瑜伽塑形之一瑜伽纤腰

                                            文：张梅
半月变式——滋养侧腰

贴心提示低血压、头痛和失眠患者请勿练习此体式；如果您的颈部有问题，请不要将头转向上方；保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。

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动作步骤
站立，双脚分开两肩宽，双手自然垂落。
吸气，双手由身体两侧抬起，掌心向下，两臂伸直成180度。
右脚向右转90度，左脚向左转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
呼气，右脚曲膝，与地面成90度角。
上身躯干向右侧倾斜，右手放在右前方地板上。
吸气，慢慢蹬直左腿，此时左手向上伸展，与右腿成一条直线，眼睛向上看。保持自然呼吸，坚持此动作。
左手从膝盖下方穿过，双手在背后合十，保持此动作，用心体会腰部和肩部受到的拉伸。换身体另一侧练习。

鸟王式——伸展腰部
贴心提示血压异常和腿部受伤者请勿练习此式。

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动作步骤

站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽。
将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起。同时弯曲双肘，竖起小臂，让手背相触。
向前移动右臂，向后移动左臂，使双臂缠绕在一起，双手手掌合十。尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜。
脊柱挺直，呼气，屈膝。眼睛直视前方。
将重心转移到左腿上，抬右腿放在左大腿上。右脚向后缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。
呼气，再屈膝，慢慢降压重心。保持自然呼吸，坚持10秒钟。
吸气，慢慢放开缠绕的双臂与双腿，恢复自然站姿，换另一侧练习。

弓式——刺激后腰

贴心提示初学者会感觉很难将大腿抬离地面，那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。由于腹部得到伸展，呼吸会加快，对此不用担心。

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动作步骤
（1）俯卧，腹部贴地，脸朝下。向上弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持2

次呼吸。
（2）抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓。抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量。抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢。
（3）松开脚踝、双腿伸直、头部和腿慢慢回到地面，然后放松，反复练习。

天鹅式——全面收紧腰部
贴心提示腰部、踝关节、肩关节或腕关节受损者请勿练习此式。

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动作步骤 
跪在地上，脊背挺直，头部微抬，平视前方。
身体前倾，双手手掌与膝盖前方约80厘米处撑地，手掌向外翻转180度，使手指指向膝盖。双手小拇指并拢，掌心撑地。微微弯曲肘部，重心慢慢前移，保持脊背挺直。
脚尖踩地，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，直至身体与双腿在同一条直线上。保持自然呼吸，坚持15~20秒。双膝着地，重心后移，慢慢抬起身体，恢复自然跪姿。

腰转动式——减少腰围线上的脂肪
 贴心提示转动时双臂、双肩、腰背都要平行于地面，否则练习效果大打折扣。

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http://s13/middle/51471e9eta286f50acf0c&690动作步骤
站立，双脚打开与髋部同宽。
吸气，双臂自体侧打开举过头顶的上方，双手十指交叉翻转手腕掌心朝上。
呼气，上身以髋部为轴向前弯曲，使双臂、双肩、腰背部在一条直线上与地面平行，眼睛看向双手的方向。
吸气，身体回到正中，慢慢抬起上身。呼气，双臂自体侧收回。重复练习。

猫式——全方位放松腰部
 贴心提示膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。http://s9/middle/51471e9eta28701b719c8&690

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动作步骤
跪在地上， 双膝与臀同宽，小腿及脚背紧贴在地上。
双手向前伸，同时带动上身前倾。手掌按在前方地面上，与肩同宽。大腿和双臂垂直于地面， 并与小躯干成直角。伸直脊背，自然呼吸。
吸气，抬头，慢慢向下拗腰，同时将骨盆翘高。
呼气，低头含胸，慢慢把背部向上拱起，骨盆向前收。配合呼吸，反复练习此动作。