诺特营养专家教你了解蛋白质。提起蛋白质，你会联想到什么？肉类、蛋类、干酪、肌肉、生长。你只有吃这些食物才能长大并变的强壮。肉类中的蛋白质比植物中的蛋白质更有用。如果你做肌肉练习，就需要更多的蛋白质……真是这样吗？现在关于蛋白质、你身体需要的蛋白质的数量以及它的最佳食物来源这些问题，存在很多谜团。

蛋白质这个词起源于希腊语中的“protos”一词，意思是“第一”，因为蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质。例如，人体中含有65%的水和25%的蛋白质。蛋白质是由含氮的分子构成的，称为氨基酸。大约25种氨基酸以不同的组合方式结合在一起，构成不同种类蛋白质，以建造我们的细胞器官。氨基酸结合形成蛋白质的方式很类似于我们将字母排列组成单词，进而构成句子和段落的方式。

通过8种基本的氨基酸就可以制造出剩下的17种氨基酸。这8种氨基酸被称为必需氨基酸，是身体不可或缺的，而其他的一些有时也被称作半必需氨基酸。每一种必需氨基酸都应该有各自的推荐日摄入量，但是目前尚未制定出来。任何食物所含的蛋白质中这8种必需氨基酸的均衡状况决定该食物的质量和可用性。那么你需要多少蛋白质呢？质量最好的蛋白质又是什么呢？

如果你问不同的人，他们对蛋白质需要量的估计会各不相同。这并不奇怪，因为“生化特性”是广泛存在的。数量比较低的说法是，蛋白质充足的标准是占总卡路里摄入量的2.5%。世界卫生组织（WHO）认为总热量中需要有4.5%来自蛋白质。而美国国家研究委员会（US National Research Council）出于更安全的考虑，认为对于95%的人口来说，8%是比较合适的比例。世界卫生组织出于同样的原因，建议人们从蛋白质中摄入总热量的大约10%，即每天35克左右。根据英国健康部的估算，蛋白质的平均日需要量为女性36克，男性44克。如果蛋白质的质量很好，则可以少摄入一些。那么哪些食物中蛋白质的含量超过总热量的10%呢？结果可能让你很吃惊，事实上所有的小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果都符合这个标准。在大豆中，54%的热量来自于蛋白质，相比之下，云豆中则只有26%。谷物中含量最高的是奎奴亚藜，达16%，最低的是玉米，只有4%。坚果和植物种子中，含量最高的是南瓜子，达到21%，最低的是腰果，为12%。水果中含量最高的是瓜类，达到16%，最低的是苹果，只有1%。蔬菜中最高的是含量为49%菠菜，最低的是马铃薯，含量为11%。这就说明如果你摄入的热量足够了，那么你摄入的蛋白质几乎也就足够了——除非你以高糖分、高脂肪的垃圾食品为食。