睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。

睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，更重要的是，这还让我们觉得自由和灵活，因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡。而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。

睡前的时间

这段时间其实是为了让你更好地进入睡眠的。就像你很晚才吃饭，不能马上上床睡觉吧，肯定要先让食物消化得差不多才行。因为根据昼夜节律，你的大脑本来会从晚上9点或10点左右，开始抑制肠道活动，不利于消化食物。到了晚上还饱食，打乱了身体的节奏，形成负担了，又比如，你和同事聊到了工作上的一些棘手问题，大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的。所以说，睡觉前做一些有助于入睡的事情，其实是很有必要的。

英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作，叫《氧气的好处》，书中提到说，用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者，会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况，这时候，大脑就会发出缺氧的信号，把患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。

怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？也很容易判断，留意一下，自己早上醒来，如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。

发现自己不是用鼻子呼吸，也不用着急，有一个解决方案——用鼻贴。

在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

睡醒后

睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。

睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这不就把我们的生理节律打乱了吗。所以建议，睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。

那不看手机，我们可以做什么呢？你可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，或者听听时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。

介绍了一个“偷懒假”的方式，特别适合周末休息在家的时候用。一般我们放假总喜欢睡觉睡到自然醒，感觉 R90 的方案要被打断了。其实，在放假的时候，依然可以按照平常的计划，让生物钟正常地运行。具体怎么做呢？很简单，闹钟跟平常一样的设置，让自己在固定的时间起床，跟平常一样，该运动的运动，该听音频的听音频，再吃个早餐。如果想的话，也可以回到床上继续休息。这就是所谓的“偷懒假”。发现没有，这样做你既可以保持自己的昼夜节律，又不会因为 R90 而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控，偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题。