[DIET?DIET!]从ANDREW WEIL的抗炎饮食开始

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健康实战抗炎症 |
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想象白细胞杀伤细菌的过程,就是炎症的最好诠释,局部组织充血水肿,大量免疫细胞聚集,释放出自由基,破坏细菌的细胞壁,这个过程中,由于自由基和炎症因子的释放,正常的组织也不能幸免,也会产生一定的损伤,需要抗炎症因子的中和,才能避免杀敌一百,自损三千的情况,这是一般的有助于身体恢复的急性炎症。
但是由于现代饮食中的不良因素,环境污染和精神压力,氧化应激已经渐渐超出了身体能够承受的负荷,在多种炎症因子的作用下,身体渐渐处于一种低强度的慢性炎症状态中。这种慢性,难以察觉的炎症,被认为是糖尿病,心血管疾病,癌症,老年痴呆症的发病基础。
其中,饮食中的一些因素被认为是有可能增加炎症因子的产生,而另外一些则对抗对抗炎症,起到平衡的作用。常见的精制糖,反式脂肪在饮食工业中的应用,被认为是最强的饮食中致炎症因素,而饮食中的纤维,天然蔬菜水果中的抗氧化物质,omega3脂肪酸被认为有显著的抗炎症效果,这也就是抗炎饮食的理论形成基础。
脂肪组织,尤其是内脏脂肪,目前越来越多的理论认为它也是一种内分泌器官,除了储存能量以外,脂肪细胞也在不停的释放出激素和炎症因子,参与体内循环。例如代谢综合征,很大部分是内脏脂肪导致。为什么如此强调BMI和腰腹比值,原因就是如此,相对于欧美人脂肪更多蓄积在四肢,亚洲人的内脏脂肪更加容易蓄积,因此我个人认为亚洲人应该更加注意将腰围控制在理想范围之内。
一下子又扯了那么多,拉回来看看andrew weil怎么解释抗炎饮食的,这个金字塔结合DASH diet的内容,其实非常容易理解。
抗炎饮食--优化升级版的DASH diet
对比了这个金字塔,可以认为这是DASH diet的升级版,weil把谷物份量砍到了3-5份,缺的那一部分能量用豆类和豆制品来代替,然后把蔬菜升级到了相当于DASH 的一倍,把脂肪质量提升成“好脂肪”并且适当增加份量,减掉奶制品,把其他来源的蛋白质限制得更严格。额外加入了一些weil最爱的菌菇类,香料,茶饮料,红酒,以求更好的改善免疫系统,综合抗氧化的效果。至于维生素补充选什么种类,补充多少剂量,weil也有自己的见解,下次可以贴上来仅供参考。
这么做的理论依据便是我在以前微博“痤疮和饮食”强调的那些很生涩的知识点,减少谷物摄取量以降低GI减少碳水化合物的摄入,用植物蛋白代替乳清蛋白降低IGF1增加的幅度,多蔬菜摄取维生素矿物质和一些抗氧化物质,增加omega3脂肪酸同时减少omega6脂肪酸以平衡炎症/抗炎的效应。
最后在痤疮患者中得出的效应,那就是体重减轻,体内的胰岛素抵抗情况得以改善。如果你被痤疮困扰,用weil的方式去调整饮食,会有一定的收效,而那些本身就被内脏脂肪困扰,三高人群更加适合不过。
看到这里,把这段时间博里的知识点全部串起来,或许就会有恍然大悟的感觉,良好的营养状态,不仅仅是为了预防疾病,它与瘦身减肥,皮肤抗衰老,减少痘痘产生有那么那么密切的联系,这不就是我们辛辛苦苦追求的健康与美丽兼得么?so,你还有什么理由拒绝改变呢?
如果记住了DASH 的模式,做这些改变即可。
1.减少2-3份谷物,增加2-3份豆类或者是豆制品。
2.将蔬菜的量变成双份,不喜欢蔬菜不增加则好么多可以。
3.去掉奶制品,将肉类制品的频率再度减少,尽量以深海鱼为主要肉类来源。
4.适当增加好的脂肪来源,例如坚果和omega3为主的油类例如亚麻子油,大豆油和菜籽油。
5.无限量煮熟的菌菇类,可以无上限使用健康的香料例如姜,肉桂,姜黄。
6.每天2-4杯茶,1-2杯红酒,少量黑巧克力,服用复合维生素或者是鱼油。
理论介绍到这里已经足够,接下来的一段时间里面,我们就要开始实战了,一起加油吧!