中餐和晚餐是比较麻烦的项目，一次可能写不完，还是分两个部分吧，各位也不会看得太辛苦。

食堂的中晚餐从食物的配备来说，虽然比早餐丰富，但是其实食堂和饭店里面的选择不多，要么是食材不够优质，要么是烹饪方式多半油炸熏烤，要么是过度用油和盐。所以最好其中有一餐，能够做到自己开小灶。

开小灶的目标就是方便又快速的摄取优质食物，那么首先需要问自己下面几个问题。

1.附近是否有大型超市或者菜市场，可以方便买到新鲜的蔬菜水果，肉类蛋奶制品？

2.是否能使用简单的厨具（水煮是最低限度），对食材进行简单的烹饪？

3.能否找到适合自己口味，又偏清淡少油盐的调料对食物进行调味？

如果这三个答案都是yes，那么恭喜你，其实花少许时间，健康饮食并不难。

理想食物的选择

什么是理想的食物恐怕已经让很多人抓狂了，其实原理没想象中那么难，甚至不需要学习太多关于某种食物的细节型知识，警官用最简单的原则来表达如下。

植物类：

深绿色蔬菜优先，颜色丰富的蔬菜优先，每日摄取不同颜色种类的蔬菜至少五份以上，如果做不到五种，那么就两三种热量不高的蔬菜多吃一点，水果有一定热量和果糖，除了某些莓类，请不要取代蔬菜的地位。

叶茎类优于块根类，块根类也尽量保证有颜色者优先。

谷类：

五谷杂粮优于单一精白米面，使用不同的杂粮更换口味。

豆类：

大部分的豆类都是不错的植物蛋白来源，同时也含有较优质的碳水和纤维，以及丰富的微量元素，保证各种颜色经常更换种类。

蛋类：

鸡蛋是非常优质的食物，就算蛋黄中含有不低的胆固醇，但是其他的营养素弥补了这个缺陷，只要你平时植物来源的食物多于动物来源，2-3个蛋黄问题并不大。

肉类：

体积较小的深海鱼类优先，鸡鸭等禽类白肉其次，猪牛羊肉等红肉最次，内脏则尽量能避则避，除非必要，最好不要吃腊制品和加工过度的香肠制品。如果平时对脂肪摄入比例控制得当，吃红肉也没什么关系。

食用油：

深度平衡的调和油优先，饱和/单不饱和/多不饱和的比例是0.7-1：1：1较好，如果本身强调体重控制或者是有心血管疾病高血脂，可以适当再限制一点饱和脂肪。如果觉得挑花了眼，那么警官来个傻瓜推荐，进口canola菜籽油是首选，国内菜籽油其次，如果觉得有必要也可以辅助少量的橄榄油或者茶籽油，凉拌时使用少量亚麻籽油，基本上这样的比例不会离理想的平衡差距太大。

奶制品：

酸奶制品有限，如果低脂则更好，全脂奶制品控制在250-500ml左右，如果喝全脂奶，那么对其他来源的饱和脂肪应该做进一步限制。奶酪奶油制品则尽量减少。

菌菇类：

各种菌菇类，简单水煮一下，无需过度调味都有非常棒的口感，它们中含有的多糖类物质更是健康的好帮手，那么请在自己经济和肠胃能接受的基础上尽可能多吃。优先选用香菇和灰树花，茶树菇之类也是不错的选择。

理想的中晚餐，至少需要要求自己在其中一餐做到：

优质的中低GI碳水化合物，五谷杂粮配合豆类的杂粮粥和杂粮饭都最优选择。

保证一份由丰富的蔬菜种类组成的沙拉，水煮或者清炒也可以。

合理的蛋白质来源，例如鸡或者鱼，豆类也可以。

优质脂肪 ，注意食用油的质量，如果热烹饪，优先考虑canola，凉拌可以考虑亚麻籽油和核桃油。

推荐菜式

那么有一个菜式，零厨艺基础，健康，花样繁多，准备起来又很方便，警官个人认为是外食族的好朋友，那么它就是沙拉君。

使用4-5种以上可以生吃，或者是轻度水煮然后冷却的食材，警官很爱生菜，紫甘蓝，水煮后的西兰花，黄瓜，西红柿，生胡萝卜这些，其中种类不限，大家挑选颜色丰富，没有太奇怪口味的品种即可，份量无上限。调味千万不要用沙拉酱蛋黄酱这些，使用油醋汁（油以亚麻籽油为佳），番茄酱，如果觉得口味不好接受，混入适量低钠中式酱料也是可以考虑的。

给自己信心

警官一直强调宽容性饮食，如果早餐吃够5元素，中餐/晚餐的其中一餐吃够蔬菜，配合优质碳水，良好的脂肪比例。那么另外一餐，想吃什么就吃什么去吧，只要不是大吃特吃，只要你对总热量摄入心里有数，害怕什么呢？你已经把需要照顾到的必须营养素摄入完全，维生素矿物质不缺，提高了营养/热量这个比值，有一定的热量结余，那么吃点空白热量又何妨？

而且，相信很多人和警官一样，只要坚持健康饮食一段时间，你会发现曾经爱得死去活来的不健康食物其实没那么好吃。那么恭喜你，你的味蕾已经被重置到理想状态，你会更加注重食材的新鲜度和真实的口感，爱上它们的原味，对营养丰富的食物更加敏感。

最后送上一句话给各位，无论你是立志要做吃货，还是想对自己的健康负责。

有足够的勇气，接受那些对身体好的食物和烹饪方式，有足够的决心，放弃那些对身体不好的食物和烹饪方式，有足够的智慧，去分辨它们的不同。