​         糖友们都知道合理运动很重要，可是很难在天气恶劣的情况下坚持户外运动。下面教大家几个简单的动作，在家里就可以锻炼，增强肌肉力量！

                                                                      ①平板支撑

锻炼部位：腹斜肌（躯体两侧），腰背部，肩膀

锻炼时间：3组，每组10秒

锻炼方法：

1 俯卧在地板上，前臂紧贴地板，双手交叉紧握，肘打开与肩同宽。

2 脚屈曲，脚趾支撑在地板上（a）

3 保持背部挺直，用前臂支撑身体向上，保持上臂与地板垂直且臀部不高于肩部（b），坚持10秒，逐渐适应后增加支撑时间到1分钟。

4 重复3次

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​平板支撑不适用于以下患者：腕管综合症、腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、腰椎间盘有问题者。

                                                                         ②站姿哑铃上举

锻炼部位：三角肌（肩膀），肱三头肌（上臂后侧）

锻炼时间：3组，每组10次

锻炼方法：

1 每只手紧握一本书，一瓶水或者一个哑铃（起始重量为2公斤）。将物体举至肩部以上，与双耳齐平的位置。（a）

2 垂直举起哑铃至头部以上，尽量伸直胳膊，哑铃与肩膀呈一直线。（b）

3  向下，将哑铃放回至步骤1的位置，重复10次。

随着训练的增加，逐渐增加次数和哑铃重量。          

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                                                                        ③登台阶

锻炼部位：臀大肌（臀部）

锻炼时间：3组，每组10次

锻炼方法：

1 站在20-30厘米高的台阶前

2 右脚先踏上台阶（a），随后是左脚，用右腿的肌肉带动左腿，不要用躯干。（b）

3  回到起始位置，先右脚后左脚，重复10次

随着训练的增加，逐渐增加次数。    

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                                                                         ④站立俯卧撑

锻炼部位：胸部，肱三头肌，肩膀

锻炼时间：10-15次

锻炼方法：

1 双手置于结实的墙壁上，双手距离略宽于肩部，前臂与手腕在同一直线，且伸直手臂（a）

2 保持躯干和颈部笔直，向墙壁前倾，在胸部不接触墙壁的前提下，尽可能前倾。（b）

3  回到起始位置，重复10-15次。

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                                                                         ⑤静止箭步蹲

锻炼部位：股四头肌，股后肌群，臀大肌，臀部屈肌，小腿

锻炼时间：3组，每组10秒

锻炼方法：

1 一只脚跨前一步站立，脚尖向前。

2 抬起后脚脚跟，后脚脚趾着地。

3  坚持10秒，尽量不摇晃身体（刚开始练习的人可以一手扶桌子或椅子来保持平衡）。后脚跟再次着地，回到起始姿势 。

4 交换两脚位置，重复3次。

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