第三节、怎样建立健康生活方式呢?

那么，怎样建立健康生活方式呢?作者学习现代医学，博采百岁老人长寿经验，本人将其归纳成以下六个方面，供大家参考。

1、平和心理

古人说，“体壮为健，心怡为康”。宁静而平和的心理状态是是健康的心理状态，凡事要想得开。反过来说，想得开，就是指保持心理健康。现代医学证明，持续的心理紧张和心理冲突会造成精神疲劳，免疫功能下降，容易发生疾病。精神损伤、精神刺激常可引起人体许多生理变化，如持续波动可使心跳显著增快，血压急剧上升，红细胞激增，血粘度增高。有的中老年人在盛怒或高度兴奋下脑血管突然破裂而死。保持心理健康这对一个人健康来讲具有十分重要意义。

2、充足睡眠

充足睡眠就是不熬夜，睡得着，睡得得足，生活有规律。有医学研究证实，平均每天大脑工作10小时，持续2周就会造成身体的伤害。可是，在日常生活中，人们比较重视体力疲劳，而忽视脑力疲劳。体力疲劳、脑力疲劳都是人体一种保护性反应，它提醒人们疲劳了应当休息，使体力和精力得以恢复。如若无视脑力疲劳，长此以往，日积月累，同样会导致过劳而危及生命。因此，预防和消除脑力疲劳，对中老年人，特别是科技人员来说显得更为重要。

那么，如何预防、消除脑力疲劳呢?重要的一条是生活节奏要有规律。怎样生活才算是有规律呢?一般讲，除了饮食起居外，还要注意目标定位要确切，不管工作多忙，任务多重，无论如何要给自己留出一定“喘息”时间，学会交替使用人体各部分，充分发挥各部分功能，培养一项业余爱好，连续一周的紧张工作、学习，周末娱乐半天，尤为重要的是充足睡眠不熬夜，要牢记“健康的体魄来自睡眠”，没有睡眠就没有健康。

3、均衡饮食

人是杂食动物，这是祖先遗传的基因决定的。食谱不能过于单一，营养专家们总结出一天的饮食结构，归纳为：“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”。这就是指全面均衡适量营养。在某种意义上讲取决于营养状况，也就是说吃得下才长寿。科学的态度是：全面均衡适量营养。也就是说，样样都吃，不要挑食，不要偏食。任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。

上海市民平均寿命在全国各大城市中处于领先地位，根据对目前上海人膳食状况，营养学家提醒大家注意，建议人们适当地增加动物性食物，以提高膳食蛋白质的数量和质量，当然也要防止过剩；改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡和鸭等禽类、水产品、乳类的摄食量，防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。增加大豆制品的摄入量，改变膳食蛋白质的数量和质量；稳定粮食的摄入量，保持我国“五谷为养”的优良传统；保证蔬菜总量在每天500克左右，食用菌应纳入膳食结构，香菇等食用菌不仅含蛋白质高，必需氨基酸比例合适，还含有多种微量元素，能提高机体免疫功能，起到强身作用。调整膳食结构，防止营养不足和过多，防止和控制肥胖、高血压、高血脂、高血糖、冠心病等富裕型疾病的发生和流行。

4、适当运动

说道锻炼，我在大大小小的健康课堂最爱说的一句话就是：“年亲人锻炼别过度，老年人锻炼靠走路”。 “生命在于运动”是法国伏尔泰的一句名言，一言道出了生命活动的一条规律。保持脑力和体力协调的适宜运动，是预防、消除疲劳，健康长寿的另一个要素。体育锻炼对中老年人来讲尤为重要，中老年人好静不好动，倾向安静生活，是导致肥胖、心血管病、糖尿病和骨质疏松发生的危险因素。所以，中老年人体育锻炼与营养具有同等重要意义。
　　有氧代谢运动之父肯尼思·库珀博士指出：如果步行，每周应走3次，每次走3200米，时间为20分钟内。如果达不到这个速度，3200米40分钟走完也可以，但需每周走5次。坚持10年，就可使心肌梗死减少50％。这是因为长期坚持锻炼，可改变心脏功能，促进血液循环，增加心搏出量，使心脏冠状动脉管腔舒展，增加心肌供血，又能使高密度脂蛋白升高，低密度脂蛋白相对减少，甘油三脂明显降低，体脂减少，腰围缩小。经常锻炼血液总容量可增加10％，或更多，遇到紧张时血压不至于因此升高，降低冠心病、脑卒中危险性。
　　选择什么养的运动方式，可根据自己的身体条件和环境条件来考虑。我的岳母今年72岁，老邻居们习惯叫她“邓阿姨”。老人家天天都是从七楼上下去市场买菜、做卫生 做午饭、午睡，做晚饭，总是喜欢自己一个人揽着，不让别人帮者她做事。一年365天，除了大年大节，天天如此。一起生活几十年，从没见她看病住院。细心观察，总结她老人家的养生之道，就四句话：“早睡早起，天天晨练，热爱劳，日复一日。”老人家锻炼身体的方法全是原创的，归结起来可以概括为：“拍打身体各部、转动关节各处，搓揉手足发热，简单科学有度”。

5、合理进补

保健食品、保健药品的使用对维护中老年人的健康是一个重要的环节。进补，是指人体缺什么补什么，是祖国医学一大特色。对体质虚弱者尤其必要，是项有益的健康投资。进补的内容繁多，各人情况不一，需要在医生指导下进行，但就大多数人情况而言，有两种物质必须加以重视，认真做好进补工作。
　　一是抗体。也就是平时大家说的抵抗力。从婴幼儿起就要给孩子按时接种预防针，以预防乙肝、脊髓灰质炎、脑炎等。
　　二是补钙。钙是人体生命活动调节剂，没有钙，生命活动就终止；缺钙，就会发生疾病。中老年缺钙会发生面色萎黄、精神不振、腰腿酸痛、小腿痉挛、牙齿松动以及骨质疏松症。此外，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等疾病也可能与缺钙有关。

牛奶是富钙食品，为了健康，要努力改变牛奶是孩子吃的观念，人人养成喝牛奶的习惯，尽可能做到每天早餐后，最为理想的是晚上临睡前1小时补充一瓶鲜牛奶。至于缺乏乳糖酶不能喝牛奶的人可改喝酸奶，同时还要注意增加豆及豆制品、海带、紫菜、虾米、海鱼等富钙食品的摄入，以满足人体对钙的需要。对绝经期妇女和老年人来讲，仅仅从食物中获取钙，还是满足不了需要。还要额外补充优质钙制剂和维生素A、B1、B2、C和维生素D，更年期妇女要在医生指导下补充雌激素以满足人体生命活动需要。

6、定期检查

人生难免生老病死。生病不可怕，可怕的是不以为然，或者忧心忡忡，惶惶不可终日。正确的态度是定期检查，发现疾病积极配合医生，做好自我保健，就能提高生活质量，延缓并发症的发生。
　　人到中年，要检查的项目很多，归纳起来有五项：

（1）、测量身高、体重
　　身高体重与健康有着密切关系。据大量流行病学调查证明，体重过高或过低均可引起死亡率增加。评价体重高或低的标准，国际上采用体重指数(BMI)进行衡量。
　　体重指数(BMI)=体重(公斤)÷[身高(米)×身高(米)]
　　体重指数＜18为消瘦，18～20为减重，20～24为正常，24～26为超重，大于26为肥胖。
　　如果发现你的体重超重或肥胖，应适当增加体育活动量，每次活动时间不小于30分钟，同时适当减少主食、肉类及烹调油的用量，即所谓“开流节源”来达到热量摄入量减少，消耗体内多余脂肪。否则，肥胖导致高血脂、高血压、高血糖和冠心病等富裕型疾病发生，危及健康。反之，减重、消瘦也不利健康，应适当增加热量的摄入。
  　除了注意体重外，还要注意身高。据上海市妇女保健所一项调查，50岁的妇女比40岁以前平均矮了1.25厘米。人矮是骨质疏松症较为敏感的一项体征，经常观察身高变化能及早发现骨质疏松情况，及时治疗。

（2）、测血压
　　高血压是引起冠心病、心力衰竭、脑中风、肾脏疾病和视网膜疾病的首要危害因素。因此，中年人应经常测量血压，发现高血压积极治疗。

（3）、测血糖
　　高血糖会损害全身大小血管，使管腔变细，发生血栓，减少或中断对脏器和组织的血液供应，从而造成体内各脏器病变，如白内障、神经功能障碍、心绞痛、脑血栓、心肌梗死等。治疗关键是尽量控制血糖。所以说，年过40岁以后应定期检测血糖，特别是直系亲属中有患糖尿病者、肥胖者、脱离体力劳动者更不能忽视。　

（4）、测血脂

据医学观察，高血脂症患者因脂蛋白分子结构发生了变化，而会损害血管壁，导致胆固醇沉积在动脉管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，使血管内腔变得粗糙，管腔狭窄，容易形成血栓，严重时堵塞管腔，血流供应中断。如果这种情况发生在心脏的冠状动脉内，就会造成心肌供血不足，发生心绞痛、心肌梗死，甚至发生猝死。如果发生在脑血管内，则容易发生缺血性中风或脑梗塞。据医学文献报告，高脂血症发生年龄越小，冠心病发生越早。高脂血症早期常没有症状，因此人到中年一定要定期测一测血脂，及早发现及时治疗。
　  （5）、测甲胎蛋白和做B型超声波
　　四五十岁的中年人是肝癌高发年龄段。肝癌早期往往无症状，甚至肝癌瘤体直径达到4至5厘米时，病人仍没有明显临床症状。一旦出现症状，又常已非早期，手术切除的机会甚少。因此年龄在40岁以上，特别是乙型肝炎表面抗原携带者(HBsAg)或慢性肝炎患者等肝癌高危人群。