王亚伟力量训练计划

星期一训练内容：

卧推：70公斤   8—12次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

面对墙负重摆体：10公斤  15次   完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

躯体提拉：45公斤  8—12次  完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

深蹲：100公斤   8次   完成六组    组间间隔休息时间：1分钟

跳台阶：单脚150次  尽快完成

仰卧举腿：120次   尽快完成

30米冲刺跑：完成10组

星期三训练内容：

坐举：30公斤  10—12次   完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

负重换腿跳：40公斤  15—20次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

快速挺举：30公斤   8—12次    完成六组   组间间隔休息时间：1分钟

壶铃跳：15次   完成六组   组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒

负重前臂屈：20公斤  15次  完成六组  组间间隔休息时间：30秒—1分钟

仰卧起坐：50次  完成四组   组间休息时练手腕力量

跳台阶：单脚150次  尽快完成

星期五训练内容：

斜板卧推：65公斤   8—12次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

面对墙负重摆体：10公斤  15次   完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

躯体提拉：45公斤  8—12次  完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

深蹲：100公斤   8次   完成六组    组间间隔休息时间：1分钟

跳台阶：单脚150次  尽快完成

仰卧举腿：120次   尽快完成

                  赵斌力量训练计划

星期一训练内容：

卧推：65公斤   8—12次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

面对墙负重摆体：10公斤  15次   完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

躯体提拉：40公斤  8—12次  完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

深蹲：120公斤   6~8次   完成六组    组间间隔休息时间：1分钟

跳台阶：单脚150次  尽快完成

仰卧举腿：120次   尽快完成

30米冲刺跑：完成10组

星期三训练内容：

坐举：30公斤  12—15次   完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

负重换腿跳：40公斤  15—20次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

快速挺举：30公斤   8—12次    完成六组   组间间隔休息时间：1分钟

壶铃跳：15次   完成六组   组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒

负重前臂屈：20公斤  15次  完成六组  组间间隔休息时间：30秒—1分钟

仰卧起坐：50次  完成四组   组间休息时练手腕力量

跳台阶：单脚150次  尽快完成

星期五训练内容：

斜板卧卧：60公斤   8—12次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

面对墙负重摆体：10公斤  15次   完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

躯体提拉：40公斤  8—12次  完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

深蹲：120公斤   8次   完成六组    组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒

跳台阶：单脚150次  尽快完成

仰卧举腿：120次   尽快完成

30米冲刺跑：完成10组

                 戴致城力量训练计划

星期一训练内容：

卧推：75公斤   8—12次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

面对墙负重摆体：10公斤  15次   完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

躯体提拉：30公斤  8—12次  完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

深蹲：65公斤   8次   完成六组    组间间隔休息时间：1分钟

跳台阶：单脚150次  尽快完成

仰卧举腿：120次   尽快完成

30米冲刺跑：完成10组

星期三训练内容如下：

坐举：25公斤  12—15次   完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

负重换腿跳：40公斤  15—20次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

快速挺举：30公斤   8—12次    完成六组   组间间隔休息时间：1分钟

壶铃跳：15次   完成六组   组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒

负重前臂屈：20公斤  15次  完成六组  组间间隔休息时间：30秒—1分钟

仰卧起坐：50次  完成四组   组间休息时练手腕力量

跳台阶：单脚150次  尽快完成

星期五训练内容：

斜板卧推：70公斤   8—12次  完成六组   组间间隔休息时间：30秒—1分钟

面对墙负重摆体：10公斤  15次   完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

躯体提拉：30公斤  8—12次  完成六组    组间间隔休息时间：30秒—1分钟

深蹲：65公斤   8次   完成六组    组间间隔休息时间：1分钟

跳台阶：单脚150次  尽快完成

仰卧举腿：120次   尽快完成

30米冲刺跑：完成10组