相信很多同学都会遇到这样的问题，那么就是怎样的运动强度才是适合？什么是中等强度，什么又是高强度呢？

确实对于每个人来说，体能不一样，没有办法单纯用运动的种类和速度来判定怎样的强度才是高强度，很简单，对于长跑运动员来说，6公里每小时的慢跑可能是低强度运动，但是同样的速度，对于中老年人或者是体重很大，从不运动的人来说是中高强度运动。

所以，我们需要更好的指示系统，才能个体化的指导我们采取适合自己的运动策略，最准确的指标便是vo2max最大摄氧量，但是这个指标需要专业的仪器在实验室才能测出，所以日常的运动医学研究中，通常使用心率这个更简便易测的指标。

以前的研究通常使用最大心率作为基数，以运动中的瞬时心率达到最大心率的百分数衡量运动强度，例如某种运动使你达到自身50％的最大心率的话，便是中等强度运动，而超过75％最大心率的运动被认为使高强度运动，当然具体百分数如何划分界定，各有各的说法，但是这样的标准是获得了一致认可的。

最大心率的测定非常简单，只用220－年龄便可计算出来，不过这个算法过于简单，于是karvonen提出了新的计算公式，结合了静息状态下的心率来计算出适合的心率区间，这个计算界面链接如下：

http://www.exrx.net/Calculators/TargetHeartRate.html

使用方法：

将高一点的心率目标填入A框（百分数），例如75%最大心率，也就是高强度运动的心率。

然后将低一点的心率目标填入B框，填50%即可。代表中等强度运动。

将年龄（或者直接填220-年龄）填入第三个框内。

平时安静状态下的心率。

警官大概用不同的静息心率算了一下，发现修正过的心率其实与原公式的差别并不很大（算出来比原公式的心率快3－5％），所以如果觉得怕麻烦，单纯使用220－年龄也可以，如果平时心率比较慢（60次左右），就在这个基础上加3％，如果心率快（80左右），可以在这个基础上加各6％。

举个例子看下图。

所以想要获得中等以上的强度，那么依照年龄和静息心率，至少要让心率达到126以上，才有相应的效果。而想要达到高强度运动量，也就是75％最大心率，心率需要达到157。

 

选择适合的强度

一般无论是营养学，还是运动医学，都认为每个人每周至少要进行150分钟以上的中等强度运动，才能期待维持健康，如果能够配合75分钟的高强度运动则更好。维持健康的概念就是，减少慢性病的发生率，已经有慢性疾病的基础，那么这样的运动量仅仅只能让你的状况不要恶化太快。

如果你想改善体质，改变体型，那么300分钟至少中等强度以上的运动量才能达到目标，而在日常实践中，还必须结合饮食热量的控制才能达到效果。

所以，警官个人认为，既然你要开始一个运动计划，那么必须要达到中等强度运动，低于中等强度的运动，完全可以在随意运动中完成，例如扫地洗碗逛超市，这些都是低强度运动，做再多，也仅仅是多消耗一点点热量，对于健康并没有改善，更不要指望有任何的减肥效果。所以，散步5公里，对于改善健康的效果其实很微弱，除非是年老体弱合并多种心血管疾病。

有了心率变化做指导，那么你还需要纠结于运动的种类吗？只要你喜欢的，能够坚持下去的运动，跑步，打球，骑车，爬山，都可以采用，无非就是对速度的调节和掌控，速度快一点，动作激烈一些，强度自然更大，调节到适合的强度就行。

选择检测设备

有了智能手机的帮助，我们可以不用对着秒表数脉搏，例如ios,android都有相应的使用摄像头检测即时心率的软件。

例如ios有instant heart rate这个软件。

当然如果使用更专业的设备，例如心率表和健康手环，则更能准确的显示即时心率，分为使用心率带和不使用心率带的产品，它们的原理是不一样的，心率带采集微弱的电流变化，类似于做心电图一样的原理，最为精确。无需心率带的产品使用红外类感应器，采集皮肤毛细血管随着脉搏的微弱颜色变化，这样的技术就是导致测出来的数据很容易收到手臂运动，外界光线变化的干扰。

至于买哪种就看预算和个人需要了，如果仅仅是在运动的时候才用心率检测，那么那么直接买个蓝牙心率带也是可以的，例如警官用的alatech就是蓝牙4.0，很轻松连接上支持蓝牙4.0的手机，用手机软件实时监测。

如果想要更多的功能，想时刻检测身体变化，那么jawbone up为代表的手环类，和三星的产品都类似，不过就是闲置的可能性较高。

关于运动处方，留到下次再说～