我们总是说人生有三分之一的时间在睡眠中度过，那么这一段时间，也是人类也是所有动物的必经之路，生活可以有各种各样的过法，但是睡眠大家都差不多。

 

睡眠质量好的人都是一样的，而睡眠质量不佳的人各有各的不幸。有些人逼不得已没有时间睡觉必须熬夜，有些人有充足的时间可以用于睡眠但是又睡不着，有些人晚上不想睡白天无精打采，有些人则被无尽的噩梦，疲劳感困扰。

 

作为一个经常需要熬夜的人，也曾经写过熬夜文，分享过自己对熬夜的看法和对策，我本人能够找到空闲时间，无论是白天还是夜晚，都能迅速进入睡眠状态补充精力，但是很多人就没有这么幸运，不如我们就一起来探讨一下，如果改善睡眠质量。

 

我们大部分人都有睡不着的经历，然而真正的慢性失眠的人并不是特别多，大概是5-10%的样子，随着社会压力增加，失眠群体会越来越多，也就是越来越多的人认为自己睡眠质量不佳。

 

失眠是一种疾病么？

美国精神病学会的《精神障碍诊断与统计手册》第五版有专门编写睡眠觉醒障碍，认为失眠是一种多因素导致的睡眠障碍，按照症状即可作出判断。

1.入睡困难。

2.维持睡眠困难。

3.过早清醒后难以再次入睡。

 

睡眠障碍如果每周至少表现出三次，连续三个月以上，即可诊断为慢性失眠，同时，需要排除其他器质性疾病以及药物的影响，或者现有的躯体疾病无法解释失眠发生，那么就认为失眠是一个单独的诊断。

 

诊断的方式一般通过问卷量表来完成，一般是Athens Insomnia Scale（AIS）和Pittsburgh Sleep Quality Index（PSQI）两个量表，前者较简单，后者较为复杂需要10分钟完成但是相应更准确，也更适合病情是否改善的自我评估。如果有兴趣，可以去搜一下，网络上到处都有中文版的评分量表。

 

失眠的危害？

太多太多，主要是精力下降，情绪行为改变，与神经衰弱或者抑郁恶性循环，躯体自主神经功能失调等等，无需多说。

不过这是慢性失眠容易导致的问题，如果仅仅持续时间较短，例如考试前期，或者是生理期的某几天，并不会严重危害身体健康。

 

失眠的原因？

1.躯体疾病，例如心血管疾病，大脑疾病，鼻腔问题和睡眠呼吸暂停综合征，引发慢性疼痛的疾病。

2.药物影响，例如中枢兴奋药物，刺激型的植物提取物，尼古丁咖啡因也包括在内。

3.激素影响，褪黑素，甲状腺激素和雌激素的变化，都容易引起自主神经调节障碍，导致失眠。

4.精神疾病，神经衰弱，抑郁，多动症，不宁腿综合征等等。

5.社会压力与心理因素，压力应激，重大事件前后，心态改变等等，都会导致失眠的发生。

6.环境刺激，噪音，光线会导致入睡困难。

7.运动刺激，睡前的高强度运动容易升高体温，导致兴奋性的激素升高，影响睡眠。

8.光照过少，褪黑素的分泌随着光线强度而变化，每日光照太少也容易引起褪黑素周期变化的节律失调，导致睡眠障碍。

9.年龄因素，老年人的睡眠一般质量都不如年轻时。

10.作息状态改变，例如倒夜班，熬夜，倒时差等等这些状态也会影响正常的睡眠节律。

11.饮食与排泄，例如饥饿或饱胀感，排尿对睡眠的影响。

 

这些不同的影响，就有不同的对策，会在接下来的系列文章中详细解说。

 

 

失眠的治疗

就目前的研究来说，每个人失眠的状况不一样，只有一种措施对绝大多数人有效，那就是安眠药，但是这种风险很大的药物，有着明显干扰大脑状态的效果，如果长期应用，肯定是对身体有诸多不利，哪怕是新型的非安定类药物都如此，因此，我们更应该把重点放在非药物治疗，物理性治疗这些方面。

 

但是我们应对失眠的方式其实挺令人沮丧的，那就是不同的措施只对其中一部分人起效，而且很多物理性措施需要很长时间的学习坚持，生活习惯的培养更是需要克服重重阻力才能完成，中途失败放弃的例子很多，这就是最令人痛苦的地方。

 

无论如何，失眠者都不应该放弃学习和调节自己的机会，如果实在迫不得已，那么在医生的指导下使用药物也是安全的。

 

本来想写到这里作为开篇，不过按照警官的习惯，总希望文章里面多一点干货，而且求方案的人太多太急切，就先简单的说说最为困扰各位的两个问题吧。

 

失眠与心理因素

精神压力，情绪改变会明显影响睡眠，最突出的表现就是入睡困难，如果仅仅是表现为“胡思乱想”导致入睡时间延长，那么通过心理开导来改善睡眠，是一种成功率较高的方式，心理开导不是光看鸡汤文那么简单，毕竟这年头鸡汤多了效果不佳，通过自我暗示，冥想这些手段则更加有效。

良好的自我暗示应该包括以下内容：

1.首先给予自己信心，认为自己可以战胜失眠，哪怕睡眠质量不如别人那么好，但是通过各种手段是可以改善的。

2.不要过分用失眠的危害来恐吓自己，我发现很多人不是败给了睡眠不足，而是败给了觉得“睡眠不足会有各种巨大危害”导致的心理阴影。我们应该放轻松一点，哪怕躺着没睡着，也是一种良性的休息方式。

3.默念一些诱导性的语言，给予自己良性的暗示，例如，“现在是有点兴奋，但是等一下就好了，慢慢我就会放松，一点一点进入梦乡”，或者“身体越来越轻，呼吸越来越慢”，一定要耐心花一点时间，要温和轻柔，不要生硬的命令自己入睡，这样只会起到反效果。

4.杂念的乱入是非常正常，极其正常的表现，我们无需把这些念头硬生生赶走，我们只需要用类似这样的语言诱导自己，“现在只要稍微想一想就可以了，具体的细节等到明天再说”或者“过去的都过去了，没发生的谁也不知道会怎样”，把自己拉回当下的状态。

5.或者将精力集中在一个特殊的点，例如呼吸，例如一段文字，去体会这些平时不会注意到的点的细微状态，能有效降低大脑皮层的兴奋性。

 

人都有七情六欲，这再正常不过了，我们的大脑每天时刻不停的运作，绝大部分都是思考，反应，幻想，体会情绪的变化。但是在睡觉的时候，不要纠结，尽快结束这一天，迎接新一天的到来。

 

失眠与睡眠时相

失眠除了入睡困难，还包括了睡眠状态的满意度下降，我们理想的睡眠，就是有适度的梦境，但是不会反复各种梦境，睡眠深度足够，不容易被惊醒，而且有“睡着”的感觉，醒来时无困乏和头痛，疲劳的感觉。

 

人在睡眠中，大脑用不同的方式来运作，那么用最简单的说法来理解，就是慢波睡眠和快波睡眠，具体怎么划分和详细解释，将来会有一篇专门的文章，不过我们先来个大概的认识。

慢波睡眠是体力的恢复，分为4种深度，3-4度慢波睡眠对于生长和恢复体力非常重要，假如人在这个时期醒来，那么会昏沉无力，剥夺了这一部分的睡眠，那么身体会在接下来的时间想办法来弥补，例如日间睡眠等等。

 

快波睡眠，也叫做快速动眼期REM，是人做梦为标志，此时呼吸会加快，眼球运动，会出汗，这个做梦的时相其实对人体也同样重要，用通俗的话来说，就是脑力的恢复期，新生儿的REM时期占睡眠的比例远远超过成人，其中对大脑的发育功不可没。REM期苏醒的人，一般没有太多疲劳的感觉。

 

了解这两个时相有什么意义呢？睡眠质量不佳的人多半有慢波睡眠减少或者是深度不够，导致易觉醒，或者是快波睡眠增加的表现。表现出来就是多梦，睡眠不深。

那么我们可以思考一下，为什么会发生这样的情况。

就警官个人观察到的小样本而言，纯粹个人意见，发现被这种睡眠障碍困扰的人，一般有比较大的精神压力，或者本身较为情绪化容易受到干扰，同时，很重要的一点就是典型的脑力工作者，运动不足。

 

我们这样来理解吧，这类人承受了大量的心理应激，那么是否需要更多的快波睡眠来恢复脑力呢？而相应的平时运动量不多，机体并不是那么疲劳，对于肌肉恢复和生长，并没有那么高的要求，那么身体会不会相应的削减慢波睡眠时间和深度，分配给REM更多时间来恢复精神呢？

这是一个很有意思的话题，也希望各位摸索一下自己的经验，同时给予一定实践，那就是白天多一点造成压力的运动，至少达到中等以上强度的运动，保持20-30分钟，看看是否有改善，同时避免在晚上进行运动。不过某些女性在生理期睡眠容易受到性激素的干扰，运动同时也对性激素产生一定影响，那么是否需要一定强度的运动，则不能一概而论。

 

先写到这里，各位肯定都看累了吧，正好洗洗睡。