瑜伽塑形之一《瑜伽瘦腿攻略》

                                             文：张梅
腿旋转暖身
长坐，双手在背后撑地，指尖指向后方。
以臀部为中心，以腹部的力量抬高双腿，臀部位置保持固定，双腿并拢，在空中顺时针、逆时针分别画圈。
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单腿及头式——拉伸腿部韧带
贴心提示背部有问题者不适合做此式
动作步骤
长坐，腰背挺直。弯曲右腿收回，脚心贴到左大腿内侧。
吸气双手向上舒展，呼气向前向下用上体尽量贴左腿。
同样的方法做另外一侧及双腿。
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http://s4/middle/51471e9eta2fa0f242143&690站立抱膝式——燃烧大腿根部脂肪
贴心提示如果抱住小腿有困难，可以抱住膝盖附近的位置。
动作步骤
站立，双脚并拢，正常呼吸。吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。
双手抱住小腿。呼气时，双手用力将腿拉向身体，保持此动作。
吸气，放下双腿，调整呼吸。换另一侧做上述动作步骤。
 http://s3/middle/51471e9eta2fa115f58f2&690下犬式——拉伸腿后侧
贴心提示做下犬式的大部分人开始时脚跟不能落地，如果你努力让脚跟落地，则对腿

部的拉伸大大加强。
动作步骤
腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。
双腿左右分开与髋同宽。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部。
吸气，抬起头部和躯干，完全伸展手臂，弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的

地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。尽量把头部和身体向后仰，

膝盖不要放在地面上。
腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手

掌上。
脊柱，大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽

量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展。
保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
弯肘，呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
http://s11/middle/51471e9eta2fa143a2bca&690趾尖式——修饰小腿曲线
贴心提示血压异常、晕眩症患者、膝关节受损和踝关节受损者请勿练习此式。
动作步骤
站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
注视身体前地板上一点，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上。脚背贴着左腿，右脚脚底朝前，右膝尽量向外打开，做树式站好。双手合掌放于胸前。
保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心。
从下腰部开始弯曲上体前倾，双手手指触地。
降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制

好平衡。
当感觉平衡时，可以依次慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟

或更久。
双手手指触地，吸气，支撑身体慢慢起来。
放开右腿，身体直立放松，换另一侧练习。
 
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