肘关节是人体非常重要的关节，在日常生活和健身运动等活动中，如果动作姿势不当，非常容易造成伤病。

 

一、肘关节中立位

 

（一）径向中立位：

 

肘关节微屈，大臂和小臂保持中轴线基本一致。

 

（二）垂直中立位

 

大小臂垂直。

 

二、健身运动中肘关节的保护

 

（一）正确动作

 

1、肘关节中立位

 

（1）径向中立位

 

 

（2）垂直中立位

 

 

 

2、肘关节屈伸的角度

绝大多数情况下，肘关节都不要锁死。

（1）肱二头肌弯举

1）肱二头肌收缩，大小臂折叠，肘关节屈，但是要尽量保持大臂不动（滑式弯举和过顶弯举等除外），而且肘关节大小臂折叠到肱二头肌最大收缩即可（略小于九十度）。

2）肱二头肌伸展，肘关节伸，到大小臂接近伸直即可，不必完全伸直以免肱二头肌完全放松泄力。

（2）肱三头肌臂屈伸

包括肱三头肌器械臂屈伸、绳索臂屈伸、杠铃臂屈伸、哑铃臂屈伸、窄距俯卧撑、杠铃窄握卧推等。

1）肱三头肌收缩，肘关节伸，到大小臂伸直，但不要完全锁死，既要保证肱三头肌充分收缩，又要避免肘关节压力太大。

2）肱三头肌伸展，肘关节屈，到大小臂折叠略低于九十度，使肱三头肌充分伸展。

 

（3）各类夹胸的飞鸟

1）起始位置（最低位置），肘关节微屈，保持固定角度大约135度左右，大臂与躯干冠状面齐平即可，以免肩肘关节压力太大。肘尖的方向与运动方向相反。

2）终点位置（最高位置），全程肘关节微屈，角度固定，或者在最后肘关节伸直，并向内夹紧，顶峰收缩。

（4）各类三角肌后束的反式飞鸟

肘关节微屈，肘尖与运动方向一致。

1）起始位置

2）终点位置

（5）各类推

1）卧推和俯卧撑

A 最低位置，肘关节屈，大臂与躯干夹角45度左右，肘关节在杠铃正下方，小臂与杠铃垂直。

 

 

 

B 最高位置，肘关节不要完全伸直，保持微屈即可。

2）肩推

A 颈前杠铃肩推

B 颈后杠铃肩推

C 哑铃肩推

D

（6）直臂下拉

肘关节微屈，肘尖朝外。

（7）深蹲

1）颈后深蹲

2）颈前深蹲

（8）

 

（二）合理防护

 

1、佩戴护肘

 

2、避免磕碰

（三）做好热身和冷身

 

1、提前做好热身，活动开关节，刺激关节分泌更多润滑液

2、运动完做好冷身，活动开关节

 

（四） 加强相关肌群的锻炼

 

1、小臂肌群锻炼

 

2、握力锻炼

 

 

三、日常生活中肘关节的保护

 

（一）养成正确动作姿势习惯

 

 

（二）避免磕碰