从古人的“博食”养生到如今的抗衰老饮食，大多强调「少食」的观念。

衰老是机体退行性病变和机能衰退，适应性、抵抗力减退的表现，简单来说，皮肤苍老是外在表现，器官逐渐退化、常生病则为内在表现之一。

抗衰老饮食分别为：

* 热量限制：一般要求饮食降低总热量的30~40%，但通常需要补充营养素维持整体健康。

* 间歇性禁食：周期性地在一定的时间内保持零热量或极低的热量摄入，禁食时间不超过24小时。

* 模拟禁食饮食：指一种低热量、模拟空腹状态的饮食方式，搭配中等碳水、低蛋白、高脂肪的饮食法。

* 生酮饮食：指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮病或酮体的产生。

* 限时饮食：不需限制食物种类、食量（合理饮食范围），只要一天中进食时间控制在一定时间（如12小时）内，其余时间完全不进食。

* 蛋白质限制和必需氨基酸限制：指减少蛋白质的总摄入量，或在总的食物摄入量不变的情况下，减少饮食结构中蛋白质的占比；对某个或某种特定氨基酸的摄入进行限制。

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这些饮食主要分为热量限制、等热量营养素限制两大类。

其中，生酮饮食、间歇性禁食、模拟禁食饮食，属于热量限制；限时饮食、蛋白质限制或氨基酸限制可以相对保证同等热量的摄入。

这些饮食发挥的作用可以部分归因于热量限制，虽然可以帮助减肥，但该研究并未发现其是否能有效抗衰老，且效果因人而异。

研究指出，热量限制对寿命的影响高度依赖于基因型，在某些情况下还会导致个体存活率降低。截至目前，无法确定上述类似热量限制的饮食是否会影响人的衰老。

除此之外，研究人员对实验的实验室环境、遗传背景等因素分析后推论，人类很难做到常年均匀、持续地保持热量限制饮食。

人体衰老有3个“变速档”

生活中，你可能听到有人用“一下子变老”形容衰老速度。事实上，美丽国斯坦福大学阿尔茨海默症研究中心发表在《自然医学》期刊的研究显示，人体衰老有3个变速档。

34岁左右

青年人虽然正处于年富力强的阶段，但人体内细胞数和细胞水分开始不断减少，34岁左右是机体衰老的第一个转折点。

* 神经系统与肌肉骨骼衰老：30岁后，大脑血液循环减慢，血流量减少，影响记忆力、协调性及大脑功能。

* 人体肌肉量在25~30岁达到峰值，而后随年龄增长逐渐降低，影响机体代谢速率，35岁左右，骨质开始流失。

* 心脏、肺部衰老：30岁开始，心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统开始衰老。与此同时，肺活量也开始缓慢下降。

60岁左右

人正处于更年期的末期，又面临退休这一生活状态的改变，导致衰老速度加快。

* 循环、消化及免疫系统是这个年龄段衰老的特征。60岁左右，心脏传导系统持续衰老，易导致机体供血不足和代偿失调等问题。

* 口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退，内分泌系统衰老主要体现在各种激素水平及靶器官对它的敏感性上。

78岁左右

人体各项机能都进入快速衰老阶段：

* 神经系统：记忆力下降、易疲劳、对外界反应迟钝。

* 泌尿系统：肾动脉硬化、肾血流量减小，导致肾功能减退。

* 呼吸系统：出现呼吸肌力量减退、气管钙化等问题，导致气道阻力增加、肺通气及肺换气功能减退，排痰能力也逐渐下降。

* 循环系统：心室壁增厚，外周动脉硬化，更容易引起脏器缺血。

* 认知功能：2018年一项在美丽国人口学会年会上公布的研究表明，大脑衰老从73岁起会有4年左右部分认知障碍期，随后的一年半到两年内就可能出现阿尔茨海默症或类似的认知障碍疾病。

6类食物帮身体“减龄”

衰老过程有快有慢，有时环境因素、饮食或疾病会促进衰老进程，如果能关注饮食细节，就可以延缓衰老。

抗氧化物丰富的蔬果、菌藻类

新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹性，从而延缓衰老和疾病。

菌藻类食物中富含多糖，对控制三高和预防癌症有积极作用，经常吃还可及时清除肠道代谢“垃圾”。

深海鱼

欧米伽3多不饱和脂肪酸对预防癌症和冠心病、保护视力有积极作用，深海鱼（金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等）中富含这种珍贵的、但容易氧化的脂肪酸。需要提醒的是，干炸、烧烤、长时间焖炖、盐腌晾晒等吃鱼方式，都会造成欧米伽3多不饱和脂肪酸氧化损失。

杂粮和薯类做主食

杂粮中富含黄酮类物质，是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质，相对于精米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。

富含膳食纤维的食物

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中，后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰富。

奶类和豆制品

多摄入钙、磷、镁等矿物质丰富的食物，对预防中老年骨质疏松、缺钙有积极作用。

豆制品中还富含大豆甾醇，对预防控制高血脂、高血压和糖尿病有利。奶类中也富含钙质，是补钙首选食物之一。

肉类蛋白质丰富，但不宜过多食用

中老年人蛋白质摄入不足会造成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等衰老症状，每天除了蛋类、奶类、豆制品、水产品，禽畜肉类是基本保障，但不宜过多摄入，否则会加重胃肠道、肝肾的负担。