三分之一的人生 关于睡眠2 失眠的行为疗法
(2014-08-21 16:02:48)失眠的行为疗法--睡眠控制训练
难以入睡的人想要改善睡眠质量,可以遵守下面这些法则,资料来源,Principles and Practice of SLEEP MEDICINE 第五版。
1.睡眠限制
将每天的睡眠时间控制在一定时间内,也就是在不影响日常行为的情况下,将睡眠时间进一步压缩,减少“无效睡眠”。但是尽量还是保证5-6个小时以上。同时,避免日间的午睡。
听起来听恐怖的,已经睡不好了还要减少睡眠时间?
没错,这个方法能有效的驱动机体“渴求”睡眠。反复的在床上浪费时间胡思乱想辗转反侧,不如将时间利用起来。
2.睡眠训练
只有在晚上有睡意的时候,才躺到床上去。
不要在床上做任何与睡觉/性无关的事情,例如看电视,吃东西,看书,玩手机,安排明日事项。可以听音乐舒缓情绪,但是不要听广播之类让人注意力集中的东西。
如果在床上呆20分钟还没有睡不着,那么就立刻起床,到另外一个房间或者客厅,做一点轻柔的活动或者阅读,看电视,等到睡意再次来袭后再返回床上。
不管前一晚睡得怎样,睡了几个小时,每天早上按时起床。
这样做的目的关键是建立床--睡眠的条件反射,排除其他因素对睡眠的影响,摒弃那些影响睡眠的坏习惯,睡不着就起床,而不是在“怎么还没睡着”的焦虑中度过夜晚,焦虑一定会加重失眠,对失眠的畏惧从心理和生理上影响了日间活动。
3.放松训练
利用肌肉放松训练,和意念控制方法,来改善睡眠时思维活跃的状态。
肌肉放松训练有很多,轻柔的瑜伽,普拉提,简单的拉伸动作即可,并不难掌握,在睡前采取这样的训练能有效让紧张的身体放松,无需追求一个度和具体什么动作,持续多长时间,只要让身体感觉舒适即可。
意念控制方式包括幻想训练,冥想等等方式,在上一篇里面大概描述了一下,其实就是将注意力集中在某个单一,枯燥的点上,大家都知道的数羊就是最经典的意念控制方式之一,开始做会很难很容易走神,但是随着训练时间的增加,会越来越容易。
4.认知疗法
认知疗法包括很多信念,信仰,心理开导层面的东西,在这里也无力展开,不过保持下面的信念有助于克服“失眠--惧怕失眠--失眠危害”的恶性循环。
每个人的睡眠模式和需要睡眠的时间不一样,如果你和其他所谓的“健康人”不一样,也没有什么好惧怕的,取决于你的自身需求和感受。
不要把白天表现不佳归罪于“失眠”上,很有可能是其他的原因。
不要“努力”去入睡,越是努力,越有可能失败,加重入睡困难的状况。
不要把睡眠放在第一位,清醒时刻的人生才是最重要的。
失眠后不要恐慌,虽然失眠让人很难受,但是它并没有想象中那么可怕,尤其是在一段时间之内的失眠,不要用新闻中的“猝死”特殊例子来吓自己。
培养出对“失眠后效应”的耐受程度,例如白天某个时段精力不佳,那么就尽量避免在这个时间段安排重要事情。
如果有心理障碍,那么失眠也有可能是心理障碍的一种表现方式,很多时候我们只是自己意识不到,在压力越来越大的现代社会中,具备一定的自我开导能力也很重要,如果不具备这个能力,及时寻求心理治疗方面的帮助。
5.创造出更容易入睡的环境
保证卧室安静,黑暗,温度适宜,床足够温暖舒适。
避免在入睡前几个小时摄入任何刺激物,例如咖啡因,酒精,尼古丁。
保持运动习惯,但是避免在晚上进行高强度运动,尤其是晚上8点之后。
白天需要有一定的光照,尤其是清晨,如果不出门,或者是为了避免皮肤遭受紫外线刺激,那么也应该将灯光调到较亮的程度。
保持良好的温度有助于睡眠,温暖而不出汗容易入睡。