——读珍妮弗·香农《跳出猴子思维》一书有感

相信每个人都有焦虑的体验。或因为正在经历的一件事情让你彻夜难眠，寝食难安，一连好多天都休息不好，每天都恍恍惚惚的；或因为一件事情要不要去做而拿捏不定，左右为难……如果碰到的只是临时性的事情，问题还不是很大，事情过了之后焦虑也会随之而去，但如果事情关乎到你的健康、你的工作、你的家庭、你的安全，而你又找不到解决问题的良策，那这种焦虑可能就会长期淤积在心，影响你的身体和生活了。

焦虑的原因和特点

珍妮弗·香农在《跳出猴子思维》一书中，对焦虑产生的原因和特点进行了分析。

人们之所以会产生焦虑，是因为在遇到麻烦的事情时经常会犯两个简单的错误：第一个错误高估了威胁。觉得此事会对自己带来非常不利的影响，并因此而忐忑不安。第二个错误是低估了自己的应对能力。觉得自己难以妥善处理这些事情，那种无助的感觉让自己放弃了去努力、去追逐梦想。

长期以来，先哲们一直把人类的内心比作一只猴子。这只猴子经常会在子虚乌有中，从思维的一端跳跃到另一端，从不满足、永不停歇。忧虑始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳不停。本书的作者将与焦虑相对应的思维称之为猴子思维，一但焦虑的警报拉响，猴子思维就开始活跃起来，不管白天还是黑夜，总是在回顾过去，搜寻自己做错的地方；检视未来，预防类似错误的发生。对于已经做出的决定反复思量，总是怀抱着从前的忧虑沉溺在无尽的后悔当中，沉迷于无法掌控的事情中不可自拔。

处于焦虑状态、猴子思维模式的人具有如下的三个特点：一是无法忍受不确定性。生活工作中的各种事情，都应该被百分百地确定，心里才会安宁。只要一件事情是不确定的，心里就会不踏实。比如说身体出现了不适，自己担心的不得了，担心这是非常重大的疾病，担心这种疾病难以根治，等等。并由此而设想出各种状况，对每一种状况都要去做相关的预案，凡是方案或计划不能考虑的很精细的地方，就会焦虑不安、垂头丧气。二是完美主义。凡事追求完美，力求给他人留下美好的印象。但一个人每天都要经手很多事情，不可能将每一件事情都做的尽善尽美。只要出现了不够完美的情况，焦虑就会随之而来。三是对事情过度负责。对所有的人都不放心，对家里的、单位里的、朋友圈里的所有事情都非常操心，似乎对所有人的幸福和安全都负有责任。就拿对自己的孩子来说，总是想事无巨细地帮助他做好一切，尽管孩子对此非常反感也毫不在意，最不能难受的就是孩子脱离自己的视线和管控。

在焦虑的状况下，人们的思维会出现偏差。比如说身体不舒服了，因为不能忍受不确定性而诱发焦虑，身体是导致自己产生焦虑的缘由，但在思维的过程中焦虑的却不是身体，而是那种不确定性；比如说担心孩子离开自己不能独立生活，这本身就是一个伪命题。人们经常就是用这些子虚乌有的事情来喂养猴子，让自己长期处在焦虑的状态之中。

焦虑模式是如何形成的

人的各种感受和体验，在进入大脑时，都会先经过杏仁核，就像旅客进机场的安检一样。杏仁核对各种信息进行扫描和监控，一旦感知到威胁，会向临近的下丘脑和肾上腺拉响警报，而后两者反过来会向交感神经系统发送荷尔蒙和神经信号，令交感神经系统加速心率和呼吸，使你浑身充斥应激激素，关闭消化及其他不必要的功能，开启求生模式。在这种情况下，我们会体验到诸如心悸和出汗等生理不适，以及像是恐惧、愤怒和羞耻等负面情绪。与此同时，猴子思维还在忙着另外一件事，对周围其他人进行观察和监听，搜寻讯号来判断自己是否被尊重、被爱、有所归属。如果自己忙乱之中做的不够得体，已经令周围的人群不快但自己却不自知，猴子思维也会读懂这些信号并且提醒你要注意自己的表现，不要把社会地位搞丢了。死亡或社会地位丧失，这两种一直普遍存在的可能性，称为原生威胁。大脑识别原生威胁的能力非常重要，以至于成为我们行为操控系统的重要组成部分。

今天，人们的生活方式和过去相比已经发生了很大的变化，但人在和外界沟通交流过程中的基本反应机制并没有改变。但这同时，猴子思维也是我们所有现代焦虑的源泉。因为当猴子思维面临那些无法识别的事物时，必须要猜测这属不属于威胁。对于有很多压力的人来说，猴子思维会在猜测安全问题上出错，由此引发诸多误解。

猴子思维还有另外一个缺点，就是不擅长进行风险评估，拉警报全靠本能的反应。如果当它拉响警报之后，你赶紧采取了相应的措施，启动了安全策略，并最终让自己平安无事的话，你就会下意识地认为是自己采取了预防举措的结果，本书的作者将这种想法称之为“猴子逻辑”。

每个人都有一整套的安全策略，这是减少焦虑感或者消除被误解的威胁的行为。比如说有的人一遇到密闭的空间就感到紧张和焦虑，那么不坐飞机就是他的安全策略；有的人一离开地面就会有种恐惧感，那么不坐飞机多坐火车或者汽车就是他的安全策略。安全策略通常有两种类型：一是行为安全策略，即让自己感到安全的行为，比如说有人见到陌生人会不舒服，所以就不去参加聚会；有的人不善于和人交际，参加聚会不会主动跟人聊天，愿意被动地等着别人来搭讪，等等。二是心理安全策略。这种策略比较隐蔽，需要仔细去辨别。比如说为了参加聚会，提前演练如何跟别人说话，第二天则反过来对自己的行为进行复盘，看在聚会的场合上是否说了蠢话。等等。

问题是，看上去的安全策略，其实并不能解决你的焦虑问题。这是因为所谓的安全策略，通常会存在两个弊端：一是只能暂时性地缓解问题，后面类似的焦虑情况还会继续出现。比如说因为不愿见到陌生人而不参加聚会，但你总要面对下次的聚会。二是这样的安全策略往往诱导自己偏离既定的目标和价值观。比如说一个数据很不好看，为了单位的利益你做了一些调整，暂时看上去你和单位都安全了，但却违背了你做事情的基本准则和从事这项工作的初衷。安全策略并不能解决你的焦虑问题，它在某种程度上反而助长了猴子思维。

怎样不被焦虑所束缚

如果仔细品味，你会发现，动用安全策略来试图抑制焦虑的举动，往往会令你持续焦虑下去。抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈。

要让自己不被焦虑所束缚，可以从以下几个方面入手：

一是转变猴子思维模式。针对猴子思维的三个特点，采取与之相反的思维方式。即愿意面对不确定性；接受自己的不够完美，即便犯点错也无妨；在关心他人之前，首先要做到对自己负责。改变自己习以为常的思维方式是非常难的一件事情，对自己也是一个非常大的挑战。作者特别设计了相应的拓展性策略，帮助经常焦虑的人们在实践中实现思想观念和行为模式的改变。通常情况下，拓展性策略的运用由五个步骤组成：1）设想困难场景；2）确定适合的价值取向；3）找出当下的猴子思维，以及可转换的思维模式；4）列出过去使用的安全模式，以及打算使用的拓展性策略；5）写下必须承受的情绪感受。

二是借助“欢迎光临”呼吸法应对消极的情绪。即便自己使用了拓展性策略，也不可能立刻就改变自己的焦虑现状，说不定情况会更糟，即原来的焦虑还在，新加进来的东西没有效果让自己更加焦虑。出现这样的状况是可以预见的，也是反抗猴子思维必须要经历的一个过程。对此，首先要有心理准备，其次可以用“欢迎光临”呼吸法来应对。具体的做法是：1）焦虑时先停下来，关注自己哪里不舒服；2）把呼吸聚焦在那个部位，想象有一股“治愈的风”正舒缓着不适感；3）深呼吸，吸气时请接纳不适感的存在，呼气时释放掉自己的控制欲；4）以欢迎的态度持续深呼吸，允许这些感受存在、变化、消失及重来。这样的做法会让你内心的猴子感觉奇怪，因为它通常的策略是找安全策略暂时躲避焦虑。这就好像你正在面对哭闹的孩子，当孩子发现哭闹无效后，他就不再哭闹了。

三是善用正向关注。我们的很多规则不大关注那些做对事情的人，较多关心的是对做错事行为的处罚。人们在面对焦虑的时候也往往如此。其实，这样的规则往往会适得其反。我们可以换一个思路，多对那些正向的内容加以关注，发现有进步的地方立即予以鼓励，即便出现了差错，也要从中找到有益之处。就拿教育那些被看做是不安分的“捣蛋鬼”的学生来说，一般情况下，在他们犯了错误之后，教师总喜欢责骂、惩罚，不让他们再参加集体活动，其实老师自己也知道这样的教育措施没有太大的用处。教师可以换一种方式，当注意到孩子把手乖乖放在大腿上，或是正忙着做一件不会打扰别人的事，哪怕只有一小会儿，也要看着他，微笑着对他说：“你的手没有乱动，真棒！”教师用同样的方法，把注意力集中到孩子们那些正向行为上。当这个策略渐渐成为课堂控制的常用手段，所有言行出格的孩子，就会变得听指挥了。

最根本的一点是：所有试图控制焦虑的行为恰恰是维系焦虑的根源。因此，只要你不再试图控制焦虑，它自然就不会再继续。

《跳出猴子思维》，[美]珍妮弗·香农著，张越译，上海社会科学院出版社2020年版