如果你指的是彻底不动，大门不出二门不迈，躺沙发或者床上一整天，那基本的健康都没有办法维持好不好？

但是如果你指的是不想每天在健身房累得像老黄牛一样，那么做一些随意性运动，配合饮食调节。两者结合得当，还是可以达到调节体型的效果。这样做的也会有一些副作用，最常见的就是瘦体重很难维持得很好，老K今年在不去健身房之后虽然体脂进一步减少肉饼脸缩小，但是也同时损失掉了不少观赏性肌肉，不过我不担心。

随意性运动至少要满足国际最低标准，那就是每周150分钟的中等强度运动，爬楼梯，快走，重体力家务可以计算在内，这真的是最低的标准不能再缩水了。

既然你想比别人节省体力，那么饮食调节就需要比别人付出更多的精力，记住是很多。

减重速率

因为这是个众说纷纭的话题，所以我选择的是NSCA（美国国家体能协会）教材—essential of strength training and conditioning 3^rd ed 中的内容，算是比较客观公正的说法。

大幅度减少体重意味着同时减少脂肪和瘦体重，只不过因为减重的方式，饮食，热量摄入不同，不同身体组织消耗的水平不一样。未严格训练的人可以在一定时间内同时减少脂肪和增加瘦体重，不过这经常造成体重数值的不变甚至略微增加。而训练有素的人群这个过程相对困难因为他们本身体脂较低。

理想的减重速度是每周0.5-1kg，超过这个速率，瘦体重丢失的速度就有可能是脂肪的3-4倍，这与我们所期望的减少脂肪，保持或增加瘦体重的愿望不符。

如果你想减去1磅也就是0.45kg体重，那么需要达到3500kcal的热量缺口，按照这个指标来计算，每周减去0.5-1kg需要每日造成500-1000kcal的热量缺口。那么我们先从1磅这个速度开始，那么就是500卡的热量缺口。

不过如果500卡的摄入热量缺损，达到了你每日消耗热量（基代*1.2）的20-25%，便是个危险信号，意味这你很可能会进入starvation mode饥荒模式，身体会降低基础代谢率保留热量。综合各种说法，我们也可以认为吃到基础代谢是低限，如果你的基代不足2000卡，那么造成500卡的摄入热量缺损是比较危险的。

肿么办？很多妹纸的的基代只有1000多啊！我的建议就是，如果你追求长期的维持，持久的健康，不是看什么短期效果的话，那么就慢慢来。从200-300卡的热量削减开始，观察自己的感受，如果吃了一两个星期没有特别的饥饿感，心慌，烦躁，疲劳，精力不足的情况再继续减少。

吃多少卡？吃什么食物，具体的碳水蛋白质脂肪比例是多少？条条大路通罗马，健康的饮食总会有用，但是你可以探索适合自己的方法。

无须计算的饮食模式

如果你不想做任何的计算，那么推荐DASH diet，作为一种营养学界和医学界都全力推荐的饮食模式，你无须担心会引发任何的健康问题，我吃DASH的时候，可以说是毫无感觉的变瘦了，唯一麻烦的就是DASH需要自己做饭，而且很容易变成西方暗黑料理，不过它相对也比较省事，除了低钠少肉以外，口味上没有太大的困难。andrew weil的抗炎饮食则更好。

关于DASH 请看这边：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ee687680101m3mc.html

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ee687680101m4cx.html

我的微盘还有两本关于DASH的书，别的地方下不到的哦~ 地址：http://vdisk.weibo.com/#/共享资料文件夹

如果想要算得仔细一些

如果你想做精确的计算，恭喜你进入营养学的大坑，至少先用Nutritiondata,cron-o-meter上面的营养值计算器算几次吧？光算卡路里是远远远远不够的，还有很多营养素都要一一仔细计算，不要觉得天天就是鸡胸肉配西兰花就够了。既然你的热量削减了很多，就说明你摄入的食物必须是营养密度较高才行。吃维生素还不行么？维生素的最好来源是食物，维生素药片解决不了问题。

用尽可能接近你想要的热量，达到大部分营养素（VE,VD这两个就别纠结了）的DRI级别，然后照这个配方吃就离成功不远了。

我爱用的食物如下，西兰花等任何十字花科蔬菜，西红柿，紫色包菜，胡萝卜，紫薯，杂粮豆类饭（一定有糙米燕麦黑豆白芸豆），鸡蛋，低脂奶，亚麻籽和亚麻籽油，核桃，玉米（注意量），水果里面有猕猴桃，各种莓类，吃了这些基本上无须担心维生素缺乏，再算一下热量和三大营养素的比例即可。平时多喝健康饮料，例如绿茶，无糖可可，低因咖啡。