实战操作 逆平衡

这些产品，除了菜籽油之外，都和中式饮食不太匹配，那么我的建议就是，早餐搞定！我先用亚麻籽来举例。

早上使用亚麻籽粉和chia，一般是15g左右就可以搞定，如果你接下来的一天都不会吃太多脂肪的话，核桃也可以加入。

我喜欢用亚麻籽粉的原因就是它的纤维，增加了早餐的质量和饱足效应，混在粥和饮料中非常快捷，而早上用亚麻籽油没那么方便，因为口感不佳，除了配香料和蔬菜，还要煮一阵，虽然我是暗黑料理界的代表人物，但是并不代表我不追求味道好么？

如果自己做菜，亚麻籽油也可以派上用场，在水煮蔬菜或者意面的时候加入少许亚麻籽油，然后在拌的时候再加一部分，少许的亚麻籽油完全就可以扭转这个平衡，5-10ml足矣。

这两个措施二选一即可，意味着你额外摄入了大概7-9g左右的脂肪，其中omega3已经占了一半，3-5g，实际上，假如我们每天摄入60g脂肪，那么多不饱和脂肪酸最好是22g左右，那么按照5：1的比例，4g左右的omega3已经能够满足需要。假如你平时做菜都用的是菜籽油，那么则亚麻籽粉和量也可以适当减少。当然，如果你平时很注意食用油的质量和别的脂肪来源，要不要用亚麻籽取决于你对脂肪的了解程度，不是一成不变，在注意比例的同时，吃鱼油制品也是可以的。

但是鉴于我们生活能接触到的omega6实在太多，而且本身omega3代谢过程也容易受到干扰，所以我还是建议逆平衡调节，欧美很多人都把omega6：3调到了2-3：1这个状态，我自己也在实验，效果就是........感觉身上的皮肤滋润了很多，往年一定会报道的毛囊角化也不再出来作祟，再也无需为身体乳纠结，自己的皮脂是最好的滋润产品。

这么高的omega3会不会有什么风险？除了前面提到的鱼油制剂中摄入过多的EPA导致凝血功能下降以外，高含量的高不饱和脂肪酸意味着这些物质在身体里面也非常的容易受到攻击，那么高摄入的omega3必须要用相应更多的保护因素来维护它们，建议同时从食物中摄入比平时更多的脂溶性和水溶性的抗氧化成分，例如茄红素，胡萝卜素，VC和B族，一定要足量的各种颜色的蔬菜水果，不要一成不变，定期更换。

此外，那些加重炎症状态的饮食结构也需要改变，例如高碳水化合物的饮食，尤其是高GI的碳水，是最容易引起炎性状态的饮食方式，这也是反反复复强调的点，操作起来其实并不难，拒绝快餐甜点，饼干葡萄干这些零食，以及精白米面，每餐都要有蛋白质和纤维，脂肪，用杂粮混合豆类煮饭来代替主食即可。

既然额外摄入了这么多脂肪，那么就要从饮食别的脂肪来源相应做减法。首先从精加工食品开刀，其次是红肉类制品和全脂奶制品，然后是减少不平衡的食用油，最后是一些不平衡的坚果以及花生。