很简单好记的小动作口诀：一提二卧三起坐，四举五爬六吃果。

一提：早晚有意识地向上提缩肛门，每次30下。

二卧：仰卧，脚跟靠臀部，两手放头下，以脚掌和肩部作支点，使骨盆上起，同时收肛门，骨盆放下时放松，每日做l～3次，每次20下。

三起坐：两腿交叉坐，全身放松，保持交叉姿势站起，同时收臀夹腿，提肛，再原样坐下，全身放松，每日20次。

四举：站立，两腿并拢，两臂侧举到头上方，脚跟提起，深吸气，两臂在体前自然落下，脚跟随之落下，深呼气，连做6～8次。

五爬：模仿爬行动物，如猫，每天早晚各爬行50米。

六吃果：每天吃4颗无花果干。