一、什么是肩带下沉

 

很多力量训练都要求肩带下沉，通俗滴说就是肩关节向后向下收紧，解剖学上讲就复杂了，包括肩关节向后展、向下收，肩胛骨向下向内向后收紧等。

 

      


二、肩带下沉的意义

 

（一）肩带下沉的意义

包括孤立胸大肌、激活背阔肌、抑制斜方肌等。肩带下沉也是保持脊椎中立的重要措施之一。

 

除了耸肩训练斜方肌之外，其他绝大多数动作都需要保持肩带下沉。

 

即便是三角肌的各类平举（前平举、侧平举、俯身侧平举）的动作，也要求肩带下沉，才能消减斜方肌等借力。

 

三角肌的过头推举，在最后顶点阶段应该自然地耸肩，但是不要探肩。

 

 

（二）常见的肩带没有下沉的错误

1、耸肩

推胸、夹胸、肩推、肱二头肌弯举、高位下拉及引体向上等动作，常见斜方肌借力而耸肩的错误。

2、探肩（肩前旋，含胸）

推胸、夹胸、肱二头肌弯举等动作，常见三角肌前束借力而探肩的错误。

三、肩带下沉的方法

 

1、初学者的分步方法

 

第一步，肩后收；（肩外旋，肩胛骨收紧）

第三步，肩下沉。（保持肩胛骨向后收紧的同时，肩向下沉）

 

 

 

2、进阶者的一步到位法

 

熟练之后，可以一步到位，同时做到肩胛骨向后收紧同时肩部下沉。

 

 

            



四、肩带下沉的训练方法

 

很多初学者不容易体会到肩带下沉的感觉，也不容易做好肩带下沉，下面的训练方法可以有所帮助。

 

1、下拉法（站姿或坐姿）

 

这个动作也是训练上斜方肌的经典动作之一，比常规的负重耸肩更有效。

 

 

第一步，肩关节激活，可以采取舒展肩关节的活动，包括肩关节前后旋转。还可以加上肩关节的上下左右开肩活动，例如招财猫式开肩。

 

第二步，利用高位下拉器（熟练之后也可以不用高位下拉器，徒手即可，甚至可以用难度更大的单杠悬挂法），双手宽距正握，稍微用力下拉一点，到手臂和肩膀略带张力。这时候肩部自然耸起。肩胛骨内旋展开。肩关节也向上向内收起。斜方肌收缩。

 

第三步，肩胛骨向后向下运动，肩胛骨外旋，并向后向下收缩，带动肩部向下向后运动，斜方肌舒展。想象肩胛骨向下向后收紧，两个肩胛骨之间夹着一支笔或一个葡萄，用力夹紧，不能让夹着的笔或葡萄掉下来。这样胸部自然挺起，颈椎和胸椎等保持自然曲度的中立位。

 

第四步，维持肩胛骨的稳定，即无论做夹胸还是推胸还是拉背还是其他动作，肩胛骨的位置都尽量稳定，从而确保孤立胸肌或背阔肌等发力，并维持脊椎的中立位。

 

第五步，还原。

 

 

2、悬垂法

 

类似高位下拉法，强度更大。其实引体向上运动中提倡的“主动悬垂”就是这样发力。

 

 

第一步，自然悬垂在单杠上，双手宽距正握。

 

第二步，启动肩胛骨向下向后外旋运动，带动肩部下沉，肘关节基本不动微有向下屈肘的趋势，上身略向后仰，头向上伸出。

 

第三步，还原，反复几次，体会肩胛骨发力。

 

 

 

3、俯卧收背法

 

 

第一步，俯卧地面，自然放松，双手向前伸出，肩部自然前探耸起。

 

第二步，肩胛骨外旋向后向下运动，带动肩部向后收，头向前伸出，同时上背部略抬起，胸部挺起。肩胛骨向后夹紧。

 

第三步，还原，反复几次，体会肩胛骨的运动。

四、肩带下沉的力量基础：相关肌群力量的锻炼

针对肩带相关的肌群，进行力量训练，提高相关肌群的力量，从而提高对肩带的控制能力。

（一）斜方肌中部和下部

（二）肩袖肌群

1、W/Y/I/T开肩

2、面拉

（三）三角肌中束和后束

（四）背阔肌