自从阿氏博士的独门饮食法诞生后，许多减肥人士对于碳水化合物（CHO）避之唯恐不及。其实这个成分对人体非常重要，怎么科学合理的对待饮食中的CHO，还真得好好上一课才行。

碳水化合物是人体的三大营养素之一，也是最直接被细胞利用的成分，在日常饮食中，至少是要占一半的比例。有一些细胞只能利用碳水化合物的最简单分解形式—葡萄糖，例如脑和肌肉细胞，所以，见到早上开晨会晕倒的DDMM，我们第一反应就是没吃早餐血糖太低所致。

碳水化合物的去路：

CHO---吸收分解成葡萄糖----进入血液----为机体细胞供能

身体维持血糖平衡的机制：

血糖上升---胰岛素分泌---分解血糖或者合成糖原----血糖下降---胰高血糖素分泌---糖原分解---血糖升高

最理想的状态，就是尽量少动用过多的代谢激素，维持血糖在一个平稳的合理值上面。因为，血糖过大波动会造成胰岛素和胰高血糖素的相应剧烈波动，导致肌肉分解，脂肪合成活跃。同时造成细胞对胰岛素抵抗（IR），IR是糖尿病，高血脂等营养代谢疾病的启动环节，解决了IR问题，至少可以减少一大半肥胖，糖尿病，高血压，冠心病。

所以，重视你生活中的CHO，不仅能够保持理想的体型，能够将患这些富贵病的风险降到最低，是现代饮食策略中相当重要的一条。

问题在于，如何保持血糖相对恒定？

血糖下降的时候产生饥饿感，进食后CHO分解，血糖上升，这是一日三餐的必然规律，我们的消化系统一般都是来料加工，不会智能地稳定输送糖源，难道要在一天中，不停地第一点一点吃CHO？

其实只要掌握两大原则，就能让你的血糖更稳定。

1. 少吃多餐。

2. 吃“缓释”的CHO。

第一点相对容易做到，把一天内需要的食物分成更多份摄入，比如把三餐的量分成五到六餐，间隔3-4小时进食。一开始会觉得非常麻烦，不过这多出的两三餐并非一定要和正常时间的三餐热量相等，一些健康食物，例如蔬菜沙拉或者水果，坚果，大概吃到100-200kcal，当作零食，同时在正常三餐中减掉相应的热量。

第二点就比较繁琐，先问一下各位,听说过简单碳水化合物和复杂碳水化合物吗？如果听说过，就比较好理解了，按照以前的理解，简单碳水化合物分解成糖的速度快，复杂碳水化合物则反之。然而，它们已经属于比较过时的概念，如今，两个数值能够比较客观的反映CHO分解的速度，那就是glycemic index（GI）和glycemic load（GL）。

GI—生醣指数，代表食物能让血糖上升的速度快慢，这个数据变化范围在0-100，它的值是以食用纯葡萄糖100克后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。可以辨别健康和不健康的食物，指数越高，分解速度越快。

GL—生醣负荷，如果说GI代表了食物性质，GL则是GI*食物份量得出的数字，可以看得出食物中碳水化合物的密度，例如西瓜的GI很高，但是因为大部分都是水分，所以GL值相对而言较低。

我们怎么用这两个数据呢？

首先我们需要一张GI，GL值参照表。网上有很多，大家可以自行搜索，最好多结合不同的几张表，单一的表很少列出很全面的信息。判断GI值，超过70为高GI食物，需要尽量少吃，40-70的GI则比较理想，而GL方面，一天总食物加起来最好不要超过100。

需要指出的是，GI和GL都只能从碳水化合物单方面反应食物的性质，评价食物除了CHO以外，还需要考虑其中的另外两大营养素和维生素的含量。

GI只用于相同种类食物，例如谷类，水果之间的互相比较。不要因为肉的GI比饭低，就可以随心所欲地吃，这就走入了阿氏饮食的误区。

GI影响因素：GI和食物处理方式有关，烹调时间越久，碳水化合物就越容易消化，GI相应会提高。如果同时摄入脂肪食物和纤维含量高的食物，GI会有相应地降低。

所以GI这个数字，不必过于计较，大概心理有个范围就OK。

当然，最好的了解自己血糖情况的方式，是用简易血糖仪，建议高风险人群使用，我们中的大多数，只要掌握好饮食原则就足够。