坚果是必不可少的过年零食，那么选什么坚果来吃是有讲究的，一般来说，挑选坚果需要考虑下面这些方面。我的评判标准是首选考虑脂肪酸比例，蛋白质含量，以及微量元素和维生素，而其他的某种食物才有的“特殊成分”很少考虑在内。

1.坚果一般含有50%以上的脂肪，所以不管吃哪一种，都需要注意量，一般成人每天吃30-50g就已经完全足够，同时还需要减少其他的脂肪来源例如动物类制品，快餐零食什么的。

2.坚果种类不同，脂肪酸构成也不同，个人最为看重omega6：3的比例，比例失调吃越多对身体越不好，例如葵花籽里面几乎没有任何的omega3脂肪酸而全部是omega6脂肪酸，在我的食谱里面是不太受欢迎的种类，而核桃的omega3脂肪酸ALA不仅含量丰富，而且与omega6脂肪酸的组成比例是最为平衡的1：4，所以核桃永远是我的座上宾。

3.除此之外，坚果含有适量的蛋白质，以及锰，VB族维生素和VE，在下面我们就一个个来分析。

4.坚果的处理方式也很重要，如果放了大量的盐，例如加了很多盐的杏仁，巴旦木，开心果，肯定就不如低盐版本的健康，而油炸裹了糖粉的琥珀核桃这样的零食，也会摄入很多不必要的糖分和别的脂肪。

写在前面：

注释1：omega6：3接近4-6：1的时候，就是均衡的比例，如果是10-20：1左右，我认为是略失衡，超过20：1就是非常失衡。略失衡的坚果我觉得吃少量没问题，如果你能很好的调节每日脂肪酸摄入的量和具体比例的话，非常失衡的食物我会继续看omega6含量是多少，如果含量很高，例如28g中含有3g以上的omega6脂肪酸，那就是omega6 party，建议少吃。

注释2：下面衡量营养元素的丰富程度用28g为计量单位，一些微量元素以DRI（daily reference intake)为衡量标准，例如吃某种坚果28g的情况下能让VB1满足日常需要的25%，就会写成DRI 25%。

注释3：一般的坚果28g基本上都有脂肪的15-20%DRI，蛋白质10-15%左右的DRI，所以它们都是高脂肪高蛋白质食物，类似肉类。

抛开亚麻籽和chia这两个逆天的健康食物之外，常见的坚果我就按喜好稍微排了一下序，因为食物库不是很全所以会有遗漏。

个人推荐核桃，南瓜子，少量夏威夷果，一两颗巴西坚果。

杏仁含有丰富的钙 ，VE(DRI50%)和锰这些微量元素，脂肪含量50%左右，脂肪酸比例极失衡接近omega6 party！蛋白质含量20%。

南瓜子 脂肪酸比例略失衡，锰，铁，铜，锌大约有DRI 20%左右，有抗雄激素DHT效果。

夏威夷果，脂肪含量非常高，大部分是单不饱和脂肪酸，脂肪酸比例略失衡，但总体多不饱和脂肪酸含量较少。

开心果 除了VB1.VB6（DRI 25%）其他营养全面落后，脂肪酸比例非常失衡。

碧根果 除了铜和锰，营养不佳，脂肪含量高而脂肪酸比例非常失衡。

巴西坚果 鲍鱼果 最大的亮点是含量极高的硒（DRI 770%），但是脂肪酸比例非常失衡omega6 party！，建议吃一两颗就足够。

榛子 唯一的亮点是87.5%DRI的锰，脂肪酸比例非常失衡。

松子 130%DRI的锰，但是其他营养素全面落后，omega6 party！脂肪酸比例极失衡。

腰果 总体非常平淡，无甚亮点，脂肪酸比例极失衡。

葵花籽 omega6 party！唯一的亮点就是VE的DRI达到50%。