软件：ALA COACH 

课程：insanity 03 cardio power

心率变化图

强度分析：

热身很少，两分钟内迅速进入高心率期，连续15分钟高强度持续轰炸，可以看到心率始终处于150以上的区间，甚至几次突破了170，中间很长时间的拉伸，心率下降了不少，后半程类似HIIT，但是高强度时间远超恢复时间，大约每几组动作后才会有30秒左右的休息，所以总体心率不低，最后10分钟相当辛苦，上肢力量型训练的加入虽然会让心率稍微慢一点，但是难度依然不小。

课程分析：

shaun T是警官很喜欢的教练，但是insanity一出来就被嫌弃，且听警官慢慢分析。

它的优点在于比较节省时间，整个课程下来也就40分钟，足够让你累趴，前半段用密集的高强度，冲击你的极限心率，大部分时间心率都在85%最大心率以上，连续20分钟无休息，后半节有一些上肢力量，起到平衡作用。

不过它的缺点也很明显，跳跃动作过多，已经上了比较专业的设备（缓冲型鞋垫，cw-x压缩裤），都觉得膝盖有一点吃不消，尤其是03后半节那个高弹腿双脚跳，接下来还有很长一段时间的课程测试，警官为了膝盖只能更换了类似的动作（单脚高踢）。

它的编排也有一点让人诟病的地方，中间过长的拉伸时间，蹲的动作持续太久，以及在高强度下肢训练后立刻安排头朝下的立卧撑，这两个动作起身的时候，相信许多人都会体会到“体位性低血压”的晕厥感。

最后想吐槽一下实在是太没有乐趣了，心里一直念，“怎么又是jumping jack”，“要跳这么高哦”，“哇塞动作还能更丑点么”，而体力倒不是很大的问题，好歹警官也是能连续上BJ+BC的体能，只是实在是太枯燥乏味了。只好心里默默的把shaun T hip hop abs那段完整成套的街舞脑补了一遍。

最后总结：

这个课程适合本身体重并不大的人，心肺能力有一定基础的进阶型提高。它有不错的烧脂能力，因为力量训练的引入，也有轻度的塑型效果，所以不要奇怪为何跳这个体重不会变轻，同样的重量，肌肉组织的大小远小于脂肪，多关注体型和围度的变化，而不是体重秤上的数字。

如果你BMI较高，或者是心肺能力不强，那么就要小心了，还是等你瘦一点再练比较好。如果你本身下肢力量缺乏，或者是腰背疼痛，下肢关节尤其是膝盖有损伤史，那么这个课程同样是不适合你的。

当然，如果你很想练，可以配合心率带观察心率变化，如果超过170可以适当停一下或者是减强度，将其中一些跳跃型动作降级成脚不离地的动作。

建议配合一双缓冲型的运动鞋，减少对膝盖的冲击，跳跃落地时尽量保持身体姿态和轻盈，里面有不少磨损脊椎的动作，下蹲和弯腰尽量保持下背部挺直。

它没有多少热身，可以适当慢跑几分钟，做一点动力性拉伸（dynamic stretch）后再开始这个训练。