转载一下台湾写的得舒饮食概论

得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)

强调高血压患者应多吃的东西，而不只是一味要求，这个不能吃、那个不能吃。得舒饮食主要是以多种营养素的搭配，全方位的改善健康，而达到降血压的目的。虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。

得舒饮食原理：

1. 高钾：钾為细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感作用，在於蔬果、奶类含量丰富。
2. 高镁：镁参与身体许多生理功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果為主要来源之一，含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、荞麦）含量也高。
3. 高钙：钙质丰富食物，主要以低脂奶或脱脂奶类，其次如：豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼，其钙质含量也很丰富。 
4. 高膳食纤维：可阻断单糖快速吸收进入血液循环中，改善胰岛素抵抗的体质；纤维丰富食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类（像是：萝卜、菜心、芋头）。 
5. 限制饱和脂肪酸：饱和脂肪酸摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；在食物选择上，奶类选用低脂或脱脂奶，内脏类食品降低食用次数及频率，少吃猪肉及其他红肉。
6. 不饱和脂肪酸丰富：可拮抗饱和性脂肪作用，主要来源為种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等）及各种植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄榄油）。

得舒饮食特色：

 1. 选择全谷根茎类： 至少三分之二以上的全谷类。 

(1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面製品。
(2) 若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果。
(1) 深绿色的蔬菜，每天不可少。 
(2) 含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜...等。
(3) 含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。
(4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精致糖為佳。

如果觉得分量太多或者口味太单调，可以利用下面这些小技巧：

   多选择不同口感的蔬菜搭配：瓜类滑脆，菇类柔软多只，根茎和笋类有嚼劲。

   蔬菜可以做成菜饭：蔬菜毛豆拌饭，三色腰果拌饭等

   水果也可以做成菜肴：芒果咖喱，凤梨木耳........（我是不是进入了暗黑料理界的地盘?）

   水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超过2份，每份是120ml。

   可以使用天然果干，例如葡萄干等，但是选未加糖的为佳。

   蔬菜与水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作为蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖饮料。

3. 选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。
(1) 属於低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。
(2) 可於三餐或点心食用。
(3) 可搭配燕麦、麦片，作為早餐食用。
(4) 可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将起司加入，可做焗烤青花菜。
(5) 饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖製品。

4. 红肉改白肉：
(1) 属白肉者：豆製品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
(2) 属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内臟类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉為主，食用时，能去除肥肉及外皮。

5. 吃坚果 用好油：每天1份(约10克，不含壳重)。
(1) 坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。
(2) 可於三餐或点心食用，但必须先将要摄食的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄食的份量。
(3) 尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。
(4) 烹调选用好油：橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。
(5) 搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。