传统糖篇

传统糖，也就是简单糖类，应用历史悠久，它们的甜味纯正，其中以蔗糖的甜味最为讨喜，在国内应用最多，而国外产品普遍使用玉米糖浆，高果糖浆等以果糖为主的成分。

单糖  不能被水解成更小的分子 常见的包括葡萄糖，果糖，半乳糖。

葡萄糖 glucose 血糖的标准形式，所有的淀粉和双糖都是转化成葡萄糖给身体供能。GI是标准的100。

果糖 fructose 果糖的GI很低大约不超过20，因为果糖需要在肝脏中转换成葡萄糖，而且它的摄入过程不受食欲控制，很大部分直接变成脂肪储存起来。少量的果糖有助于身体的血糖代谢，但是过多的果糖会导致甘油三酯也就是血脂增高，增加脂肪肝的患病率。更多关于果糖的信息可以参看这边。

 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ee687680101lz4y.html

半乳糖 galactose 经常于葡萄糖结合成乳糖存在于乳制品，例如婴儿的能量供应由不少是乳糖提供的，乳糖很快分解成葡萄糖和半乳糖，前者直接利用，后者经肝脏转换成葡萄糖供能。

双糖

麦芽糖 maltose 两分子的葡萄糖，GI破百，非常容易吸收利用，出现在食物成分表中要小心。

蔗糖 sucrose 典型的双糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖构成，GI大约是52-68之间。根据外观由精白糖，方糖，冰糖，红糖等等。美国心脏协会建议是每日摄入少于25-30g蔗糖。

乳糖 lactose 葡萄糖和半乳糖构成，GI大约是46左右，常见于乳制品中。成年人对于乳糖的分解效率不尽相同，乳糖不耐受并不少见，饮用酸奶是摄入乳制品的好办法，此外，少量多次的摄入乳糖也能适当提升肠道乳糖酶的活性。

糖浆类

蜂蜜 honey 蜂蜜中含有的糖以果糖和蔗糖为主，一般是一半对一半，平均GI是55左右。蜂蜜以各种维生素微量元素和溶菌酶等成分著称，使用时注意量即可。

龙舌兰糖浆 agave nectar 枫糖maple sugar，两者都是高含量的果糖，需要严格控制使用量，尤其是在摄入大量水果的情况下。

食品标签解读

国产食品现在要求强制标示配料表和营养表，配料表会把所有使用的成分标示出来，而营养表则是以三大营养素为主，配合强制标出的反式脂肪，以及厂家额外标的别的维生素和微量元素。因为目前没有强制要求标出具体的简单糖类含量，所以有时候营养表仅仅只能看到总碳水含量，而不同的碳水化合物性质天差地别，所以添加了简单糖类的食物，我们很多情况下只能靠猜，这一点就远不如国外标示的详细。

而国外的食品标识也分为配料表ingredients list 和营养表nutrition facts，而营养表在不同的国家详细程度不太一样，有一个容易混淆的概念，“sugar”代表什么呢？

如果是sugar不加s结尾，那么一般是出现在配料表中，指的是sucrose蔗糖。

如果是sugars，一般出现在营养表nutrition facts，那么就是糖的一大类，包括所有的简单糖类（单糖，双糖），例如上面的所有糖。

sugar free，意味着每份食物中含有少于0.05g的简单糖类，包括添加的果干或者果汁，no added sugar同理。

carbonhydrate包括了简单糖类和长链淀粉，低聚糖等等，它们都能提供热量，不过根据碳水种类的不同，对于血糖有不同的影响，这个我们已经讨论过很多次了。

简单糖类的摄入量与健康有明显的负相关联系，所以它们的摄入量明显就是越低越好，这也催生了一大类甜味物质也就是代糖产生，不同的代糖有不同的性质，下面我会分两篇来简单介绍。