除了食物中的脂肪来源之外，我们摄入的脂肪和我们烹饪用油有很大关系，尤其是中式烹饪。在这里我们来看一个表。

从上到下：

椰子油，90%以上的饱和脂肪，在饱和脂肪需要限制的年代，我想不出来拿来做饭或者是额外摄入的理由，除非你吃的极低脂的饮食，或者用来代替其他饱和脂肪的使用（煎炸烘培什么的），它的脂肪酸比动物来源的饱和脂肪还是稍微好一些的。

黄油，动物来源，这就不用说了，绝大部分的饱和脂肪。

牛油，动物来源，饱和脂肪，同上。

棕榈油，比椰子油好一点，多了一些单不饱和脂肪。

猪油，类似于棕榈油，多了一点多不饱和脂肪酸，但是比例依然失调。

橄榄油，最高的单不饱和脂肪酸，地中海饮食中橄榄油有很高的地位，但是主流营养学家还是认为，除非你完全按照地中海模式吃，否则他们的脂肪摄入对其他饮食习惯并没有太大的指导意义，因为他们同时也摄入了很多的蔬菜水果和鱼类，而且橄榄油中的其他油溶性物质也有相应的健康效应。并且，如果你饮食中的坏脂肪没有被移除，那么额外增加的橄榄油消费并不能改善你的健康状况，只有可能增加了额外的热量而已。国内茶籽油也类似，没必要神话橄榄油的使用。

菜籽油，终于来了一个比较平衡一点的，它的优势是omega3/6大约是1：3左右，能够扭转日常生活中的失平衡，也就是国外最推崇canola的原因。

花生油，基本上没有omega3全部是omega6。

红花油，极高比例的omega6 几乎毫无omega3，所以现在出了高油酸版本，也就是增高单不饱和脂肪酸比例的红花油。

葵花籽油，omega3消失无影踪，类似红花油，现在也有高油酸版本。

玉米油，同红花油和葵花籽油，组成比例类似。

大豆油，omega3终于出现了，和omega6的比例类似于1：7-8.

核桃油，更为理想，应该是omega3/6最平衡的一种油。

棉籽油，类似于葵花籽油，但是饱和脂肪更多。

亚麻籽油，植物界omega3含量的王者，含量达一半以上。

鱼油，类似0.7：1：1，omega3略高。

另外还需要强调一点就是，各种油对高温的耐受程度，不饱和的程度越高，越不耐高温烹饪，容易被氧化，猪油和椰子油，棕榈油适合高温煎炸，而菜籽油就比橄榄油要娇气，而最娇气的就是亚麻籽油，最好凉拌。

所以，我个人的选择就是大豆油/菜籽油，来源广泛，配合橄榄油/茶籽油，大概能够达到平衡，亚麻子油可以准备着凉拌，但是亚麻子油一般有一点味道，也可以用单纯吃亚麻籽粉和核桃代替，亚麻籽中的蛋白和纤维也是很好的营养来源。

附：烹饪温度与油脂使用

   耐热性要求*****：油炸，满锅油烟的爆炒、过火炒等。适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸高、非常耐热的油脂。  

    耐热性要求****: 干煸、煸炒、较长时间油煎，烧烤等。可以选择各种动物油、棕榈油、花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油。调和油配制的时候通常会考虑到炒菜的温度要求，脂肪酸比例均匀一些。  

    耐热性要求***: 普通短时间炒菜、红烧、烤箱烤制等，最多只有少量油烟。适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油（油脂颜色为淡黄色，特殊气味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。  

    耐热性要求**: 极短时间炝锅、炖菜、煎蛋、做各种非油炸面点等。温度不超过180℃且时间很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常见油脂。葡萄籽油虽然含不饱和脂肪酸高，但它抗氧化物质较丰富，极短时间加热可以耐受。  

    耐热性要求*: 焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃。可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等