上两次介绍了serotonin的作用之后，我们是时候来好好认识情绪与饮食的关系了，下面几个关键词是大家希望了解的，压抑，嗜糖，肥胖这三者有一个很奇妙的联系，那就是血清素的含量变化。

血清素，serotonin，也可以称之为5-HT，五羟色胺，它由饮食中的色氨酸合成而来，绝大部分存在于胃肠道，血小板和中枢神经系统中，它是让我们感受到幸福，快乐的一种重要的神经调节激素。

 

越来越多的研究发现，饮食对情绪的影响，很大部分就是这个血清素的作用，下面这个循环我们再熟悉不过了，吃甜食能很好的缓解压力，原因是什么？

血清素降低——》压抑烦躁——》摄入碳水化合物——》血糖升高——》胰岛素升高——》血清素暂时升高——》舒适——》血清素降低

这个循环的危险之处在于长期的高碳水饮食让胰岛疲劳，胰岛素抵抗的同时，也会让血清素下降得更快，这是为何？不妨再回顾一下上期内容，饭后犯困的原因，核心在于胰岛素升高，将氨基酸的比例改变所致。

在这里需要展开一下，胰岛素是一种合成性的激素，将循环氨基酸输送到肌肉中，肌肉的合成可以利用大部分的氨基酸，而唯一不能利用的氨基酸就是色氨酸，色氨酸便是血清素的前体，在大脑中合成血清素。

胰岛素升高——》肌肉利用氨基酸增加——》循环中除色氨酸外的氨基酸含量下降——》色氨酸相对浓度增加——》血清素相对提升

但是我们仅仅吃的是碳水而已，如果没有持续的色氨酸来源，那么血清素的增加也只是空中楼阁，很快的，这种愉悦感就会消失无踪，那么，是时候再来一次刺激了？那么，很不幸的你就进入了这个“甜蜜幸福”的恐怖循环中。

所以，要扎扎实实提升血清素含量，还是要从更健康的角度入手，下面几个方向是可以考虑的。

1.光刺激，暴露在阳光中会增加血清素的含量，这也就是长期在极夜环境下容易压抑的主要原因，当然需要做好防晒措施。

2.运动，运动是非常有效的提升血清素的方法，通过肌肉消耗掉BCAA（支链氨基酸）达到，因为BCAA能阻止色氨酸合成血清素。
3.摄入富含色氨酸的食物，例如火鸡，鸡肉，蛋，豆腐，豆干，坚果等等。

4.避免刺激物，例如咖啡因，酒精。

5.不要完全避免碳水化合物，在摄入蛋白的时候，适量的中等或者低GI碳水也能很好的帮助大脑合成血清素。

6.增加瘦体重，肌肉量大的人相对合成血清素较多，因为肌肉消耗掉了除色氨酸外的氨基酸。

7.合理睡眠，午睡不超过1小时，夜间睡眠过少的人可以在日间找时间增加半到一小时的睡眠。