——读村山彩《半年前的食物塑造了今天的你》一书有感

 随着物质生活的日益丰富，原来吃不饱的境况已经成为历史，选择吃什么、如何吃成了人们生活中每天都要思考的问题。每个人都希望能有一个健康的身体，但该如何吃才能达到这样的心愿，却知之甚少。村三彩的这本《半年前的食物塑造了今天的你》，让我们对此有了新的认识。

 一、你的身体取决于你的饮食

 人要活着，就必须不断地吃进去食物，不断地积累能量；还必须不断地排泄废物，不断低消耗能量。人和外界所进行的这种物质和能量的交换过程，就是新陈代谢。

 在新陈代谢的过程中，人需要从外界获得营养物质，然后将其转变为自身所需要的结构元件，再将这些结构元件装配成自身的大分子，例如蛋白质、核酸、脂质等，同时分解有机营养物质，提供自身生命活动所需的一切能量。人制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。没有任何构成身体的材料不是被吃进去的。你所吃进的食物，在半年之后就会变成身体的一部分。 大脑、神经、手足、肌肉等全身的细胞，都是由食物转化而来的。 你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。而现在的你，则是半年之前的食物组成的。

 这样的一个事实告诉我们，一个人之所以有良好的身体，是因为他的新陈代谢机制良好并稳定地运行着。人的身体出现状况，一定是因为新陈代谢机制紊乱的缘故。在医学上，常将其称之为代谢综合征。不同类型的代谢紊乱，会导致不同的症状，如糖代谢紊乱引起糖尿病；脂代谢紊乱引起高血压、高血脂、高血糖等病症，这也是是造成心脏病和中风的原因之一；尿酸代谢紊乱引起痛风。电解质也会出现代谢紊乱，引起相应的紊乱状态，如高钾、低钾血症等。据作者提供的数据，现在每两位男性中有一人，每五位女性中有一人就（可能）是代谢综合征的患者。

 人体新陈代谢出现紊乱，最明显的一种表现形式就是肥胖，这是后续各种疾病的前兆。很多人以为，人之所以肥胖，是因为饮食不当、吸收的热量过多的原因。但作者对比了今天的日本人和1946年“二战”更结束时日本人每日摄取的热量，发现现在日本人平均每天摄取的热量值，要比“二战”结束时的数据低。在作者看来，关键的问题不在于减少摄取食物中的热量，而是因为人们的“错误饮食”破坏了新陈代谢的平衡机制。

 人类要健康生存，有三类营养物质是必须的，缺一不可的，它们分别是：蛋白质（protein ）、脂肪（fat ）、碳水化合物（carbohydrate），简称PFC。人体通过消耗碳水化合物和脂肪来产生能量以供身体行动，而蛋白质则成为肌肉、毛发和血液的原材料。蔬菜相当于人体的润滑油。蔬菜内含有的维生素、矿物质和食物纤维，虽然不会直接变成肌肉和能量来源，但却是合成能量不可或缺的元素。

 当人体内缺乏蛋白质、脂肪或者碳水化合物中的某种物质时，大脑就会发出信号，提醒我们肚子饿了，让我们产生食欲，以便及时补充相应的物质。但如果身体里缺少的营养物质和你通过饮食补给的不匹配，那么这些摄取的营养物质就不能顺利地消耗掉，这些消耗不完的能量就会变成脂肪储存在体内。这就是代谢综合征的病因，同时也会导致内脏上堆积脂肪以及身体肥胖。

 现代人工作节奏快、生活压力大，在忙碌了半天之后，很希望通过饮食来让自己缓释一下。但很多人采取的方式是试图用极端的食物来抵消极端状态下的压力——吃刺激性的或者是油腻性的食物，比如辛辣的菜肴、甜腻的点心、油汪汪的炸货和薯片之类的东西，等等。看看街头上越来越多的油炸食品小店、越来越多的以辛辣食物为主的饮食店、越来越多的甜饮和甜点店，你就可以感受到这一点。为了获取与压力程度相当的刺激，人们会吃掉很多身体原本并不需要但大脑需要的一些“重口味”食品。这就是干扰三种营养物质的内在平衡、使人产生代谢综合征的主要原因。

 看一个人吃了什么，就能知道他衣服里面的身体是什么样子。如果摄入的甜食或者酒精过量，就会降低体内钙和镁的含量，而这两种物质在神经传递中起着重要的作用，结果就会导致注意力在不知不觉中下降了。而且零食和下酒菜里面富含的磷会影响身体对钙质的吸收，容易导致情绪不安定。总而言之，就是让人无法发挥出原本的水平。吃的东西会决定一个人可以发挥出来的能力，这也是运动员们重视饮食的头号原因。改变人生的不是个人能力，而是“吃什么，怎么吃”。在吃饭→吸收→燃烧→排泄的整个过程中，吃进去的食物是什么，对后续工作的影响很大。食物既可以让你每天都轻松愉快地度过，想做的事情都可以全力以赴；它同样也能让人精神萎靡、一蹶不振。而吃的东西都是自己选择的。

 二、运动有助于正常食欲的恢复

 很多人看到自己胖起来，心里充满着恐惧，这也不敢吃，那也不敢碰，想方设法要保持自己的体形，每天都在和自己的食欲作斗争。这真是一件十分痛苦的事情！能否不控制饮食，想吃什么的时候尽管吃，也不用担心自己会发福呢？作者告诉我们，这是完全可以做到的。

 糖和脂肪可以转化为供给人体使用的能量。它们在体内发热“燃烧”，提供动力给各个脏器，维持生命活动。蛋白质则负责“制造”肌肉和内脏等身体组织，维生素和矿物质帮助分解糖和脂肪。 代谢剩下的废料就变成汗水和粪便被排出体外。在人体内，肝脏和肌肉干的是“储油库”的活儿，总是储存新鲜的“汽油”。糖和脂肪被分解成“汽油”之后就暂时保存在肝脏和肌肉的“储油库”里，供给各项生命活动所需。 如果“储油库”已经装满了，那多余的“汽油”就会变成脂肪，储存在别的“仓库”里——这就是皮下脂肪和内脏脂肪的由来。我们经常说“促进代谢”，意思就是食物在身体内得到了完全消化，转换成了能量，接着再被消耗掉，而不是变成脂肪堆积起来。

 “促进代谢”最好的方式就是运动。一定强度的运动，能够让身体浑身冒汗，这本身就是排出滞留在体内的有害物质的过程；运动的第二个好处，是燃烧脂肪，让身体内多余的能量被消耗掉；运动的第三个好处，是人一旦运动起来，身体就会受到相应的刺激，原本沉睡在体内的物质就会开始活跃起来，那些原来沉睡的细胞就会被“叫醒”。那些完成运动的细胞“苏醒”起来后，想要补充营养，这时身体就开始明白真正需要的东西是什么了。

 要实现“促进代谢”的效果，相应的运动需要注意以下几点：一是运动量要达到一定的程度，保证在20分钟内能够出汗，最好能实现全身冒汗。作者本人最喜爱的是铁人三项，一般的人要完成这一运动是很有难度的，但你可以根据自己的实际，选择最适宜的运动方式。必要的时候要听听专业者的建议；二是运动要在吃饭之前完成。即使你工作已经非常疲劳了，也要坚持做到这一点。运动的目的是为了唤醒身体内沉睡的细胞，让它们正常工作起来，提供正确的饮食需求给大脑。我发现自己在这方面就存在问题，我喜欢在晚饭之后快步走，虽然每天也出了不少汗、基本控制住了体重，但确实没有关注身体内的各种细胞，让它们来发出想吃什么的正确指令。三是在运动后根据你自己的欲望选择自己想吃的食物。不用可以去控制自己，不用担心某些食物热量会不会很高。如果建立起了正常的食欲，那你所摄取的食物都会在体内被合理地消化，不大会造成脂肪堆积的。

 通过合理的运动，可以解决自己吃什么的问题。在决定如何吃时，也是需要掌握一些技巧的。比如说吃一个饭团搭配猪肉与只吃一个饭团相比，哪种情况会使人发胖？很多人会以为搭配了猪肉容易发胖，其实不然，猪肉中含有丰富的维生素B1，搭配着猪肉吃饭团，比光吃饭团更能有效地利用热量。比如说你接下来要去做一个短时间内需要集中注意力、极耗能量的事情，那么吃一块巧克力就是最好的选择，巧克力可以在短时间内迅速提升血糖值，瞬间爆发出能量；而如果这件事情需要持续一段时间，则香蕉就比较合适。它能迅速转化成能量，还好消化，而且提供热量持续的时间也比较长。吃的契机也有讲究。巧克力消耗比较快，要在即将开始做事情的时候吃，而米饭能提供持久的能量，但要在做事开始前两小时用餐，以便其在体内实现能量的转化。

 每一次的运动，就像是对身体进行了一场“大扫除”，把积累下来的有害物质一扫而光，同时通过“修整”，让自己的食欲进入正常的状态，恢复正确的本能。那些活跃起来的身体里的每一个细胞为了生存下去，都会明确地发出要求补充所必须物质的信号，人因此自然而然地就想吃那些真正需要的东西，饮食习惯本身就会逐渐发生变化。

 三、培育正常的饮食习惯

 人体就好比一棵大树，如果把树根和树干放在一边置之不理，光顾着打理枝叶的话，整棵树是精神不起来的。很多人为了长命，整天研究吃什么样的“保健品”，补什么样的“营养水”，这就是典型的只关注细枝末节的行为。

 要让蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内有机平衡，需要对每天的主食和副食进行规范。村山彩建议，每天的主食标准是两碗米饭、一个面包和一个饭团。这看起来量比较大，但如果不吃零食不喝酒的话，吃这么多绝对没有问题。主菜则推荐蛋白质和脂肪含量高的鸡蛋（一个）、鱼（半条）、肉（一块）和豆腐（四分之一块）。这些基本可以满足每天必需的营养。 每天所必需的蔬菜分量要尽可能达到如下标准：一大碗沙拉、一碗煮蔬菜、一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。另外，一天所需的水果分量大概相当于半个苹果加一个橘子。 乳制品的话则是要吃一片奶酪和半杯牛奶。

 每天的食品以“五彩斑斓”为好，突出以下五种颜色：红、绿、黄、白、黑。红色是西红柿、洋葱和红肉之类；绿色是绿叶菜；黄色是土豆和南瓜，也包括鸡蛋和奶酪；白色就是米饭和面包。 黑色食品除了黑芝麻之外，也包括羊栖菜、海蕴和裙带菜之类的海产品。海藻类食品中有很多都呈黑色。黑色是很容易被忽视的颜色。

 另外一个要点就是要做到“五味俱全”，即酸、甜、苦、辣、咸。五种口味都备齐的话，就能做出令“食欲”满意的饭。洋葱、生姜等调味料必不可少。在人的体内，维生素B群的存在很重要，它既有利于燃烧热量，还可以帮助新陈代谢。而能促进维生素B1吸收的化学物质叫作蒜素，大蒜、韭菜、洋葱和大葱都这些调料带有的刺激性味道，其主要的成分就是蒜素，因此多吃这些食物有利于对蒜素的吸收。

 培养正确的饮食习惯，还要从对冰箱的管理入手。冰箱也跟人类一样会代谢，如果你想吃到新鲜美味营养价值高的食物，就必须经常更换冰箱里的食物。鱼和肉之类富含蛋白质的食物只能保鲜两天，蔬菜和水果最多只能存放一周。一个人的冰箱就能反映出这个人的生活方式。把冰箱塞得满满当当的人，在实际生活中，恐怕也存了很多舍不得扔又多余的东西。

 每顿饭，最好坚持三菜一汤，就是一份主食、一碗汤、一道主菜和两道副食。这可以保证各种营养物质均衡的摄入。在这本书的最后，作者向大家推荐了各种不同组合的营养配餐，让读者对如何合理饮食有了更加清晰的认识。

《半年前的食物塑造了今天的你》  [日]村山彩/著  杨林蔚/译  北京联合出版公司   2015.05