1、简易坐姿，双手抓住脚踝深深的吸气，脊椎向前抬起胸部；在呼气时，脊椎向后弯曲。保持头部水平重复 108次，(可先做27次)然後吸气。 休息1分钟
2、跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在双脚脚跟上（金刚坐姿）。双收平放在大腿上。脊柱向前弯曲吸气，向后时呼气。 重复108次。(可先做27次) 休息2分钟 ..
3、简易坐姿，用四指抓住肩膀前面，大拇指在後面。吸气，扭到左边，呼气向有转脊柱。 并且深长的呼吸。 26次。 休息1分钟。
4、在熊爪锁定手指握在心脏中心 在移动肘部拉锯运动，呼吸深长。 26次，继续吸气，呼气，收根锁。 放松 30秒。
5、简易坐，双手抓住双膝，并保持肘部伸直，由脊椎上部开始弯曲。吸气向前，呼气回来。重复108次。休息一分钟。
6、吸气时肩膀上耸，呼气时放松。 吸气，保持15秒的肩膀向上耸起。 然後放松肩膀。2分钟
7、滚动颈部，吸气向后呼气向前。先从左边开始五次之后换右边五次。结束时吸气，拉直颈部。
8、两手扣合，锁定手指握在喉咙水平处(8A)。 吸气后锁住根锁。 呼气后锁住根锁。然後把手抬高到头顶（8B）。吸气后锁住根锁。 呼气后锁住根锁。 重复循环三次。
9、跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在双脚脚跟上（金刚坐姿）。十指交叉，食指向上并拢，女士左手拇指在上，男士右手拇指在上。小腹（丹田）向内收，并说“SAT”，放松时说“NAM”。至少持续三分钟，然后吸气，双手无限延伸。然后屏息，感受身体内部能量的流动。
10、完全放松你的背部15分钟。(大休息)
年龄是很据脊柱的灵活性;保持年轻，保持灵活。此系列作品系统地从基础的脊椎顶端。所有26椎体接受刺激和收到的所有脉轮的能量爆发。在初学者的阶段每个练习重复做108次也可以做26次。休息时间，然后增加至1至2分钟。
这套奎亚有系统地从脊椎的底部到顶部运作，26节脊椎都受到了刺激，所有的脉轮都接收到了饱满的能量。是冥想之前很好的练习序列。同时，这套奎亚增强了脊髓的循环，使人记忆力增强，头脑清晰。还增强脊椎的弹性，使人更加年轻青春充满活力。