“夜猫子”的健康大作战

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又到了年底，各大公司分分开展年底冲刺提绩效的活动，一时间工作量大大增多，每天都有做不完的工作，只能熬夜加班来完成了。熬夜给身体带来的危害想必各位”夜猫子“已经深有体会，那么熬夜之后该如何调理备受煎熬的身体，拯救健康呢?下面教您熬夜后如何把健康吃回来。

熬夜之后怎么吃？

熬夜后最受影响的要数消化系统，经过一宿的不眠不休后我们的肠胃循环变差，所以熬夜后的第一餐不能吃太饱，要以清淡为主，多选择绿叶蔬菜、清淡的汤和加了料的粥（如玉米蛋花粥）、新鲜的水果等的食物，避免吃的太过油腻、辛辣，这样对熬夜后身体元气的恢复是十分有帮助的，其次对于经常熬夜的人，最重要的还是避免熬夜，并均衡膳食，以蔬菜谷物为主，肉蛋奶都要注意补充，但量不宜过大。此外熬夜对体内的维生素和矿物质消耗较大，需要多多补充。

维生素A：打好视力保卫战

说到熬夜加班，最累的器官当然要数眼睛，长时间不眠不休的“战斗”很容易造成眼部疲劳、视力下降等问题。这时候要注意多吃一些含有维生素A的食物，这是因为滋养我们角膜的不仅仅是泪液，在泪液的最上层有一层油脂层，这层油脂的作用就是防止角膜表面的水分挥发过快，保持角膜的湿润性，而维生素A则是影响这层泪膜稳定性的重要元素。过度用眼会导致维生素A消耗过快，引起“油膜”的质量下降，从而导致眼睛干、涩、痒、痛和怕光，最终导致干眼症。并且维生素A还可以调节视网膜感光物质，从而提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，保持角膜细胞的完整性，并且有效的防止视觉疲劳。

富含维生素A丰富的食物：南瓜、胡萝卜、动物肝脏、莴笋叶、菠菜、苜蓿、白菜、豌豆、西红柿、芹菜、蛋类、牛奶、豌豆苗、青椒、鱼肝油等。

小tips：补充剂怎么吃？

靠补充剂补充维生素A会有中毒风险，不过维生素A在植物中是以β胡萝卜素的形式存在，它可以在体内转化成维生素A，非常安全，所以需要吃补充剂又怕过量的朋友可以选择β胡萝卜素类补充剂，并注意不要过度补充。

维生素B族：保卫神经好帮手

很多“夜猫子”在熬夜时都有通过饮用咖啡类饮品来提神的习惯，其实这样做会加速消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B族，因此在熬夜之前和之后都应多吃一些含有维生素B族的食物。它们不仅能为人体更好的提供能量，并且对安定神经、舒缓焦虑也有着很大的益处。比如维生素B1，它的作用就是维持神经正常活动等，缺少它乙酰胆碱（神经递质之一）会受到大量破坏，使神经传导受到影响，从而导致脚气病、神经性皮炎等与神经系统相关的病症，同样对神经系统有安抚作用的还有维生素B3（烟酸）。

含维生素B族丰富的食物：豆类以及豆类的发酵制品，糙米、牛奶、瘦肉、小米、坚果、香蕉、鳝鱼、胡萝卜、土豆、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等。

小tips：补充剂怎么吃？

靠补充剂补充B族只要根据外包装上标注的剂量来摄入就没有问题，相对维生素A来说，B族为水溶性维生素，不易在体内储存，所以相对安全，但是大剂量的补充依然会造成肝脏受损，影响健康。

蛋白质：重铸免疫后备军

一般情况下加班都是因为工作量变大而完不成，因此在加班的时候压力会比较大，这个时候损耗的各类细胞也比较多，这种情况下一定要注意多补充优质蛋白。蛋白质占人体的20 %，是占身体比例最大的。胆汁，尿液除外，都是蛋白质合成的。只有蛋白质充足，才能代谢正常。就像盖房子，构建身体的原材料最主要的是蛋白质。熬夜后身体损耗较大，充足的蛋白质可以使身体恢复速度加快，同时有利于身体合成更多的白细胞、免疫细胞，避免造成因熬夜引起的免疫力低下。很多食物中都含有蛋白质，而动物类食物中的蛋白最为丰富同时还利于吸收，因此在日常的生活中应该多吃一些含有蛋白质的食物。

含蛋白质丰富的食物：除了我们餐桌上经常食用的奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;还要添加豆类、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类食物。

小tips：补充剂怎么吃？

对于一般人来说，蛋白质不需要额外补充，每天1/4手掌大小，手掌厚度的瘦肉即可满足需求。素食主义者注意每天50g左右的黄豆即可满足需求，盲目进补蛋白粉会造成肾脏负担，长期如此会影响肾脏功能。

最后，虽然短期熬夜后健康可以靠食物补回来，但是长期熬夜对健康的影响就不是食物或者某种补充剂可以解决的了。打响健康保卫战还要从拒绝熬夜开始。所以不论你是“新手夜猫子”还是“资深夜猫子”，都要注意了。

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国家二级公共营养师  美容营养师
季冰西
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