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维生素C的发现之旅：1734年，在开往格陵兰的海船上，有一名船员得了严重的坏血病，随行船员把他抛弃在一个荒岛上，之后此人用野草充饥，并吃了一些柠檬，坏血病竟然不治而愈。早期的海上旅行由于缺乏新鲜蔬菜和水果，许多船员被坏血病夺取了生命。1932年，英国军医从柠檬汁中离析出抗坏血病的晶状物维生素C。1933年，瑞士科学家合成了维生素 C，又叫抗坏血酸。维生素C是我们日常中很常见的一类维生素，同时它对维持人体健康也是至关重要的。您对维生素C是否了解，您知道该如何科学摄取维生素C吗？

维生素C对维持人体健康至关重要

维持骨骼正常功能  维生素C是一种水溶性酸性化合物，可在消化道中形成酸性介质，能防止不溶性钙络合物的生成，促进膳食钙的吸收；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，有利于维持骨骼和牙齿的正常功能。

促进胶原合成  人体由细胞组成，靠间质联系，细胞间质的关键成分是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白的1／5，生成结缔组织，构成身体骨架，如骨骼，血管，韧带等。它不仅决定了皮肤弹性，还保护大脑，有助于人体伤口愈合。维生素C可以促进胶原合成，所以说维生素C具有美容、促进伤口愈合等功效。

预防和治疗坏血病  轻度坏血病的最初症状为浑身乏力、食欲下降、体重减轻、腹泻、气喘、脾气暴躁。如果不及时治疗，便会出现毛细血管损坏的症状：牙龈出血、牙齿松动、关节僵硬、下肢疼痛、皮下及深层组织出血、伤口愈合缓慢、贫血等。身体的各组织出血是坏血病患者最常见的症状，甚至引起心脏病而猝死的病例也时有发生。保证膳食中维生素C 的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。

抗癌防癌  亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白可包围癌细胞，从而表现出抗癌作用。

抗氧化、抗衰老  自由基和过氧化脂质是人体衰老的要诱因。充足的维生素 C 可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。

增强免疫力  维生素C可促进人体内抗体的形成，提高白细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。

链接：服用铁剂时可吃点维生素C

食物中的铁离子以二价铁和三价铁两种形式存在，人体只能够吸收二价铁。铁是合成血红细胞的重要材料，人体如果缺铁就可能出现缺铁性贫血。维生素C可以将三价铁还原成二价铁，促进食物铁在肠道吸收。所以维生素C可以帮助预防缺铁性贫血。

另外大家在服用铁剂时，可以同时服用维生素C片，其能让小肠内保持一定的酸度，使食入的铁呈可溶状态利于小肠吸收，从而提高铁的吸收率。

如何摄取维生素C

我们的身体不能合成维生素C，必须要从食物中获取！维生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，动物性食物几乎不含维生素C。根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4 个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源。维生素C在碱性、光照、暴露于空气等情况下才会变得不稳定，容易造成耗损。数据表明，蔬菜经家庭烹炒后的维生素C保存率并不像大家想的那么低，如青椒、菠菜、油菜、番茄中的维生素C保存率分别为78％、84％、64％和94％。所以您大可不必担心高温对维生素C的破坏。

维生素 C 的最佳食物来源  “维生素C的宝库”——刺梨，“活的维生素C丸——鲜枣，“维生素C之王”——猕猴桃等。

维生素C的良好食物来源  主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。

维生素C的一般食物来源  主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。

维生素C的稀缺食物来源  包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。

链接：果汁不能代替鲜果

一些人喜欢喝蔬菜汁、水果汁，觉得这样既摄入了蔬果中的营养成分，又喝了大量的水，是一举两得的好事情。但事实确实，新鲜蔬菜水果的营养价值远远大于果汁，所以说果汁不能代替蔬菜水果。水果在榨汁过程中，大量营养物质会遭到破坏，水果中的多酚类物质也会氧化变色，水果中被过滤掉的渣子中富含纤维素和果胶，而糖分却大部分进入果汁中，所以说果汁和水果相比营养物质少，而糖分高。为了预防糖尿病，大家可以多吃水果，如苹果、葡萄、蓝莓等，但是不要用果汁代替水果，尤其是尽量少喝购买的果汁饮品（添加了防腐剂、糖等物质）。

维生素C摄入量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，我国普通成年人的 RNI（营养素参考摄入量）为100毫克/天，孕妇和乳母的 RNI 为 130毫克/天。大家需要注意的是，一般的维生素C片剂一片的含量为100毫克，而泡腾片等保健品通常一片的含量为1克，所以大家没有医生指导下，不要自行使用维生素C补充剂。

过量补充对身体有害  因为维生素C是水溶性的，短期内摄入较大剂量的维生素 C，一般不会给人体带来副作用，但如果长期大剂量摄入维生素C，则不利于人体健康。有事实表明，如果长时间每天摄入维生素C数量超过1克，则可能引起某些代谢的变化而出现副作用，例如：增加尿酸水平，诱发痛风，容易产生肾脏或尿道结石，可增加患坏血病的风险等。长期摄入大剂量维生素C还可使人体产生依赖现象，当摄入量恢复到正常剂量时就不能满足生理需要，从而出现维生素C 的不足或缺乏。

维生素C虽然对维持人体健康有一定的帮助，摄入量超标同样会给身体造成不良影响。所以大家不要盲目补充维生素C制剂，如果需要补充一定要咨询医生。另外大家通过多吃富含维生素C的食物达到补充维生素C的作用，来维持身体健康。