这样减肥才有效
国家二级公共营养师 王静敏
胖人常说“我其实吃的特别少，没办法，喝水都长肉”！
在此澄清：水是没有能量的，因此喝水不会让人长胖。那为什么吃的少还长胖呢？
通过大量随访发现，很多易胖的人只注意到自己吃“饭”，也就是吃主食的量，并未注意平常吃进去很多“隐形脂肪”，在不知不觉中就长胖了，并且怎么减肥也减不下来。下面，本营养师小主跟大家介绍几种平常减肥容易被忽略的问题，并附上有效的“减脂解决方案”：
有哪些被我们长期忽略，导致长胖的“隐形因素”呢？
问题一：吃油不控量
我们总在节食，但很少去称一下每次炒菜用了多少油，下面给出一个算术题，你就知道为什么要称油的克重了。
中国居民膳食指南建议每人每天25-30g油，但有调查显示我们居民用油平均每天超过
了50g。
***减脂解决方案：
你可能要与油炸、香煎的食物暂时吻别，如炸土豆片，炒土豆丝、油煎饼、油条、油淋茄子、麻辣香锅等。为什么，看看下图你就知道了：
很多人觉得不放油做菜不好吃，下面跟大家介绍几种菜的做法，来证实少放油也可以做的很好吃。不过油多的菜，偶然嘴馋吃一顿也没问题，可以通过增加运动，多吃蔬菜水果来调剂。
“蜜汁微波土豆”，“椒汁蒸土豆”等这些做法热量低，味道也不逊色哦！（具体做法见本博客文章“这样吃土豆才减肥”）
看了以上这些做法，你是不是也可以自创几道“减脂美味菜肴”了呢？
还是那句话，改变生活方式真的很难，但不改变造成的处境可能会难上加难。其实，只要你能坚持3个月，寻找一些少油也会做的好吃的烹调方式，相信我！一旦习惯养成会让你受益终身！
温馨提示：称油的方法很简单：家里一定要备一个厨房称（30多块钱在网上就能买到），放油的时候把整个油壶放到秤上称一下，锅里放完油再称一下，就知道炒的这个菜放了多少油。如果觉得油少不好炒菜，可以加入少量的水来替代，有些蔬菜用大火烹饪，少量加一些水是不会影响口感的。
问题二：不正确的喝汤
1、吃饭时喝汤和直接往米饭里倒汤：这种吃法很容易造成食物咀嚼不完全，就囫囵吞进肚里，一是增加胃的负担引起消化不良，二是带水的米饭很容易下喉，在我们的“饱感神经”还没有反应的时候就已经过量了。
2、喜欢喝比较油腻的汤，汤里面往往漂浮着大量的肉类的油脂，这种油脂饱和脂肪酸含量很高，不仅身体不需要，还导致了体内脂肪的增加。看看下图你就知道了：
***减脂解决方案：
1、饭前喝汤：饭前喝一小碗汤不仅有饱腹的作用，防止能量的超标，还有助于肠道的蠕动，分泌消化液来更好消化即将进入胃肠道的食物。
2、喝清汤：如上图所示，喝清汤！做汤时不放油，起锅时，放盐、白胡椒，适量放入对心脑血管有帮助的橄榄油或亚麻籽油、茶油等。这样既不会造成脂肪超标，还能对心脑血管有保护作用。
问题三：干果、坚果好吃不限量
干果好吃，但很少有人关注干果是仅次于油的高热量食品，15g坚果就可以产生90千卡热量，很多人一次吃150-200g干果不在话下，所以尽管什么主食都不吃，也已经热量严重超标了，不信你看看下图：
并且干果因油脂含量高，在体内不好消化，引起消化不良。干果包括：杏仁，核桃、红枣、芝麻、花生、松子等
***减脂解决方案：
中国居民膳食指南建议每天吃坚果的量在15g左右，可以每天都吃，但不超过这个量就行。可以做成坚果碎放在粥里面吃，不会吃多，还能增加粥的风味，15g坚果也可以放在两餐之间作为加餐。
问题四：挡不住甜蜜诱惑
每每看到这些甜蜜的诱惑，你是否一下子觉得唾液腺分泌增多呢？甜点、甜饮料、雪糕等这些诱惑无处不在，但你要知道，两瓶甜饮料，或两个普通雪糕都相当于一碗米饭的热量。
***减脂解决方案：
还是那句话，如果你真心在减肥，就最好远离这些“甜蜜诱惑”，因为这些食物不仅热量很高，里面大量的食物添加剂还会影响你的身体健康。如果实在馋的不行，每次吃完后一定想办法通过大量的运动消耗掉这些不应该摄入的热量。
问题五：静坐少动
“上下班这么忙，我哪儿有时间运动啊！”
我想说：“今天你没时间运动，明天你一定会有时间生病”不管你有多忙，务必跟自己制定一个简单有效的运动计划，动起来就比不动好！
***减脂解决方案：
以千步为尺，每一千步大约消耗32千卡热量，每天用零碎的时间完成10个相当于一千步的运动，这样可以使你每天多消耗320大卡的热量。该做什么运动，下面已经给你准备好图表了：
每天坚持累计走8千--1万步（包括你做家务、爬楼梯、上下班路上等），无论用什么方法去实现它。上表是相当于一千步的活动的项目和时间。
“消耗热量”只是运动带给你的一个最微不足道的好处，经常运动会帮助你更好的消化吸收营养物质，让你充满活力，还会使你获得用任何高档化妆品都无法达到的皮肤紧致和光滑，会让你肠道消化变好，免疫力提高等等。
运动能带给你的好处多的你都意想不到，所以，你没有理由不像每天吃饭一样，也制定一个可行的运动计划。
本营养师小主也算苦口婆心了，熬了好多个晚上，给亲们制作了这个简单有效、清晰可人的减肥方案，你还有什么做不到的吗？
参考资料：
·中国营养学会中国居民膳食指南[M].西藏人民出版社
说明：
本文为原创文章，图片部分为原创，部分来自于网络，欢迎交流学习，商业转载请联系本人！
作者信息：
王静敏
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部会员
“寻医问药网”高级营养师
北京市朝阳区营养协会营养讲师
电子邮箱：1531815603@qq.com
联系方式：13366777091
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(2015-10-05 09:53:22)