1800千卡食谱：适合每日摄入1800千卡热量，减肥、心血管疾病、血脂血糖偏高者，全天用烹调油25克，盐6克。图例中大份菜为二三人份，小份为单人份。

早餐

牛奶（鲜牛奶300克）  全麦馒头（全麦面粉50克）或红豆梗米薏米粥（红豆薏米20克，梗米30克）  拌莴笋丝(莴笋50克)    煮鸡蛋（1个鸡蛋50克） 花生米核桃（10克）

午餐

紫薯饭或地瓜饭(大米70克紫薯或地瓜30克)  青椒胡萝卜土豆肉片汤（青椒胡萝卜土豆各30克，瘦猪肉50克）番茄豆腐（番茄50克，豆腐130克或豆干58克或红焖黄豆30克）蒜蓉拌春菜50克

加餐

柚子50克             草莓50克 

晚餐

米饭(大米70克，小米30克)  青瓜鱼片或虾仁花蛤蜊炒青瓜（桂花鱼50克或虾仁花蛤肉各25克，青瓜50克））山药黑木炒杂菜（黑木耳山药各30克，胡萝卜青豆玉10克）蒜蓉拌菠菜80克

加餐

苹果50克            木瓜50克

有些朋友为了减肥或血糖高就不吃主食只吃菜肉，血脂高就不吃肉类，都是一种误区，每种食材都含热量脂肪维生素矿物质，而且不吃主食或肉光吃菜，更容易感到饥饿，就会多吃菜，炒菜中的油也会提供大量热量，蔬菜水果和全谷物中富含维生素膳食纤维，坚果中富含不饱和脂酸，但10克坚果热量达59KCAL，薯类中富含抗氧化物质，但糖分较高，也不可贪多，茶中富含茶多酚抗氧化，但过量也影响钙铁的吸收，植物中的化学物有抗癌抗衰老调节血糖降血脂功效人，维生素矿物质对人体很重要，但过量则中毒，不可盲目过量补充。