脚尖和膝盖朝前，推起后膝关节不要完全伸直锁死。

 

 

 

 

（五）卧推

 

腿驱动时要求膝关节朝斜前方，脚蹬地。

 

 

（六）肩推

 

双脚开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖和膝盖方向一致朝正前方。

 

1、固定式

 

2、缓冲式

 

 

 

（七）分腿蹲

 

双脚开立与肩同宽，膝盖和脚尖方向一致，朝向正前方，不要内扣。

 

 

 

（八）划船

双脚开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖和膝盖方向一致朝正前方。